Эти тесты на гибкость помогут объективно оценить состояние Ваших мышц и суставов, а также общей физической подготовки. Мы используем некоторые из этих тестов перед занятиями в группе эффективный стретчинг. Рекомендую проводить эти тесты регулярно, чтобы проверить прогресс в развитии гибкости и симметрии тела.
Тест на гибкость 1. Умеете ли Вы сидеть?
Вопрос смешной, не так ли? Но это только на первый взгляд.
Ниже я даю фотошкалу, характеризующую Ваш навык сидения. Для выполнения теста необходимо сесть на пол и выпрямить ноги в коленях. Ноги поставить вместе. Постараться выпрямить тело, придать ему вертикальное положение и прогнуть поясницу. Ноги при этом должны оставаться совершенно прямыми.
Дело плохо! Оценка 1.
Вы не можете сидеть с выпрямленными ногами и вынуждены опираться руками позади себя.
Дело лучше! Оценка 2.
Вы некоторое время можете держать тело, но быстро наступает момент, когда нужна помощь руками. Силы в спине не хватает, чтобы её выпрямить. Сохраняется округление в пояснице. Тянет под коленями при попытке выпрямить спину.
Более-менее хорошо. Оценка 3.
Спину более-менее контролируете, тянет под коленями. С небольшой помощью рук можете занять показанное на фото положение.
Очень хорошо! Оценка 4.
Вы почти без усилий можете сидеть с вертикальным торсом. В пояснице может ощущаться напряжение. Немного тянет под коленями. Хочется согнуть ноги или “отпустить” поясницу назад.
Отлично! Оценка 5.
Вы без усилий сидите прямо с выпрямленными ногами. Можете поднять прямые руки вверх без особого напряжения в спине и без ощущений под коленями.
Тест 2. Ласточка.
Это сложное координационное упражнение, требующее изрядной ловкости, силы и гибкости. Оно отлично характеризует Ваш уровень равновесия, гибкости, координации движений и служит показательным тестом.
Ваша задача – стоя на прямой (почти прямой) ноге придать телу и второй ноге горизонтальное (или близкое к этому) положение, и удерживать его в течение 5-7 секунд. Потеря равновесия означает, что данный уровень Вам пока недоступен. Мы это быстро исправим на тренинге.
Вы можете столкнуться с проблемой асимметрии, которая проявляется в разности ощущений и управляемости тела при выполнении упражнения на разных ногах. Это, в целом, нормальная ситуация. Но она говорит о некотором дисбалансе в гибкости и развитии мышц-стабилизаторов (спина, ягодицы, бёдра, вестибулярный аппарат, зрение и т.д.). С этим дисбалансом можно и нужно поработать.
Исходное положение
Встаньте прямо, дышите ровно. Ощутите чувство равновесия. Настройтесь выполнить упражнение на одной ноге.
Плавно отведите ногу назад, разведите руки в стороны для равновесия. Очень важно не придерживаться ни за что руками, а надеяться только на своё равновесие.
Если Вы достигли такого положения и продержались не менее 5-7 секунд на каждой ноге, уже зачёт! Это твёрдая тройка.
Достижение вот этого положения и удержание его 5-7 секунд для каждой ноги – крепкая четвёрка.
Ну а это пять! Нужно продержаться так 5-7 секунд для каждой ноги.
Тест 3. Гибкость рук и плечевого пояса.
Для теста нужна верёвка или длинная лёгкая палка. Я использовал любимую скакалку.
Нужно замерить рулеткой или швейной измерительной лентой минимальную ширину между руками, при которой Вам удалось комфортно опустить руки за спиной и вернуть их в исходное положение (руки вверх).
Исходное положение. Начните с расстояния более метра между руками.
Начинаем опускать прямые руки назад. Чувствуем растяжку в бицепсах, мышцах груди. Упражнение делаем плавно, без ускорений и рывков.
Пиковая точка теста. Наиболее сложное положение, В нём не должно быть чрезмерного растяжения, руки должны быть прямыми. Если не справляетесь, не делайте через силу. Ни в коем случае не допускайте неравномерных движений в плечах. Руки должны двигаться симметрично и синхронно.
Нижняя точка, когда тест на гибкость выполнен. Но после этого попробуйте вернуть руки снова вверх, выполнив обратное движение (это не обязательно, но выполнение будет говорить о нормально подобранной ширине между руками).
