Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений

Интервальный тренинг - лучший способ похудеть

Фитнес для умных людей >> Похудеть

    72   82367

Если говорить о фитнесе в целом, о занятиях спортом  среди любителей, то меня удивляет один просто невероятный факт.

Оказывается, подавляющее большинство посетителей тренажёрных залов и стадионов ничего не знают или знают очень мало о самых эффективных методах тренировок. Вот сложился какой-то определённый стереотип тренировки и большинству в голову не приходит отойти от него, чтобы получить действительно серьёзный результат.

Почему-то большинство начинающих и даже опытных бодибилдеров считает, что жим лёжа, выполняемый по схеме 5 подходов по 8 повторений обязательно сделает их грудные мышцы просто огромными. А на деле получается, что большинство, имея неплохие мышцы в целом, имеют весьма неприглядные грудные мышцы.  Эта «классическая» схема подходит далеко не всем! Я, например, получил максимальную пользу для мышц груди при отжиманиях на брусьях. Причём на узких брусьях.

Почему-то мужчины, которые по определению должны просто жить в аэробном зале, особенно те, кто хочет накачать действительно впечатляющую мышечную массу, НИКОГДА не снизойдут до занятий кардиотренингом. Но аэробика жизненно необходима для того, чтобы увеличить свои физические возможности, которые, в свою очередь позволят накачивать мышцы выше среднего.

Почему-то женщины, приходящие в тренажёрный зал, сразу встают на кардиотренажёр и начинают нудную и монотонную работу с мученическим выражением лица. Никакой бодрости! Причём они даже не пользуются встроенными программами тренажёров! Но ведь их создавали не дураки...

Интервальный тренингПочему-то мало кто использует эффективнейшие методики суперсетов, трисетов, гигантских сетов, кругового и интервального тренинга. А ведь стоит! Эти методы могут реально продвинуть Вас, уважаемый читатель, в любом виде спорта, который Вы практикуете.

И таких примеров просто уйма.

В этой статье я хотел бы немного рассказать об одном из самых выдающихся методов тренировки тела - интервальном тренинге. Об этом методе, как ни странно, знают только продвинутые пользователи тренажёров :) Да и те используют его как-то уж очень вяло и неграмотно. А ведь он весьма хорош для решения большого круга задач, особенно при похудении и при наборе хорошей спортивной формы.

 

Что такое интервальный тренинг?

Ещё учась в средней школе, большинство из нас познакомились с примерами интервального тренинга на уроках физкультуры. Да-да, не удивляйтесь. Помните, как учитель давал команды на разминке, когда надо было делать пробежку по школьному спортзалу или стадиону? Первым делом он отдавал команду двигаться по кругу лёгким бегом.

Вы бежите легко и неспешно. Пробежав таким образом несколько кругов и изрядно согревшись, Вы, по команде учителя,  резко увеличивали скорость и мчались с максимальной скоростью в течение 20-60 секунд. Затем снова замедляли бег на 2-3 минуты, и, далее вновь переходили на быстрый бег в течение 20-60 секунд. И так следовало проделать несколько раз. В нашей школе это называлось «бег с ускорением».

Это была нагрузка в так называемом «рваном темпе», когда Вы чередовали незначительные усилия и значительные. По-другому такую тренировку и называют интервальной.

Отличным примером интервальной тренировки могут служить активные командные игры в баскетбол, футбол, хоккей. Обычно в них приходится чередовать медленные и быстрые передвижения по полю. Чем не интервальная тренировка?

Боксёрские и борцовские раунды по 2-3 минуты, бег или езда на велосипеде по холмистой местности, чередование медленного и быстрого плавания также являются отличным примером интервального тренинга.

Итак, интервальный тренинг – это выполнение упражнений в «рваном темпе». Замедленное выполнение сменяется ускорением и далее снова замедлением. И так следует проделать несколько раз.

Интервалом называют один цикл: медленное движение + ускорение. Это как бы один подход к выбранному упражнению, следом за которым сразу же идёт второй такой же подход.

Интервальный тренингПри интервальной тренировке интенсивность упражнения колеблется по синусоиде. Она то выше, то ниже. И именно эта особенность интервальной тренировки делает её очень эффективной. Ведь она позволяет выполнить намного больший объём работы на занятии в единицу времени без особенной усталости. И в этом главный секрет.

Казалось бы, ну что тут ещё рассказывать об интервальной тренировке?

Ан нет! Именно интервальный тренинг на мой взгляд заслуживает самого пристального внимания любителей спорта. И за внешней простотой кроется неимоверная эффективность, экономия времени и серьёзное разнообразие способов его применения.

Немного теории

Начнём со скорости обмена веществ в организме человека.

Скорость обмена веществ – это количество энергии, используемое организмом на свои нужды: поддержание постоянной температуры тела, поддержание постоянства химического состава тканей, поддержание нужного давления крови, скорости циркуляции жидкостей и так далее. И чем быстрее используется наша энергия, тем меньше её откладывается про запас (особенно в виде жира).

Каждый знает, что занятия спортом способствуют некоторому ускорению обменных процессов в организме. Занятия аэробикой, например, приводят к тому, что скорость метаболизма, возросшая на тренировке, остаётся повышенной ещё в течение около часа после тренировки. Неплохо!

Но когда я рассказываю своим подопечным в тренажёрном зале, что интервальная тренировка настолько разгоняет метаболизм, что он остаётся ускоренным в течение около 20 часов после тренировки и даже более, наступает пауза… Думают и считают… А затем с нетерпением начинают расспрашивать, как проводить интервальные тренировки, что именно делать, как включить их в свой комплекс, как часто использовать, и т. д. и т. п.

Что же следует из этой цифры: 20 часов? А следует из этого простой факт.

