Упражнения Упражнения для мышц груди Упражнения для трицепсов

Жим лежа узким хватом со штангой

Жим штанги лежа узким хватом
Жим лежа узким хватом со штангой

Жим штанги лежа узким хватом  — это мощное упражнение для мышц груди, трицепсов и передних дельтовидных мышц. Регулярное применение жима узким хватом поможет увеличить Ваш рекорд в жиме лёжа за счёт роста силы жимовых мышц и улучшения техники упражнения.

Исходное положение

Приготовьте штангу нужного веса. Обычно этот вес на 10-30% ниже, чем в классическом жиме лёжа. Обязательно пользуйтесь замками, чтобы блины не съехали при случайном наклоне грифа. Лягте на горизонтальную скамью. Ноги плотно поставьте на пол. Напрягите поясницу. Возьмитесь за гриф штанги узким хватом (на ширине плеч или немного уже). Снимите штангу со стоек и выпрямите руки.

Жим штанги лежа узким хватом, техника упражнения

Плавно согните руки и опустите штангу на грудь на уровне сосков или ниже. Постарайтесь держать локти как можно ближе к торсу, чтобы максимально задействовать трицепсы и дельтовидные мышцы. Задержитесь на мгновение в нижнем положении (но не кладите штангу на грудь), затем с силой выпрямите руки, сосредоточившись на сокращении трицепсов и грудных мышц. Зафиксируйте штангу на выпрямленных руках на секунду. Снова плавно опустите штангу на грудь. Выполните нужное количество повторений. Выполнив подход, поставьте штангу на стойки.

Жим штанги лежа узким хватом
Жим штанги лежа узким хватом. Старт.
Жим штанги лежа узким хватом
Жим штанги лежа узким хватом. Финиш.
Жим штанги лежа узким хватом
Жим штанги лежа узким хватом. Старт.
Жим штанги лежа узким хватом
Жим штанги лежа узким хватом. Финиш.

При выполнении жима узким хватом обязательно пользуйтесь помощью страхующего.

Дыхание

При опускании штанги на грудь – вдох, при выжимании – выдох.

Варианты жима штанги узким хватом

Для жима лежа узким хватом можно использовать E-Z – гриф (специальный изогнутый гриф, оберегающий от излишнего растяжения в запястьях). Упражнение также можно выполнять с гантелями. При этом ладони на протяжении всего подхода повёрнуты друг к другу, а локти двигаются близко к торсу.

Читайте также:   Отжимания от пола. Три забытых секрета.

Аналогом жима лежа узким хватом являются отжимания с узкой постановкой рук. Особенно полезен вариант таких отжиманий на упорах.

Другие варианты жимов лежа

Жим штанги лежа
Жим гантелей лежа
Жим штанги лежа на наклонной скамье
Жим гантелей лежа на наклонной скамье

нет комментариев

Оставьте комментарий

Рубрики