База знаний Фитнес-тесты

Тест Руфье-Диксона

Тест Руфье-Диксона позволяет быстро проверить Вашу общую физическую подготовку, состояние Вашего сердца, а также степень нервного и физического переутомления. Это прекрасный индикатор, который сразу покажет две вещи.

1. Если вы начинающий, тест Руфье-Диксона подскажет, на чём сделать акцент в самом начале тренировок. Подробности читайте ниже.

2. Если Вы уже опытный атлет, тест покажет, не слишком ли интенсивна Ваша тренировочная программа, не слишком ли велики веса, не маловато ли отдыхаете и т.д. Подробнее смотрите ниже.

Как проводить тест Руфье-Диксона

Для проведения теста понадобится только секундомер.

1 Выберите относительно спокойный период времени в течение дня. Вы должны быть спокойны и никуда не спешить. Присядьте (примите положение сидя) и измерьте свой пульс (количество ударов сердца) за 15 секунд. В формуле это будет показатель Р1.

2 Затем выполните 30 приседаний за 30 секунд.  Дышите ритмично и достаточно глубоко, чтобы результаты теста были более-менее объективными. Сразу после тридцатого приседания замерьте количество ударов своего сердца в течение 15 секунд. В формуле это будет показатель Р2.

Тест Руфье-Диксона
Тест Руфье-Диксона. Выполнение приседаний.

Обратите внимание, что многие люди не в состоянии приседать с такой скоростью. Некоторые и вовсе не могут присесть 30 раз даже без ограничений по времени. Это важный диагностический признак, о котором следует сказать тренеру, для которого Вы проводите тест. Так и сообщите: «смог присесть лишь 17 раз за 30 секунд»…

3 Далее примите положение сидя и ровно через минуту ещё раз сосчитайте пульс за 15 секунд. В формуле это будет показатель Р3.

Считаем индекс Руфье-Диксона по формуле

RDI = (4 х (Р1 + Р2 + Р3) – 200) / 10

  • Если RDI окажется меньше 0, Вы в отличной форме.
  • Если значение RDI будет между 0 и 3, Вы в очень хорошей форме.
  • Если значение RDI между 3 и 6, Вы в хорошей форме.
  • Значение RDI между 6 и 10 означает, что Вы в удовлетворительной форме.
  • Если RDI больше 10, Вы в плохой физической форме (труп :)).

О чем говорят результаты теста

Если Вы новичок

Значение индекса, полученное по формуле демонстрирует Вашу общую физическую подготовку и возможности Вашего сердца. Если уровень ниже, чем хорошая форма, значит, Вам очень необходимо заняться развитием мышц и возможностей сердца. Как это сделать, описано в статье Ударный объём сердца.

Общая физическая подготовка должна начинаться с простых упражнений с весом собственного тела или небольших гантелей.

Если Вы опытный атлет

Если Вы давно тренируетесь, низкий показатель (высокое значение в цифрах) теста может означать две вещи.

1. Вы уделяете мало внимания тренировке сердца. Это особенно актуально для бодибилдеров и пауэрлифтеров. Рекомендую включить в годичный цикл тренировки, развивающие аэробные возможности. Это, кстати говоря, очень мудрый стратегический шаг, благодаря которому Вы и здоровье поправите, и значительно продлите свою спортивную карьеру. Я уже не говорю, что развитое сердце для Вас означает прямой рост результатов от силовых тренировок.

2. Низкое значение индекса Руфье-Диксона может означать, что Вы перетренированы. В идеале, необходимо провести такой тест несколько раз с разницей в 2-3 недели, чтобы увидеть динамику. Если результат теста становится всё хуже, необходимо внести изменения в программу, отдых и питание.

Как часто проводить тест?

Проводите тест Руфье-Диксона каждые один-два месяца и заносите его показатели в свой тренировочный дневник. Это обеспечит вас ценной информацией о ваших тренировочной программе и образе жизни. Сразу станет очевидной необходимость перемен, если значения теста будут становиться хуже.

Другие фитнес тесты

Фитнес тест — шестимоментная проба
Тест. В какой Вы форме?
Тест на мышечные волокна
Тесты на гибкость
Тесты Купера

Приходите на тренинги с 10 декабря!

Это интересно и очень эффективно.

Гантельная гимнастика. Тренинг, упражнения с гантелями. Сушка тела. Комплекс упражнений и программа питания.

комментариев 19

Оставьте комментарий

  • Роман, я правильно поняла, что если показатель Руфье-Диксона снижается, то надо менять тренировочную программу? И что, так бывает, что тренируешься с "железом", а показатели этого теста снижаются? Как-то не укладывается в голове.

