Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений
Вся правда о калориях

Вся правда о калориях

Цена: 650 рублей

Кнопка быстрого заказа курса

Отжимания от пола

Фитнес для умных людей >> Тренировки

    40   117996

Про отжимания от пола слышал каждый. Ведь это одно из самых простых и доступных упражнений. Даже люди не спортивные могут отжаться от пола по крайней мере несколько раз.

В то же время многие подвержены заблуждениям относительно этого, казалось бы простого упражнения. Например, это относится к тому, как правильно смещать акцент на разные участки мускулатуры, работающей в отжиманиях.

Зачастую можно видеть полное отсутствие фантазии у тренирующихся в отжиманиях. Но между тем, только известных мне видов отжиманий от пола насчитывается более пятидесяти. А если подойти к делу творчески и с азартом, тогда и до сотни можно придумать!

Отжимания от пола

Особенно много заблуждений бродит по Сети относительно методик увеличения количества отжиманий. Ну, об этих методиках мы поговорим отдельно и даже сделаем разбор некоторых из них. А в этой статье мы обсудим некоторые нюансы отжиманий от пола и поговорим о нескольких полезных разновидностях этого замечательного упражнения. Итак, нюансы.

Отжимания от пола. Положение рук.

При классических отжиманиях ладони расположены таким образом, что пальцы направлены вперёд или под небольшим углом внутрь или наружу. Небольшой поворот кистей не играет заметной роли и не смещает акцент в упражнении. Но при необходимости Вы можете развернуть кисти нужным Вам образом, чтобы придать упражнению нужную специфику. Например, можно, отжимаясь с узкой постановкой рук, развернуть кисти так, чтобы пальцы были направлены назад. А при широкой постановке рук удобнее всего будет направить пальцы в стороны.

В единоборствах (боксе, карате) часто применяют отжимания на кулаках, на тыльной поверхности ладоней, на рёбрах ладоней, на пальцах (на всех или даже на одном). Я видел даже такую вариацию отжиманий, когда после каждого отжимания производится смена положения кисти (с кулака на ладонь, с ладони на тыльную часть ладони, затем на ребро ладони и т. д.) Все эти упражнения призваны увеличить подвижность и силу кистей, усилить ударные поверхности. Однако, следует обязательно иметь в виду, чтобы потом не сожалеть, что данные упражнения очень опасны и должны вводиться крайне осторожно, постепенно,, дабы не привести к серьёзным травмам, которые будут напоминать о себе всю оставшуюся жизнь.

Вообще, следует знать, что далеко не всем от природы даны пластичные и гибкие запястья. У многих людей их подвижность не так развита, как у некоторых счастливчиков. Автор этой статьи не может похвастать замечательной подвижностью в кистях, что постоянно приводило к болезненным ощущениям, пока до него не дошло главное правило: Положение кистей рук при отжиманиях должно быть комфортным. Вам должно быть удобно отжиматься и не должно возникать никаких неприятных ощущений в запястных суставах. Эти суставы не должны чрезмерно сгибаться или разгибаться при упражнениях, они не должны чрезмерно скручиваться, ибо это быстро приведёт к травме, из-за которой Вы будете вынуждены вообще отказаться от большинства упражнений. Найдите такое положение рук, с которым Вам отжиматься комфортно.

При отжиманиях на одной руке на кисть ложится серьёзная нагрузка. И это вызывало у меня неприятные ощущения. Но лишь до тех пор, пока я не стал пользоваться специальными упорами для отжиманий. Вообще, упоры для отжиманий - это хороший выход для тех, у кого проблемные кисти.

Упоры для отжиманий от пола.

Рекомендую развивать гибкость запястных суставов специальными упражнениями (применять осторожно и бережно, не форсировать растяжку). А перед отжиманиями как следует разминать запястья. Одно из упражнений - сложить руки ладонями друг к другу перед грудью. При этом стараться держать предплечья горизонтально. Почувствовать растяжку мышц предплечий можно и десятком других способов. Хороши также различные вращения кистями рук. Будьте осторожны и постепенно увеличивайте амплитуду растяжек.

Ещё одним хорошим приёмом профилактики травм и растяжений запястных суставов является использование напульсников или эластичных бинтов. Это особенно актуально, если Вы практикуете отжимания с хлопками, отжимания на одной руке, отжимания с непривычным положением кистей.

И, заканчивая этот абзац, даю одну небольшую подсказку: кисти рук можно ставить не только симметрично, но и асимметрично. Например, отжимаясь, одну кисть можно повернуть пальцами вперёд, а другую пальцами назад. Разумеется, руки следует размещать так, чтобы не нарушать главное правило. Другой вариант - одну руку выставить чуть вперёд, а другую чуть назад. Нагрузка будет распределяться по телу несимметрично. Пофантазируйте, и Вы придумаете безумно много вариантов.

Ширина постановки рук в отжиманиях

Условно выделяют три варианта постановки рук: узкий, средний и широкий. См. фото.

