Упражнения

Жим лёжа узким хватом со штангой

Жим лёжа узким хватом  — это мощное упражнение для мышц груди, трицепсов и передних дельтовидных мышц. Регулярное применение жима узким хватом поможет увеличить Ваш рекорд в жиме лёжа за счёт роста силы жимовых мышц и улучшения техники упражнения.

Исходное положение

Приготовьте штангу нужного веса. Обычно этот вес на 10-20% ниже, чем в классическом жиме лёжа. Обязательно пользуйтесь замками, чтобы блины не съехали при случайном наклоне грифа. Лягте на горизонтальную скамью. Ноги плотно поставьте на пол. Напрягите поясницу. Возьмитесь за гриф штанги узким хватом (на ширине плеч или ещё уже). Снимите штангу со стоек и выпрямите руки.

Техника жима лёжа узким хватом

Плавно согните руки и опустите штангу на грудь на уровне сосков или ниже. Постарайтесь держать локти как можно ближе к торсу, чтобы максимально задействовать трицепсы и дельтовидные мышцы. Задержитесь на мгновение в нижнем положении (но не кладите штангу на грудь), затем с силой выпрямите руки, сосредоточившись на сокращении трицепсов и грудных мышц. Зафиксируйте штангу на выпрямленных руках на секунду. Снова плавно опустите штангу на грудь. Выполните нужное количество повторений. Выполнив подход, поставьте штангу на стойки.

При выполнении жима узким хватом обязательно пользуйтесь помощью страхующего.

Дыхание

При опускании штанги на грудь – вдох, при выжимании – выдох.

Варианты жима штанги узким хватом

Для жима лёжа узким хватом можно использовать E-Z – гриф (специальный изогнутый гриф, оберегающий от излишнего растяжения в запястьях). Упражнение также можно выполнять с гантелями. При этом ладони на протяжении всего подхода повёрнуты друг к другу, а локти двигаются близко к торсу.

Аналогом жима лёжа узким хватом являются отжимания с узкой постановкой рук. Особенно полезен вариант таких отжиманий на упорах.

Смотрите также

Жим штанги лёжа

Жим гантелей лёжа

Жим штанги лёжа на наклонной скамье

Жим гантелей лёжа на наклонной скамье

Нужен комплекс упражнений?

Попробуйте совершенно бесплатно наши программы! ПОПРОБОВАТЬ

Комментарии

Оставьте комментарий

Рубрики