Если Вы хотите похудеть, тогда лучшей системы тренировок, чем интервальные, Вам не сыскать

Чтобы похудеть, надо ускорить свой метаболизм. Ведь существует прямая связь: чем быстрее протекают физиологические и биохимические процессы в теле, тем стройнее и подвижнее человек.

Можно ежедневно заниматься простой работой на кардиотренажёре и ускорить метаболизм на целый час после тренировки. А можно три-четыре раза в неделю тренироваться по интервальному методу и худеть намного быстрее.

Существуют экспериментальные данные, показавшие, что люди, практикующие интервальный тренинг в течение 10-12 минут три-четыре раза в неделю снижали свой вес в 9 раз (!!!) быстрее, чем люди, практикующие обычный кардиотренинг в течение 40 минут те же три-четыре раза в неделю. Впечатляет?

Идём дальше

Сколько времени надо тренироваться, используя интервальный тренинг?

В предыдущем абзаце нет опечатки. Действительно, интервальная тренировка в течение 10-12 минут имеет настолько серьёзное воздействие на метаболизм, что он остаётся ускоренным ещё почти в течение суток после занятия. Интересно, что это время в разы отличается от того времени, которое надо затрачивать на другие виды аэробики. Экономия времени налицо.

А метод профессора Табаты вообще предписывает тренироваться всего 4 минуты в день.

Разумеется, можно проводить и более длинные интервальные тренировки продолжительностью до часа и даже более. Но такие тренировки нужны для решения специфических спортивных задач при профессиональных занятиях греблей, марафоном и другими видами спорта. Для достижения хорошего оздоравливающего и похудательного эффектов вполне достаточно 10-12 минутных занятий.

Ещё одна интересная особенность интервального тренинга – это его скоростная компонента. Многие упражнения, которые используются для интервальной тренировки, допускают скоростную манеру исполнения. Например, тот же бег.

Сочетание скоростного тренинга с интервальным стилем исполнения даёт просто сногсшибательные результаты в преобразовании своего тела из бесформенного облака в подтянутый силуэт. Особенно это касается начинающих и абсолютно неспортивных людей. Им интервальный тренинг необходим, как воздух.

Какие упражнения использовать?

Даю перечень наиболее простых и доступных упражнений:

-Езда на велосипеде. Особенно по пересечённой местности.
-Ходьба. Чередование быстрой и медленной ходьбы.
-Бег. Чередование быстрого и медленного бега.
-Плавание. Чередование быстрого и медленного плавания разными стилями.
-Работа на кардиотренажёре. Работа с ускорением и замедлением. Можно также пользоваться специальной встроенной программой тренажёра.
-Прыжки со скакалкой. Прыгать с ускорением и замедлением.

Есть масса и других возможностей для применения интервальной тренировки. В том числе комбинирование различных упражнений.

Тонкости интервальных тренировок. Куда без них?

Не стоит практиковать интервальный тренинг более 2 месяцев подряд. Лучше всего чередовать его с обычным кардиотренингом. Это связано с сильным физиологическим воздействием интервальной работы и возможным «перегоранием».

Интенсивные интервальные тренировки не приводят к увеличению ударного объёма сердца. Поэтому время от времени (каждые 1-2 месяца этот параметр следует развивать отдельно с помощью длительного кардио средней интенсивности (см. по ссылке).

Не стоит проводить слишком длительные и высокоинтенсивные интервальные тренировки. Это чревато сильным переутомлением. При наборе мышечной массы это может серьёзно навредить.

Не стоит проводить интервальные тренировки ежедневно без выходных. Должен быть по крайней мере один выходной в неделю.

Имеет большое значение длительность и интенсивность интервалов. При большой длительности интервалов задействуются одни физиологические механизмы в теле и мышцах. Результат получается один. При укороченных интервалах результат, как правило, другой.

Кусочки интервальной тренировки можно включать в свои обычные занятия в тренажёрном зале, в зале аэробики. Это не замедлит сказаться на результатах самым лучшим образом.

Разумеется к интервальному тренингу применимы все главные принципы фитнеса, такие, как принцип прогрессивной сверхнагрузки и принцип построения тренировочных циклов

В то же время интервальный тренинг может и сам являться интересным принципом, позволяющим делать свои тренировки бесконечно разнообразными и интересными.

Интервальный тренинг активно используется в моём курсе Снижение веса по-умному.

Следите за новыми публикациями

Поделитесь статьёй





Ольга

Как всегда, просто, понятно вселяет оптимизм! Почему то читая ваши статьи и рекомендации-я Вам ВЕРЮ! Это здорово! Спасибо вам большое, за Вашу заботу о нашем здоровье!Осталось только получить диск и на практике осуществить мечту о красивом стройном и главное здоровом теле. Будьте здоровы.

Ирина

Добрый день! очень хорошая статья. Но возник вопрос: как быть с питание в дни интервальной тренировки, если она проводится с утра? желательно натощак ее проводить?

Роман

Ирина, у меня есть опыт проведения тренировок и натощак, что подходит не всем, и после лёгкого завтрака за полчаса до занятия. Второй вариант подходит большинству людей. А если сразу после тренировки идёт ещё и плотный завтрак, то второй вариант будет предпочтительнее. Тренировки натощак некоторые люди плохо переносят. В общем, следует попробовать и тот, и другой варианты, и выбрать для себя наиболее комфортный. Что использовать для лёгкого завтрака перед тренировкой? Зимой я нередко использую небольшой нежирный бутерброд с сыром + чашечка некрепкого кофе со сливками, летом, особенно в жару, это может быть банан или стакан некислого фруктового сока. Но у Вас может быть и другой вкус.

Александр

Все вроде бы понятно и доступно изложено,но как чередовать интенсивность нагрузок? сколько времени между увеличением скорости виполнения упражнения? Да и еще- одного подхода по 10-12 мин в день достаточно?

