Упражнения Упражнения для мышц груди Упражнения с гантелями

Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье

Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье
Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье

Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье — прекрасное изолированное упражнение для тренировки мышц груди. С его помощью можно быстро улучшить форму грудных мышц, особенно внешних и нижних частей.

Разводку обычно выполняют после жимов штанги. Однако, если используется прием предварительного истощения, то разводку гантелей делают до жима штанги лежа.

Исходное положение

Возьмите в руки гантели нужного веса и лягте на крепкую горизонтальную скамью. Выжмите гантели вверх, чтобы руки были вертикальны. Грифы гантелей поверните так, чтобы они были параллельны.

Разводка гантелей лежа, техника упражнения

Плавно разведите гантели в стороны, слегка сгибая руки в локтях. Опускайте гантели в стороны до тех пор, пока не почувствуете, что грудные мышцы хорошенько растянулись. Однако, не переусердствуйте, чтобы не получить травму. Задержитесь на мгновение в этом положении, затем энергично верните гантели в исходное положение. Дополнительно напрягите мышцы, когда гантели коснутся друг друга. Сразу же снова плавно их разведите. Выполните нужное число повторений.

Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье
Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье. Старт.
Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье
Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье. Финиш.
Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье
Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье. Старт.
Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье
Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье. Финиш.

Разводка гантелей тренирует грудные мышцы, а также передний пучок дельтовидных мышц. В работу также активно вовлекаются бицепсы, мелкие мышцы грудной клетки.

Дыхание

При разведении гантелей в стороны делайте вдох, при возвращении гантелей вверх – выдох.

Варианты упражнения

Разводку лежа на горизонтальной скамье можно выполнять с гирями или на тросовом тренажёре с нижними блоками.

Существуют тренажёры, имитирующие разведения гантелей лежа.

комментария 2

Оставьте комментарий

  • Роман, скажите, пожалуйста, на какое количество повторений в подходе лучше всего откликаются мышцы груди в этом упражнении? С вашим ответом надеюсь за пару тренировок подобрать рабочий вес. Спасибо огромное.

  • Дмитрий, вопрос числа повторений весьма индивидуален. Лично для меня были очень плодотворными 4 подхода из 8-10 повторений. Это позволяло использовать достаточно большой вес (30 кг) и сохранять достаточно чистую технику.

    Просто поэкпериментируйте с весом и с углом сгибания рук. Вы почувствуете, что вес ваш, если добьётесь ощущения комфорта при выполнении упражнения и отличной накачки (разбухания мышц) сразу после подхода.

    В этом упражнении, в целом, не столь важно делать его с большим весом, сколько добиться именно комфортного, симметричного исполнения. Вы должны одинаково хорошо чувствовать обе грудные мышцы и ощущение их растяжки и сокращения должно быть симметричным.

Рубрики