  • Даша, да, этот тест очень показателен. Он хорошо диагностирует не только состояние сердца, но и уровень перетренированности.
    Если результаты теста ухудшаются, следует проанализировать текущую программу.

    И, да, такое случается повсеместно, когда от неверно построенной программы растут одни показатели и снижаются другие, что приводит к серьёзному дисбалансу в организме, и, как следствие, к проблемам со здоровьем. Есть очень полезный термин "гармоничное развитие". Тренировка должна гармонично развивать всё, а не только бицепсы или становую тягу. Тогда и жалоб на здоровье или "корявость" поубавится.

  • Денис, формула корректна. Множитель 4 появляется, потому что подсчёт пульса ведётся за 15 секунд. В рекомендованной Вами ссылке значения пульса берутся за 1 минуту. Отсюда и разница.

  • Уважаемый автор . Объясните людям что надо мерить не пульс по вашей формуле ,(а пульс это количество сокращений за минуту ) а количество пульсаций сердца за 15 секунд.А то ведь люди пройдут тест по вашей формуле и вашим терминам и подумают что находятся в состояния трупа. Удачи.

  • Дмитрий, полагаю, фраза "пульс за 15 секунд" не может означать ничего, кроме количества ударов (пульсаций) сердца за эти 15 секунд. Но всё же внёс коррективы в текст.

  • Ну может быть и корректно. Но в комментариях у вас
    же люди путаются . Не все же знатоки специфических
    обозначений. И у меня когда я протестировался получился коэффициент несколько десятков единиц. А с русским языком более менее все знакомы, пульсацию от пульса отличить смогут.

  • Роман, а как быть, если я не успеваю делать одно приседание в секунду? Делать их менее глубокими? Делать сколько получится за 30 секунд? Или делать 30 приседаний, потратив столько времени, сколько получится?

  • Андрей, есть несколько ответов на Ваш вопрос.

    1. Неспособность выполнить одно приседание за секунду говорит о несколько пониженной физической форме. Это само по себе является тестом. Я бы включил этот параметр в формулу в виде специального коэффициента.
    2. Делать необходимо достаточно глубокие приседания, но не слишком. В нижней точке приседания верхняя часть бёдер должна быть параллельна полу.
    3. Тест будет корректным, если всё же присесть все 30 раз, пусть даже за более длительное время. Но не более 40-45 секунд.
    4. Приседания должны быть подконтрольными, а не как придётся (не плюхаться в низ :)).

  • Роман, спасибо! Будем работать над приседаниями. 🙂
    Кстати, в википедии предлагают делать 30 приседаний за 45 секунд. И еще — из Вашей статьи я понял, что в третий раз пульс надо мерить через минуту после второго измерения (то есть через 1:15 после окончания приседаний), а из википедии выходит, что через минуту после окончания приседаний. Или это не принципиально?

  • То есть даже через 45 секунд ("за первые 15с (Р2), а потом — за последние 15с первой минуты периода восстановления (Р3)")

  • Вопрос такой — исходное положение при первом замере пульса сидя, а должно быть лежа. То же самое и с отдыхом после приседаний. объясните почему вы указываете положение отдыха «сидя». Могу и ошибаться, если грамотно объясните — соглашусь с Вашим вариантом)

  • Алексей, это тест с инструкцией. Правила теста — это не вопрос мнения, чьего-то согласия или веры. Это всего лишь профессиональный фитнес-тест.

  • Так в правилах то как раз и надо делать лежа) Я ж не с бухты-барахты решил это написать. Откуда Вы взяли положение сидя? кто Вам так объяснял? Где?

  • У Вас индекс Руфье-Диксона странный. Формула верная, а методика замеров — нет. До и после нагрузки делается замер. А внутри — 45 сек идет нагрузка (приседания) и после этого отдых, тоже 45 сек. Причем в первые 15 сек отдыха делается замер второго показателя. В вашем же случае нагрузка всего 30 сек, а потом целая минута отдыха.
    Грубо говоря, время нагрузки и время отдыха должны быть по длительности одинаковыми. Иначе показатели нужно будет с разными весами включать. В отдых включается и время измерения числа ударов после приседаний. С вашим вариантом я получился суперменом. Раньше же всегда индекс был в пределах 5 — 7. Это происходит из-за того, что приседания по вашей методике делаются 30 — 45 сек, а отдых целая минута. Последнее слагаемое становится очень низким.

  • helgisbox, это не мой индекс РД, а общепринятая методика. Если Вы привыкли к другой последовательности действий, то пользуйтесь именно ею. Тогда будет возможно сравнивать результаты.

Рубрики