Тест 4. Снэтч – тест.
Это обычные приседания с длинной палкой над головой. Удерживайте палку прямыми руками. Ширина хвата – более метра. Должно быть широко и удобно.
Ноги поставьте чуть шире плеч. Носки ног слегка разведите в стороны. Приседание начинайте с движения таза назад и прогиба в пояснице.
Вид сбоку.
Присядьте как можно глубже. И постарайтесь удержать палку над головой и сохранить равновесие.
И вид сбоку. Обратите внимание, палка у меня по-прежнему над головой, а не впереди. Это важный признак правильного выполнения. И присел я очень глубоко. Это также важно.
Зачётным считается выполнение теста так, как показано на фото. Всё остальное – незачёт.
Другие фитнес-тесты
Фитнес тест – шестимоментная проба
Тест. В какой Вы форме?
Тест на мышечные волокна
Тесты Купера
Степ-тест
Тест Руфье-Диксона
1
Роман, скажите пожалуйста, этот снэтч-тест на гибкость делают с гантелями? Я где-то видела такой вариант.
Даша, да, этот тест на гибкость можно делать и с гантелями. Однако, он предъявляет ещё более высокие требования к испытуемому. С гантелями он труднее. Если справляетесь – Вы супер!
Мне 46 лет с детства искривление позвоночника , не большая сутулость. Делаю каждое утро растяжку, достаю до колен головой стоя , сажусь на прадольный шпагат ,но палку не могу завести за голову даже в полтора метра , делал подводящие упражнения , подсказал тренер по тяж. атлетики.. сильные болевые ощущения в плечах. Может отстать от этого упражнения ?
Виктор, можно и отстать. Но, на мой взгляд, гораздо лучше для Вашего здоровья и осанки разобраться, что и как.
Всё, что Вам нужно, это грамотный стретчинг грудных мышц и несколько силовых упражнений на нужные зоны спины. Также будет нелишним обратиться к доктору насчёт физиотерапии, ЛФК и массажей.
Наклоны вперёд с касанием головой коленей Вам вообще запрещены, так как ещё больше усугубляют сутулость. А продольный шпагат обычно никак не влияет на грудной и шейный отделы позвоночника.
Рекомендую обратиться к разделу "Гибкость" https://ggym.ru/view_cat.php?cat=40. А мой "Эффективный стретчинг" https://ggym.ru/ решит Вашу проблему навсегда всего за 2-4 месяца.
прошел 2 теста и ужаснулся
всегда мог достать до пола пальцамируками
но теперь понимаю что только благодаря длинным рукам и "дуге" спине – а так даже 45 градусов не могу наклониться ноги тянет….
на стуле держа спину ровно только на пару см от пола могу оторвать ногу …..
выходит гибкость катастрофическая
а вот нижняя часть спины похоже ппц как растянута
(что как я понял оч плохо)
то то я думаю что это спинка в мои 25 побаливает когда нужно что то тяжелое наклонится и поднять..
в шоке даже не знаю с чего начать
Ягор, не понимаю, что Вас так испугало. Ни один "нормальный" человек эти тесты не проходит. Потому что норма – это физическая недоразвитость и корявость.
То, что Вы признали наличие проблемы, это уже первый и очень серьёзный шаг. Очень многие даже этого не делают. Начинают спорить и кричать, что эти тесты ненормальны и не правильны 🙂 Им так легче оправдать себя в собственных глазах. Так что Вы уже начали движение в нужную сторону. Теперь ищите способы развития гибкости и укрепления мышечного корсета по науке, то есть правильно.
Нормально прошел только первый тест). Второй и четвёртый тест провален, ногу до конца выпрямить так и не удалось, руки за спину могу завести только если руки на растоянии 140 см держать. Третьим мог бы быть доволен – достал таки пальцами до пола, но собственный перфекционизм намекает что дискомфорт с задней стороны бедра возникает при этом не просто так. Значит настала пора этим всерьез занятся.
Александр, первый тест пройден – это уже неплохо! Целенаправленно поработайте над правильными наклонами вперёд и отведением рук.
Роман,спасибо за замечательный тест!Казалось бы такой простой)У меня все получилось!)
