Упражнение «блоха» является одним из самых трудных прыжковых упражнений. При правильном выполнении даже хорошо подготовленные спортсмены устают к 10-12 разу. При этом необходимо учесть, что упражнение выполняется БЕЗ отягощений и каких-либо дополнительных приспособлений. Оно отлично влияет на скоростно-силовые возможности, прорабатывает ягодичные мышцы, переднюю и заднюю поверхности бёдер, а также икроножные мышцы.
При этом, как и в других прыжковых упражнениях, здесь будут задействованы мышцы спины и пресса. Сам прыжок основан на силе рывка, который может совершить тело спортсмена. Что же это такое и как включить его в свои тренировки?
Что за упражнение “блоха”?
«Блоха» – это выпрыгивания вверх и вперёд на одной ноге из положения упор сидя на одной ноге (возможно без опоры руками). При этом корпус наклонён практически параллельно полу, а нога, не задействованная в отталкивании, вытянута назад. При прыжке корпус практически не поднимается. Толкающая нога совершает захлёстывающее движение (пятка должна пройти под ягодицей), а затем выносится вперёд к груди. За счёт этого осуществляется продвижение. Руки при приземлении можно опускать на пол перед собой, чтобы удержать равновесие.
Несмотря на то, что по сути это просто прыжки на одной ноге с подтягиванием колена к груди, выполнить их достаточно непросто. Это достигается за счёт неудобного (непривычного нам) наклона тела и заставляет утомляться быстрее.
Вообще все упражнения, выполняемые на одной ноге, можно отнести к эффективным средствам развития силы и скорости. Дело в том, что нога загружена на 100 % на всё время выполнения. Поэтому нам не нужен дополнительный спортивный инвентарь. Вес всего тела перенесён на одну ногу. Чтобы добиться такого же эффекта при выполнении элементов на двух ногах, мы и берём в помощь отягощение. Цель его – компенсировать недостающую массу тела для каждой ноги.
Как можно включить это упражнение в свой тренировочный процесс? Оно может стать как частью прыжковой (плиометрической) или скоростной тренировки, так и дополнением к силовым упражнениям для ног. Его лучше не включать в круговые тренировки, где необходимо следить за временем исполнения. Лучше выполнять на количество раз. Это даст возможность настраиваться на каждый прыжок, соблюдать технику.
Для первого раза даже 4-х повторов в серии может хватить. С каждой тренировкой Вы прибавляете по одному повтору в серию, пока не дойдёте до 10. Если 10 раз Вам сделать легко и хочется прибавить ещё, значит где-то в Вашем исполнении присутствует недоработка. Либо нога проходит слишком маленькую амплитуду (не подтягивается к груди или не проходит под ягодицей), либо при прыжке Вы выпрямляете корпус до вертикального положения.
Начинать можно с одной серии в тренировке, постепенно увеличивая до трёх.
В Интернете можно найти видео с выполнением этого упражнения не совсем верно. Часто оно показано как просто прыжок на одной ноге с подтягиванием её к груди. Корпус при этом расположен вертикально, наклона практически нет.
Такой вариант упражнения тоже имеет место быть, но он гораздо менее эффективен как раз за счёт отсутствия наклона корпуса. Это не даёт такую большую амплитуду движения опорной ноги (возможно либо сделать захлёст пяткой под ягодицу, либо подтянуть ногу к груди). К тому же именно за счёт наклона достигается «некомфортное» положение тела, которое помогает быстрее достичь утомления.
Замечательно показывает исполнение этого упражнения наш знаменитый соотечественник – титулованный спортсмен Евгений Плющенко. Спортсмен выполняет его на месте, без продвижения, поэтому касаться руками поверхности нет необходимости.
Если Вы хотите делать «блоху» с продвижением вперёд, то помогать себе руками придётся, так как плечи будут больше наклонены вперёд, и равновесие будет удерживать труднее. Евгений исполняет его на пляже, босиком. Песок помогает лучше проработать икроножные мышцы. Но упражнение замечательно подходит и для выполнения в кроссовках на прорезиненных покрытиях стадионов, земле.
Важно не делать его на асфальте или бетонных покрытиях, как и все прыжковые и беговые упражнения.
См. также упражнения: приседания на одной ноге, запрыгивания на тумбу, тяга Кинга, разножка.
10 лучших упражнений для ног и ягодиц
8 1