Роман

Александр, вопросы заданы очень важные. И я на них детально отвечаю в своём курсе "Лучший способ похудеть".

Влад

Я слышал, что для похудения важно употреблять большое количество жидкости (воды). Скажите, пожалуйста, что наиболее благоприятно повлияет на результат: употребление воды до бега или же после? Может быть, и то и другое? Спасибо.

Роман Помазанов

Влад, я считаю так. Воды должно быть не много, а достаточно. У каждого человека индивидуальная потребность в воде в разные сезоны года. Летом, в жару, эта потребность выше, зимой, в холод, она ниже. Пить достаточно много воды нужно не только худеющим. Это нужно всем. Для поддержания достаточного уровня оводнённости тканей. Это одно из непременных условий высокой работоспособности, высокого тонуса мышц и здоровья. И именно это является пользой от употребления большого количества воды. Вода важна, но отутствие её дефицита в теле ещё не достаточно для похудения. Ещё одной важной вещью является отсутствие дефицита питательных веществ за счёт разнообразного и обильного питания. Это снижает действие стрессорных гормонов и организм перестаёт "запасать" и "откладывать". И третьим аспектом похудения является стимулирование тела с помощью физической нагрузки. Что касается того, пить ли до бега или после, я скажу следующее. Пить следует всегда, когда хочется, но на тренировке это лучше делать по одному глотку примерно через каждые 5-15 минут, в зависимости от типа нагрузки и индивидуальных особенностей. Перед бегом не стоит пить много. Лучше напиться после него, когда восстановится дыхание.

Юрий

Роман, интервальный бег - 10-12 минут. А не подскажите, сколько интервалов (ускорений-замедлений), темп (то есть время ускорения - замедления)?

Юрий

И примерную скорость, если можно.

Роман Помазанов

Статья достаточно доходчивая и я совершенно ничего не знаю о Вашем уровне подготовки, о цели тренировок. Может интервальный тренинг Вам вообще не нужен, а нужны мощные приседания со штангой, или статические упражнения. Это же всё достаточно индивидуально! А если желаете узнать все нюансы, воспользуйтесь курсом по интервальному тренингу.

Яна

Роман, в первую очередь хочу поблагодарить Вас за Ваши статьи - читаю с огромным интересом, много замечательной полезной информации. Спасибо за Ваш труд!
Теперь вопрос. Бегаю два месяца, приобрела пульметр и, выясняется, что даже при самом медленном беге, пульс находится на 80-85%. Я так понимаю, что для снижения % жира - это очень высокий пульс. Как же быть?

Яна

я имела в виду пульсометр)))))

Роман Помазанов

Яна, если Вы приведёте значения пульса не в процентах, а в ударах в минуту, я смогу помочь конкретным советом.
Нужно значение Вашего пульса в полном покое и Ваш возраст, рост и вес.

Яна

Пишу)))
Возраст - 33 года, вес 58 кг, рост 165 см. Пульс в покое - 60 уд/мин., во время тренировки - 168-173 уд/мин.
Спасибо!

Роман Помазанов

Яна, отвечаю по порядку:

1. У Вас очень хороший пульс в покое. Как у опытных атлетов. Хотя, это может быть и не связано с тренированностью, например, в случае брадикардии (замедленное сердцебиение).

2. Ваш вес находится в пределах всех мыслимых норм. С чего Вы взяли, что у Вас лишний вес? Если тело рыхлое и не упругое при таком весе, значит не хватает мышц. Следовательно, стоит подкачать мышцы силовым тренингом. Обычный бег здесь не поможет. А вот интервальный - очень. И конечно же силовой тренинг.

3. Слишком высокий пульс может означать, что либо прибор даёт большую погрешность (в этом случае Вы достаточно легко переносите такие его показания), либо у Вас очень низкий уровень физической подготовки. Кроме этого, бег просто может не подходить Вам по физиологическим причинам.

4. Попробуйте проверить точность прибора либо вручную замерив пульс, либо сопоставив его значение с другим прибором. И попробуйте какой-нибудь другой вид аэробики: кардиотренажёры, степ, боевые искусства, танцы...

5. Для сжигания жира следует использовать ЧСС в диапазоне от 55 до 72% от максимально допустимой. Для Вас это означает от 105 до 134 ударов в минуту. Всё, что выше будет считаться тренировкой именно сердца, и имеет лишь косвенное (хотя и очень важное) отношение к прямому снижению веса.

6. Не забывайте, что и питание имеет довольно большое значение для состава тела.

Яна

Роман, спасибо за исчерпывающий ответ! Обязательно последую Вашим советам. Питание уже привела в порядок, приступила к интервальным тренировкам с сегодняшнего дня и начинаю силовые.))) Удачи Вам!
Надеюсь, все-таки со временем приобрести Ваш курс - очень уж интересно "в дебри" залезть)))

Светлана

Здравствуйте, Роман! Благодарю за ваши статьи - помогли со многими "простыми" вещами разобраться. Очень хочу похудеть (набрала 12 кг с приемом ОК еще 7 лет назад и никак не избавлюсь от них), пробовала разные виды тренировок, но от быстрых и резких движений мне становится плохо (сильная головная боль, тошнота и головокружение)(( Занимаюсь йогой уже почти год, очень нравится, но проблему мою это не решает. Вот и интервальной тренировки побаиваюсь. Интересно ваше мнение. И если не интервальный тренинг, то может есть еще эффективные тренировки, которые и мне подойдут? Заранее благодарю за ответ!

Светлана

Забыла написать свои параметры: 27 лет, рост 170, вес 70 кг. Пульс в покое у меня 84 уд/мин. Еще раз спасибо!