Три первых теста прошла сравнительно легко. А четвертый-растояние на палке 115см. Можете дать ссылку на упражнения на растяжку? Спасибо
Оксана, на сайте пока есть только эти три упражнения на гибкость – https://ggym.ru/view_post.php?id=400
Полагаю, Вам пригодится пулл-овер в качестве растяжки. Он улучшит результат снэтч-теста (приседания с палкой над головой) и теста с палкой.
Кроме этого можно использовать сам тест с палкой в качестве упражнения. Делать очень аккуратно и без болевых ощущений по три подхода из 10-12 повторений.
Ну и полная энциклопедия стретчинга находится здесь: https://ggym.ru/
Второй и третий тест прошла нормально; грудные плохо растянуты, но с этим можно работать, а вот в первом тесте полный провал: мне и обычные приседания с трудом даются, есть какое-то ограничение в тазобедренных и голеностопных суставах. Мне приходится очень широко расставлять ноги чтобы приседать хоть сколько-нибудь глубоко. Кстати, при выполнении этого теста я испытываю сильное напряжение в мышцах спины.
Камила, значит, Вам необходимо научиться выполнять это сложное упражнение, доведя его до совершенства. Ведь это не просто тест, а ещё и крайне полезное упражнение, которое можно выполнять в 3 подходах по 10-20 повторов.
Скорее всего, у Вас слабые мышцы разгибатели спины, Вы испытываете затруднения с наклонами вперёд (тянет под коленями), возможно, болит поясница, может быть есть небольшая сутулость, слабо развиты ягодицы.
Приседания с грифом или небольшой штангой над головой как раз помогут выровнять дисбалансы.
Более детальную картину можно получить лишь при осмотре и дополнительном тестировании.
Интересные тесты. Удивительно, но справилась со всеми. Самым трудным оказался четвертый, палку нашла длиной только 87 см, минус примерно 15 сантиметров для хвата, чувствуется напряжение в руках и грудных мыщцах, и если назад движение происходит без особых затруднений, то обратное движение от спины к груди со сложностями, и руки непроизвольно меняют уровень..
Не зря делаю растяжку для ног и разминаю регулярно суставы: хорошо справилась со вторым тестом. Да и с другими особых проблем не возникло. Конечно до идеала нужно работать. Вот только в 3 тесте не могу держать спину прямой, она у меня согнута в три погибели
Очень интересные тесты! 1-й тест не очень получился: не могу до конца присесть и немного наклоняюсь вперёд. 2-й тест даже удивил, настолько для меня оказался несложным. С 3-м тоже легко справилась, а вот 4-й выполнить вообще не могу, даже если беру очень длинную верёвку вместо палки.
Здравствуйте, Роман!
Пожалуйста, разъясните чем мне помогут результаты теста, как мне их применять в тренировке?
Результаты:
1. присела почти до пола
2. обе ноги выпрямила без проблем
3. достала до пола ладонями, но слегка выпрямилась в пояснице
4. 70 см
Заранее спасибо)
Ирина, судя по всему, с гибкостью у Вас порядок.
Как это использовать?
А какова цель Ваших тренировок?
Ух ты!!! Проблем никаких не возникло!
Для автора сайта.
Роман, у вас в “Тесте на гибкость номер 2” есть такой ляп: “гибкость вашего правого бицепса бедра”. У бёдер нет бицепсов, они есть только у рук (бицепс (двуглавая мышца) – это сгибатель руки).
В данном случае – это квадрицепс или четырёхглавая мышца бедра, можно просто назвать её разгибателем бедра.
Есть ещё трицепс (трёхглавая мышца) – это разгибатель руки.
Сергей, благодарю за комментарий. Но у меня другая информация 🙂
Извините, но явный ляп есть в Вашем комментарии. У бёдер есть бицепсы! Эти мышцы сгибают ногу в колене. И находятся они на задней части каждого бедра.
Статья с обзором мышц бедер – https://ggym.ru/view_post.php?id=428
Михаил, 64г. Роман, очень грамотно и толково написано. Ни разу в интернете не встречал такого комплексного подхода к организации тренировок по фитнесу и тестированию. В разных источниках много пишут “специалисты”, которых стыдно читать. Я сам занимаюсь лыжными гонками. Участвую в марафона на 50 км. И очень много узнал для себя полезного. Рекомендовал Ваш сайт друзьям. Буду с удовольствием читать Ваши статьи. Спасибо.