Тяга гантели в наклоне одной рукой – это мощное упражнение для развития широчайших мышц спины и трапециевидных мышц. Упражнение выполняется отдельно каждой рукой, поэтому обеспечивает равномерное развитие широчайших, трапециевидных мышц, а также мышц рук и плеч. В такой тяге можно использовать очень значительный рабочий вес – гантели весом по 35-45 и более кг в зависимости от уровня Вашей подготовки.
Исходное положение
Стоя наклонившись с опорой рукой на собственное колено (или на скамью, если требуется большая устойчивость и гантель очень тяжелая). Можно держаться за гимнастическую лестницу. Торс примерно параллелен полу. В другой руке гантель. Выберите такое положение тела, чтобы внизу гантель не доставала до пола.
Тяга гантели в наклоне одной рукой, техника упражнения
На выдохе поднимите гантель как можно выше к тазу. При этом неизбежно небольшое поворотное движение торса. Но оно не должно быть слишком выраженным, так как снимается нагрузка с тренируемой широчайшей мышцы и трапеции. То есть не поворачивайте торс слишком сильно, тяните рукой.
Следите, чтобы предплечье работающей руки было вертикально полу на протяжении всего подхода. Задержите гантель вверху на мгновение и на вдохе плавно опустите её в исходное положение. Почувствуйте растяжение в широчайшей мышце. Сразу снова поднимите гантель вверх на выдохе.
Выполнив таким образом подход, сделайте то же самое другой рукой. Затем отдохните. Это считается одним подходом.
Дыхание
При подтягивании гантели к талии делайте выдох, при опускании гантели – вдох.
Тяга гантели одной рукой в наклоне также значительно усиливает хват и развивает бицепсы, если Вы используете гантели более 35 кг.
Варианты упражнения
Упражнение можно выполнять, не опираясь рукой. См. тяга гантели в наклоне без опоры рукой. В этом случае оно прекрасно развивает и мышцы кора.
Тягу в наклоне одной рукой можно выполнять с гирей, небольшой штангой, на тросовом тренажере с нижним блоком, на тренажере рычажная тяга.
Существует также интересная разновидность этого упражнения – тяга гири в выпаде. Ее можно выполнять и с гантелью.
1
Пожалуйста, скажите, как правильно определить рабочий вес в этом упражнении? Должен ли он составлять ровно половину от веса штанги при тяге в наклоне? И как рабочий вес гантели должен соотноситься с весом гантелей при жиме лёжа?
Костя, вес гантелей в этой тяге должен быть равен примерно 40% (каждая) от веса штанги в аналогичном упражнении (тяга в наклоне со штангой).
Если сопоставлять тягу гантели одной рукой с жимом гантелей лёжа, то вес гантели в тяге должен быть примерно на 5-10% больше, чем вес гантели в жиме. То есть тянущие мышцы должны быть немного сильнее жимовых.
Подскажите, что делаю не так? Нагрузку чувствует рука, а не спина. Спину держу ровно, корпус не разворачиваю.
Лена, при освоении упражнений существует такая проблема, как невозможность почувствовать нужные мышцы. Чувствовать мышцы – это навык. Не всегда это удаётся с первых тренировок, но этому можно и нужно научиться.
Вот несколько советов, чтобы научиться чувствовать широчайшие мышцы в тяге гантели и вообще в любом упражнении на эту группу.
1. Методично делайте это упражнение в своём комплексе.
2. Постоянно ищите те тонкие моменты в траектории, которые позволяют ощутить растяжку широчайших и их сокращение.
3. Отдельно проводите растяжку широчайших мышц, например, ухватившись рукой за неподвижный предмет, наклонившись и подав тело назад. Затем пробуйте ловить это ощущение в упражнении с гантелью.
4. Пробуйте сознательным усилием напрягать широчайшие мышцы без гантелей. Просто стоя перед зеркалом и вообще в любой другой ситуации. Это увеличивает контроль над мышцами со стороны мозга.
Желаю успеха!