Роман Помазанов

Светлана, я бы очень рекомендовал вам развиваться в кардиотренинге. Похоже, что вам просто не хватает развитого сердца и сосудов (предположительно, хотя могут быть и проблемы с гормонами). Есть такой термин "максимальное потребление кислорода" (МПК). И если он низкий, то можно делать всё, что угодно, но вес не снизится. Кардиотренинг как раз повышает МПК, тем самым давая вам возможность повлиять на свой вес.

И вовсе не обязательно делать резкие и быстрые движения. Достаточно просто тренироваться на кардиотренажёрах с пульсом в 130-140 ударов. Постепенно (за 3-6 месяцев) доведите время работы с таким пульсом до 1 часа. А интервальный тренинг тоже бывает разный. И вовсе не обязательно он должен быть слишком быстрым и резким. Ведь у каждого свои возможности и уровень подготовки. Пробуйте то, что не вызывает столь неприятных ощущений. Например, чередуйте быструю и медленную ходьбу, для начала.

Тренировки лучше проводить не реже 4-5 раз в неделю. Можно параллельно заниматься и йогой, если будет желание, и силовыми упражнениями (особенно рекомендую приседания со штангой, если нет варикоза и проблем с суставами).

Камила

Здравствуйте!Я пропила гормональные таблетки и поправилась, сейчас щитовитка в норме.Раньше я сидела на диетах и занималась фитнесом дома, но после гормональных препаратов аппетит просто зверский.Дайте пожалуйста советы. с чего мне начать похудение.

Светлана

Большое спасибо за ответ! Особенно порадовало, что и интервальный тренинг все же может мне подойти! Решила записаться на плавание и заняться ходьбой для начала, а весной + велосипед.

Роман Помазанов

Камила, поскольку ваша щитовидная железа в норме, значит, один из важнейших факторов, мешающих похудеть, устранён.

Рекомендую:

1. Разобраться с питанием.
Понимаю, что аппетит зверский, но следует придерживаться нескольких простых правил:

- питаться часто, но понемногу. Не реже 5-6 раз в сутки. И ни в коем случае не мучить себя диетами и голодом.

- кушайте столько, сколько хочется, но...

- не есть углеводы на ночь.

- питаться разнообразно.

- исключить из питания: жирное мясо, жирные молочные продукты, сдобу, сахар.

- кушать больше фруктов, овощей. Салаты должны быть только на растительных маслах и без картофеля.

2. Активно тренироваться в силовом и кардиорежимах.
Лучше всего тренироваться ежедневно. Один день силовая тренировка, второй - кардио. Так и чередуйте. Отдых только в воскресенье.

3. Займитесь психологическим ростом.
Лишний вес, гормональные расстройства, чрезмерный аппетит - всё это вполне может быть следствием психологических проблем, которые надо решать.
Внимательно посмотрите на свою жизнь. Что в ней есть такого, чего вы не хотите? Чего в ней не хватает? Из этого и следует исходить в своих поисках.

И не думайте, что выполнение только одного из этих пунктов вам поможет. Работать надо по всем направлениям одновременно. И работать на совесть.

Никита

Здравствуйте, Роман! У меня есть огромное желание заниматься укреплением своего тела, ведь как говорится "в здоровом теле - здоровый дух", но существует ряд вопросов на которые хотелось бы знать ответ.
Я молодой человек с ростом 178 см и весом примерно 60 кг, моей целью является набор веса (примерно до 75-80кг) и появлению мышечной массы. Малый вес связан с нарушением сердечных процессов, так называемым ВПВ-синдромом. Пульс утром при подъеме 17-20 ударов за 15 сек, после нагрузки (зарядки) увеличивается на 6-9 ударов. Питание стабильное, в рационе мясные продукты, картофель, молочная продукция, супы (редко). Занимаюсь пока что периодически, боюсь навредить. Имеется штанга типа ZX поднимаемый вес 16 кг 20 раз по 3-5 подходов в день на бицепсы, мышцы груди, плеч, приседания.
Помогите пожалуйста составить хотя бы приблизительную программу занятий. Может нужно увеличить нагрузку или наоборот сбавить обороты? Заранее спасибо!

Роман Помазанов

Никита, я считаю, что такой вопрос вам необходимо обсудить с кардиологом. Он должен точно обозначить границы и тип нагрузок, которые вам разрешены. А уже на основе его рекомендаций можно составлять программу упражнений.

Артем

Роман, здравствуйте! Интересует такой вопрос. Возможно ли применение методов интервального тренинга при силовых тренировках? Например, при выполнении упражнения использовать рабочий вес, в следующем подходе снизить его и т.д.?

Роман Помазанов

Артём, с какой целью?

Артем

Цель простая - повышение силовых показателей с использованием эффективных методик. В теории метод интервального тренинга звучит интересно. Интуитивно чувствую, что вы меня отправите изучать суперсерии, трисеты, гигантские сеты... Я сейчас работаю по методу плоскостного тренинга, который вы освещали на вебинаре.

Роман Помазанов

Артём, интервальный тренинг лучше всего подходит для устранения лишнего веса, тренировки функциональности и для подготовки легкоатлетов очень высокого уровня.

Для увеличения силы следует использовать совсем другие методики: разовые повторения с субмаксимальным весом, скоростные повторения с 50% от максимального веса, кластерные подходы, отдых-пауза и некоторые другие.

Михаил

Применил данную методику на велотренажёре.
Ориентируюсь на счётчик калорий. 20 ккал сжигаю на 6 уровне нагрузки, поддерживая скорость 25 км/ч, потом переключаюсь на уровень 4 и на скорость 32 км/ч. И так меняю на ходу. На 20 минут не хватает...

Светлана

Роман, здравствуйте.
Более года назад узнала именно от Вас об интервальных тренировках, естественно включила их в свой спортивный рацион :) Как закономерный итог - повышение обмена веществ, я периодически делаю биоимпедансометрию у фитнес-врача. Я интервально бегаю на 6 и 9 скорости по 1 минуте, включаю этот вид нагрузки в качестве разминки перед силовой тренировкой. Так сказать, совмещаю полезное с очень полезным :)
Спасибо Вам за Вашу просветительскую деятельность и за Вашу грамотность по русскому языку.

Роман Помазанов

Светлана, благодарю, приятно!
Рад, что не пропадают зря мои статьи :)

Tatiana

Roman,zdravstvuite!1. Vozmojni intervalnie trenirovki pri varikoze?2.Mojno li voobshe zanimatsia v spetz.antivarikoznix kolgotkax?

Евгения

Роман, добрый день!
Спасибо за ваши материалы - пища для ума и повод откорректировать тренировки!
Мне 32, рост 164см, вес 58,5 кг (хочу вернуться в свои 50 до родов). Пульс в покое 56 уд./мин. Прибеге 165-170. Есть пульсометр (mio). Я пробовала понять, с какой интенсивностью бегать, чтобы быть в зоне жиросжигания. Но это получается быстрая хотьба!!! А я хочу бегать. Тренировалась я всегда (был и тренажерный зал и бассейн, и групповые аэробные тренировки, все в разные периоды жизни). Сейчас родила 2 детей и пытаюсь вернуть фигуру. Очень нравятся тренировки степ (групповые) 2 раза в неделю и после них бег (бегаю по кругу в легкоатлетическом зале ) по 30-50 мин. Хочу сжечь жир, который явно виден после родов (прошло 2 года после родов уже). Недавно добавила еще 2 тренировки интенсивной аэробики по 1 часу. Прочитав вашу статью задумалась: может бег на интервальный бег заменить? Вот еще размышляю: если бегать интенсивнее зоны жиросжигания-это же не бесполезный процесс и во время такого бега жир тоже горит? Это же тоже нагрузка. Да, мои тренировки на 2 половину дня приходятся (другого варианта нет). С 18-19 это степ с 19-19-50 бег. Интенсивныая аэробика вобще с 21-00 до 22-00. Вот что с питанием после тренировок в эти дни? Есть или нет? Пить протеин или нет(некоторые говорят без прота после моих тренировок не похудею и мышцам трындец), но прот-это химия.... как-то побаиваюсь я. Но если после трени обязательно надо белок съесть, то лучше прот, а то я только пить могу после таких поздних тренировок. Помогите советом, что подкорректировать на ваш взгляд? (Набрала вес я из-за слабости к выпечке во время беременностей:( )

Роман Помазанов

Tatiana, извините, как-то пропустил Ваши вопросы. Но лучше поздно, чем никогда :)

1. Заниматься интервальным тренингом, как и любым другим видом кардио, при варикозе можно. Исключение составляет сильный варикоз, когда надо спрашивать разрешения у врача.

2. Специальная одежда при варикозе - это правильно. Это профилактика дальнейшего осложнения. Занимайтесь на здоровье.

Но почему бы не попытаться вылечить варикоз? Ищите методы. Их полно в народной медицине, различных системах оздоровления (голодания, чистки, здоровое питание и т.д.).

Роман Помазанов

Евгения, тренировки в зоне жиросжигания хороши, если Вы параллельно занимаетесь чем-то посерьёзнее (силовые, интервальные). Телу нужен стимул к ускорению обмена веществ. Лёгкий бег или ходьба такого стимула не дают. Нужны кратковременные, но интенсивные нагрузки.

Перестаньте оглядываться на пульс. Применяйте интервальные тренировки, делая короткие (до 1 минуты) ускорения на пределе сил. Это лучший способ ускорить обмен. Почти лучший. Есть ещё силовой жиросжигающий тренинг, который ещё и фигуру отточит. О таком тренинге есть мой курс "Снижение веса по-умному" http://svu.ggym.ru/

После вечерних занятий хорошо бы перекусить. Подойдёт нежирный творог с мёдом или сывороточный протеин, растворяемый в чистой воде.

И кто сказал, что протеин - это химия?!!! Это всего лишь белок в легко усваиваемой форме. И он ничего общего не имеет с гормональными препаратами.

И вообще, просто следите за питанием. Это важно. Не зажимайте себя в невыносимые рамки, но и не слишком балуйте. Держите здоровый баланс.

Рамиль

Добрый день.
Можно ли совместить массонаборную программу с ВИИТ, например, вместо указанного веса брать 30% от него и делать циклами, как в виит.
Например, пусть указано - для ровного счета - 100кг, можно ли взять 30кг, поднимать его 40 сек быстро, потом 20 сек медленно, потом еще несколько раз по 40*20 сек?
Правильно же я понял принцип виит?
Спасибо.

Рамиль

Или например, три основных упражнения пауэрлифтинга делать с 25-30% весом в стиле виит...

Роман Помазанов

Рамиль, можно делать всё, что угодно. Но нужно ли?
Зачем совмещать массонаборный или силовой тренинг с интервальной тренировкой? Чтобы массу и силу медленнее набирать? :) Цели не надо смешивать (как и разных людей в одной компании лучше не сводить).
К тому же интервальный тренинг - это далеко не всегда ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг). Бывает и другой, с разной степенью интенсивности.
Тридцатью процентами веса штанги Вы точно не накачаете ни массу, ни силу, гарантирую. Подсушите и без того сухие мышцы - это точно.

Оксана

Здравствуйте! Мне 33 года. Вес 78, рост 170. 20 лишних кг набрала после родов. Меня заинтересовали интервальные тренировки и в связи с этим возникли вопросы.
1. я никогда не занималась регулярным спортом, есть варикоз, отдышка при интенсивных нагрузках. Могу ли я начинать сразу с интервального бега, или в моем случае лучше сначала начать просто бегать трусцой по 15 мин каждый день, а потом перейти на интервальные тренировки, когда организм подготовиться к занятиям

2. Можно ли заниматься интервальным бегом при варикозе в специальном компрессионном трикотаже

3. Вы написали, что интервальными тренировками можно заниматься не более двух месяцев. Насколько правильно будет такая схема: 2 месяца интервальный бег (через день), 2 месяца обычный бег трусцой 15-20 мин (через день), потом опять интервальный бег? Насколько это будет эффективно при похудении и полезно (или безвредно) для организма в целом? Спасибо!

Роман Помазанов

Оксана, однозначно, начинать занятия с интервального тренинга Вам не стоит.
Сначала обычный кардиотренинг на ударном объёме: http://ggym.ru/view_post.php?id=416 с постепенным увеличением длительности в течение минимум пары месяцев. И 15 минут бега - это маловато. Надо хотя бы 25-30.

При варикозе стоит посоветоваться с врачом насчёт интенсивных нагрузок.

Чередовать обычное кардио и интервальное каждые пару месяцев - это правильно и очень полезно для снижения веса. Но бег трусцой, как я уже говорил, должен быть на ударном объёме.

Но идеальным будет сочетание кардио, правил питания и силовых тренировок жиросжигающей направленности, как в курсе "Снижение веса по-умному" http://svu.ggym.ru

Оксана

Спасибо. буду пробовать :)

Станислав

Здравствуйте, Роман!
Благодарю Вас за такой интересный и полезный сайт. Благодаря Вам, я много чего узнал.
Я занялся бегом с целью сбросить лишний вес, ну для улучшения общей физической формы. Мне 42 года. Сейчас вешу около 80 кг. при росте 167 см., мускулатура не очень, есть живот. Образ жизни в основном физически малоактивный, работа сидячая.
Заинтересовался интервальным бегом. Год назад не мог пробежать даже малой дистанции трусцой, бегал как мог: минуту или даже меньше бегу, три минуты иду. Позже стало легче.
До недавнего времени бегал не регулярно. Сейчас стал активнее браться за себя и бегаю 2-3 раза в неделю. Личного тренера нет, поэтому экспериментирую с интервалами, соотношу их со своими силами и выносливостью.
Тренировки примерно выглядит следующим образом.
Два варианта:
1. Примерно 5 минут быстрой ходьбы (как раз дойти до леса),
легкий бег около 3 минут,
затем интервалы:
20 сек. быстрого бега,
30 сек. легкий бег,
30-45 сек. ходьба (чтобы опустить пульс),
30 сек. легкий бег.
Интервалы повторяются 10-12 раз.
Затем 3-5 мин. легкого бега и быстрая ходьба до дома.

2. Примерно 5 минут быстрой ходьбы,
легкий бег около 3 минут,
затем интервалы:
20 сек. быстрого бега,
45 сек.-1 мин. легкий бег,
Интервалы повторяются 10-15 раз.
Затем 3-5 мин. легкого бега и быстрая ходьба до дома.

Хотел бы спросить, на верном ли я пути, и как правильно строить интервалы?
Каково правильное соотношение интенсивных и восстанавливающих интервалов по времени?
Какова должна быть продолжительность интервалов для более эффективного сжигания жиров, вернее для запуска ускоренного метаболизма на длительный срок? Короче или дольше, чем я делаю?
Есть ли смысл строить интервалы по типу пирамиды - например, сначала увеличивая интенсивные отрезки с 10 до 30 сек., потом уменьшая, и соответственно интервалы легкого бега?

Может быть мои вопросы неправильные, но личного тренера нет и не предвидится, а подсказать некому.
Заранее благодарю за ответ.

Роман Помазанов

Станислав, считаю, что на начальном этапе Вам стоит уделить внимание совсем другим вещам.

1. Силовой тренировке мышц, особенно кора. Заменить это нельзя ничем.
Почитайте:
http://ggym.ru/view_post.php?id=289
http://ggym.ru/view_post.php?id=245

2. Раз есть возможность бегать, то бегайте лучше на ударном объёме, долго и не очень быстро. Прочтите об этом здесь:
http://ggym.ru/view_post.php?id=416
Это гораздо лучше для сердца неспортивного человека.

Если нужна основательная помощь, чтобы была полная ясность в том, что и как делать, запишитесь ко мне на консультацию. Напишите мне письмо.

Наталия

Здравствуйте, Роман. После родов с помощью правильного питания сбросила 17 кг, но вес застыл на одном месте уже около месяца, так называемый стопор. Могут ли интегральные тренировки помочь мне сдвинуться с мертвой точки? Заниматься интервальными тренировками планирую на вакустепе (вакуумный баротренажер с инфракрасным теплом). Один раз уже попробовала (23мин), сожгла чуть больше 1000 кдж, отдышаться не могла минут 15, но усталость приятная и подъем настроения. Сколько минут приблизительно надо разогреваться, прежде чем увеличить темп? Заранее спасибо.

Роман Помазанов

Наташа,

1. Тренировки называются не интегральными, а интервальными.

2. Если Вы раньше не занимались никаким видом фитнеса, то применять жёсткие формы ИТ не стоит.
Сначала следует поработать несколько месяцев в режиме обычного кардио (см. ударный объём сердца - http://ggym.ru/view_post.php?id=416). Можно на Вашем тренажёре.

3. Тот факт, что Вы не могли отдышаться 15 минут говорит о слишком высокой нагрузке, к которой Вы совершенно не готовы. Смотрите предыдущий пункт. Если будете так тренироваться в течение длительного времени, проблемы с сердцем гарантированы.

4. Чтобы ускорить процесс снижения веса, полезно заняться силовыми тренировками.
Кстати, когда люди регулярно тренируются, а вес не уходит, это может говорить о том, что жир всё же уходит, а мышцы растут. Тело в целом меняется, меняется его состав, улучшается фигура, хотя стрелка на весах не движется.

Лана

Занимаюсь интервальными тренировками на эллипсоиде по программе Sprint8 с целью снижения веса.
Не могу понять какой держать пульс на замедлении и ускорении.
Роман, сколько процентов от ЧСС рекомендуете держать на замедлении и ускорении?
У меня получается ЧСС на замедлении от 125 до 140, на ускорении 147-161 при исходных данных ЧСС в покое 63-65, 35 лет.

Роман Помазанов

Лана, есть очень простой способ контроля над пульсом - дыхание.

После ускорения дыхание становится настолько интенсивным, что Вы начинаете ощущать острую нехватку воздуха (если это не так, значит, нагрузка недостаточна).

Так вот, при замедлении необходимо добиться, чтобы дышать стало легко, без дефицита. Как только это происходит, Вы готовы к следующему ускорению.

Так и чередуйте.

Но время от времени необходимо проверять пульс.
Новое ускорение следует начинать, когда пульс понизится по крайней мере до 110-120, не выше.

При ускорении пульс можно доводить и до максимально допустимого (220 минус возраст), но это лишь в случае, если Вы уже несколько лет активно тренируетесь. Новичкам не стоит превышать лимит в 150-160 ударов.

И, должен признаться, что мне не очень нравится идея интервальных занятий для совершенно неспортивных людей. Результат, конечно, будет, но лучше бы пару-тройку месяцев развивать сердце обычным кардио (ходьба, бег и т.д) для развития ударного объёма. Это более долгий путь, но гораздо более здоровый.

Кирилл

Добрый день! Заинтересовался интервальными тренировками. Подскажите, при высоком артериальном давлении рекомендовано занимать таким видом упражнений? Давление а среднем 140/90. Возраст 33, вес 95, рост 176

Роман Помазанов

Кирилл, однозначно, нет. Начните с коррекции питания и обычных ежедневных часовых прогулок. Зачастую одного этого бывает достаточно для нормализации веса.

Оксана

Роман добрый день. Прошу совета у Вас. я хожу каждый день в зал. Но последные годы вес и обьемы на месте. Скажите может ходить три раза в неделю что бы мышци успели восстанавливаться как советую тренера. Я работаю не на всю силу, по самочувствию. Примерно за 10 сек - насчитываю 17-18 ударов. Иногда 19-20. Хожу сюда
Полноценная фитнес тренировка
– всего за 30 минут!

Эффективный 30-ти минутный фитнес. Уникальная цикличная система тренировок FitCurves рассчитана на женщин в возрасте от 12-ти до 85-ти лет вне зависимости от физической подготовки и состояния здоровья*. Она длится всего 30 минут и заменяет классическую полуторачасовую тренировку в любом спортивном клубе. Оборудование разработанно с учетом всех особенностей женского организма. Тренажеры основаны на принципе гидравлического сопротивления, что дает возможность плавно изменять диапазон нагрузки, избегать ударных нагрузок на суставы и сухожилия.

Тренировка FitCurves включает в себя пять основных компонентов фитнеса:
1) разминка,
2) силовая тренировка, 30 сек
3) кардио-тренировка, 30 сек
всего три круга проходит каждая женщина
4)заминкуа,
5) растяжка.
Во время одной тренировки: тренируясь три круга женщины сжигают до 500 килокалорий и получают нагрузку на все основные группы мышц.
питание :
три приема пищи по весу и обему одинаковы
утро все что захочу
обед правильное питание
ужин монодиета
заранее спастбо за ответ и совет

Елизавета

Здравствуйте! Подскажите, пожалуйста, чтобы подкачать мышцы и обрести небольшой рельеф, подтянуть тело лучше подойдет тренировка в тренажерном зале или интервальная?

Роман Помазанов

Елизавета, если Вы новичок в занятиях, то лучше силовой тренировки в сочетании с лёгким кардио для Вас нет. Интервальную тренировку оставьте людям подготовленным.

Роман Помазанов

Оксана, Вы спрашиваете моего совета. Вот он.

1. Смените тренировочную программу. Займитесь нормальным фитнесом: железо, кардио.
2. Измените своё питание. Описанное Вами питание, скорее всего не обеспечивает достаточной калорийности и нужного количества нутриентов. Едите редко и мало, судя по всему. Низкая калорийность = замедленный обмен веществ.
3. Избавьтесь от слепой веры в рекламу этой фитнес-программы.
Большая часть Вашего текста о системе - это выдумки рекламщиков.
4. Забудьте о "сожжённых" на тренировке калориях. Задумайтесь о разгоне обмена веществ.

Описанная Вами система занятий, конечно, является уникальной, но, к сожалению, она является крайне малоэффективной. Одной из многих "распиаренных" безделушек. Простите за откровенность, но это именно так.
Хотя бы потому, что Ваш пульс на тренировке не поднимается выше 120 ударов. Это просто разминка, а не тренировка. Настоящих нагрузок здесь нет. Со всеми вытекающими последствиями - заниматься приятно и легко, но у тела почти нет стимулов меняться.
Рекомендации тренеров о переходе на трёхразовые тренировки по данной системе считаю несостоятельными. Вам не от чего восстанавливаться. Нагрузка слишком мала.

Елена

Здравствуйте Роман.
Подскажиет пожалуйста..
Я хожу в зал 2-3 раза в неделю по 30-50 минут занимаюсь сама, круговые тренировки + кардио
Также дома иногда по выходным 20-ти минутные упражнения по видео и 1 раз в неделю бассейн
Питание у меня это Овсянка с утра на воде+фрукт или йогурт..обед мясо/курица и овощи но не всегда иногда просто могу съесть овощи без мяса иногда добавляется еще какие-то консервы типа кальмар, тунец
Ужин обычно мясо с овощами так же..Перекусы в основном яблоки/бананы или кисломолдочные продукты кефир/йогурт натуральный

Как вы считаете хватает такого питания для таких нагрузок или же нужно менять что-то?

Просто нет ни уменьшения веса, ни прибавления слава богу..мышечной массы по виду стало больше..но жир все равно беспокоит:(

Елена

Забыла указать мой рост 171 вес до занятий в зале был 62-63 кг ..сейчас стабильно 68 :(
Мне 28..занятия в зале с переордичностью с начала осени 2015..сейчас стабильно

Роман Помазанов

Елена, по Вашему описанию трудно судить об адекватности и соотношении тренировок и питания.
Ничего не ясно с интенсивностью тренировок.
Нет информации о количестве съедаемой пищи, поэтому трудно прикинуть калорийность.

Но раз состав тела не меняется в нужную сторону, значит, тренировочная программа и питание не соответствуют нужным параметрам. Вам не удалось создать общий похудательный контекст.

Что именно надо изменить? Имеющейся информации не хватает для ответа.

Олег

Роман, добрый день! Знаю что значение ЧСС при кардионагрузках очень важно, например, при интервальных тренировках, но ведь не будешь же каждый раз останавливаться чтобы подсчитать пульс? И частота пульса упадёт, и сам собьёшься. Да и не удобно и не эффективно. Пульсометр хорошо бы помог в этом случае, но не все могут себе его позволить из-за дороговизны! Можно ли как-то обойтись без пульсометра, особенно новичкам?

Роман Помазанов

Здравствуйте, Олег.
Если Вы новичок, то ориентируйтесь на дыхание. Оно должно быть комфортным, не должно быть острой нехватки воздуха.

Также к Вашим услугам эти материалы:
http://ggym.ru/puls1.php
и http://ggym.ru/shop/new.php

Анет

Здравствуйте, Роман! Хочу посоветоваться. Я мама двоих малолетних детей и с грузом лишних кг. Нормализовала питание и начала заниматься в домашних условиях. Вначале был Табата, а неделю назад скачала 7-минутную программу ИТ (30 сек упр 10 сек отдых,чередования кардио и силовых). Сейчас уже делаю по 2 подхода. Вопрос: можно ли делать такие 7-ми минутки каждый день, делая один день в неделю выходной или лучше через день для эффективного похудения?Если через день, то в день отдыха чем заняться в домашних условиях? Есть скакалка и обруч:-) Заранее спасибо!

Елизавета

Добрый день, Роман!Мне 20 лет, рост 169 и вес 57. Скажите, достаточно ли мне будет вашего курса "гантельная гимнастика", чтобы подтянуть тело и накачать мышцы ягодиц?

Роман Помазанов

Здравствуйте, Елизавета.
Курс гантельной гимнастики рассчитан на куда более серьёзные достижения, чем просто подтянуть тело и накачать ягодицы. Его Вам более, чем достаточно.

Анет

???

Елизавета

Лучше приобрести общий курс или именно для девушек? И на сколько рассчитаны данные курсы?

Роман Помазанов

Здравствуйте, Анет.
Ответ на Ваш вопрос о занятиях ИТ зависит от того, в какой форме Вы сейчас находитесь и занимались ли до этого каким-либо фитнесом.

Если Вы вели совершенно не спортивный образ жизни, то начинать с интервальной тренировки не стоит. Нужно просто больше гулять на свежем воздухе (до 1-2 часов в день активной ходьбы).

Интервальный тренинг - это выдающаяся система тренировки, но нужен достаточно высокий уровень подготовки сердца и мышц, чтобы ИТ принёс ощутимый эффект.

В любом случае для Вас оптимальной вижу такую схему:
какую-нибудь гимнастику дома (можно с весом собственного тела: отжимания, приседания, пресс)
хотя бы часовые пешие прогулки ежедневно
внимание к питанию.

Если у Вас есть опыт тренировок, тогда ИТ лучше применять трижды в неделю, не чаще. И помните, он не заменит правильного питания и общей активности. Нужно создать такой образ жизни, чтобы у веса не было шансов.

Из готовых решений могу рекомендовать:
http://ggym.ru/shop/new.php#calory
http://svu.ggym.ru/hudeem-po-umnomu-pitanie.html
И, если есть разборные гантели: http://ggym.ru/dg3/complex1.php

Роман Помазанов

Елизавета, если желаете поработать над фигурой серьёзно, берите обновлённый курс - http://ggym.ru/dg3/complex1.php

Елизавета

Роман, а чем отличается гантельная гимнастика 2.0 от 3.0?

Анет

Да,я раньше занималась и в спортзал ходила.В те дни когда нет интервал тренировок можно просто кардио или в этом нет смысла?

Роман Помазанов

Елизавета, 3.0 - это самая новая версия. Однако, гантельная гимнастика этой версии доступна в виде отдельных комплексов, а не полной системы. Она всё ещё дорабатывается и совершенствуется.

Роман Помазанов

Анет, тогда имеет смысл практиковать и простое кардио в дни между ИТ. Смысл в том, чтобы обмен веществ был быстрым, а с пищей приходило всё необходимое, а не просто был дефицит калорий.

Елизавета

Роман, еще я прочитала, что в версии 3.0 нужно первые две недели заниматься каждый день. Дело в том, что я работаю по графику 2/2 и после работы уж точно мне не до тренировки. Скажите, какую программу лучшего всего приобрести? Или все таки новую версию, но по-другому планировать занятия?

Роман Помазанов

Елизавета, рекомендую воспользоваться новой версией. На то она и новая, что в ней очень многое доработано.
Программа занятий очень гибкая, и её легко подстроить под свой график.
Все вопросы по гантельной гимнастике предлагаю обсуждать здесь в комментариях: http://ggym.ru/dg3/complex1.php

Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка




Комплекс приветствия Солнцу

Комплекс приветствия Солнцу

Цена: 950 рублей

Кнопка быстрого заказа курса

Комментарии