Ширина постановки рук при отжиманиях от пола

Узкая постановка рук может варьировать от ширины плеч до положения, когда ладони поставлены одна на другую. В общем случае узкая постановка рук призвана развивать трицепсы и дельтовидные мышцы, а также прорисовывать части грудных мышц, расположенные ближе к середине тела (медиальные). При развитой мышечной массе такие отжимания помогут прорисовать разделяющую грудные мышцы борозду. Лично у меня при таких отжиманиях хорошо развивается верхний (ключичный) отдел грудных мышц.

Средняя постановка рук задействует трицепсы, дельтоиды и грудные мышцы в самой выгодной комбинации для их равномерного развития. Наиболее распространённое мнение об этом положении таково. Средним считается такое положение, когда при согнутых до 90 градусов руках, предплечья строго вертикальны. Это положение и правда очень физиологично и многим позволяет развивать в отжиманиях максимальные усилия, а также ставить рекорды в отжиманиях. Но это не относится ко мне. Средняя постановка рук у меня несколько уже, чем описанная выше. К этому я пришёл экспериментальным путём, когда выяснил, что имею весьма сильные трицепсы. Этот факт я обнаружил случайно, когда выяснилось, что на тренировках в тренажёрном зале в упражнении французский жим лёжа мне по силам вес в полтора-два раза больше, чем другим парням. У меня этот вес достигал иной раз 80-90 кг на восемь повторений. Таким образом, отжимаясь с более узкой постановкой рук, я использую свою физическую индивидуальность. Для рекордов мне просто выгодно переложить основную нагрузку на трицепсы. Возможно, Вы также обнаружите, что классические рекомендации Вам не подходят.

Широкая постановка рук задействует грудные мышцы (особенно сильно воздействуя на их внешние части), передние дельтоиды, бицепсы (причём сильно) и в незначительной степени трицепсы. При такой постановке рук значительно напрягается пресс. Даже просто стойка в этом положении уже является серьёзным испытанием на силу и выносливость. Я уже не говорю об этом статическом упражнении, когда руки вынесены вперёд на 20 или более см. Амплитуда движений при отжиманиях таким образом небольшая.

Положение локтей относительно тела

Если посмотреть на отжимающегося человека сверху, со стороны спины, тогда очень хорошо виден угол между плечевым отделом руки и телом. Этот угол может варьировать от 0 до 90 градусов. А для некоторых экстремальных видов отжиманий он может быть равен и 180 градусам.

Если прижимать локти к телу (угол равен 0) во время отжиманий, тогда преимущественную нагрузку будут получать одни мышечные группы. Какие именно, зависит не только от ширины постановки рук, но и от положения тела относительно горизонта, угла наклона рук относительно пола и ряда других факторов. Но в целом снижается нагрузка на грудные мышцы и переносится на трицепсы и дельтоиды.

Вообще, степень задействованности мышцы в упражнение зависит не только от веса и биомеханической расстановки рычагов, но и от того, насколько сильно она растягивается. Чем сильнее мышца растягивается при упражнении, тем сильнее она качается.

Положение, когда угол между плечом и телом составляет 45 градусов имеет свою особенность. Это положение, позволяющее развивать серьёзные усилия, и, в то же время, безопасное для плеч.

Положение, когда угол равен 90 градусов, многие находят самым выгодным для себя, когда речь идёт о тренировке мышц груди. Здесь они проявляют всю свою мощь! Однако, это положение имеет и свой существенный недостаток. Оно травмоопасно, особенно если делать отжимания со значительным весом или с высокой скоростью. Я рекомендую ставить руки таким образом, чтобы описываемый угол был немного меньше 90 градусов.

Ставить руки так, чтобы угол превышал 90 градусов считаю слишком рискованным. И если использовать его для решения определённых тренировочных задач, то крайне осторожно.

Кстати говоря, Вы можете практиковать отжимания, при которых угол одной руки отличается от угла другой.

Угол наклона рук относительно пола

В некоторых разновидностях отжиманий этот угол имеет большое значение. Например, при отжиманиях с узкой постановкой рук смещение рук назад (к ногам) смещает нагрузку с трицепсов на дельтоиды и грудь. А смещение рук вперёд (в сторону головы) приводит к значительному возрастанию нагрузки на трицепсы.

Угол наклона рук в отжиманиях

Я уже упоминал экстремальные виды отжиманий, которые под силу только серьёзно подготовленным атлетам и гимнастам. В этих упражнениях руки выносятся вперёд или отводятся назад намного сильнее, чем на фото.

Скорость отжиманий

Вы желаете знать, с какой скоростью следует отжиматься? А у меня встречный вопрос: А чего Вы желаете добиться от отжиманий? От того, как Вы ответите на этот вопрос и зависит, с какой скоростью отжиматься.

Быстрые, взрывные (плиометрические) отжимания помогут выработать силу и скорость. Не забудьте разогреться как следует перед такими отжиманиями. Взрывные отжимания могут быть настолько взрывными, что руки отрываются от пола и можно успеть сделать хлопок перед собой. Мой племянник занимается боксом и может в таком прыжке сделать хлопок перед собой, затем хлопок за спиной и ещё один хлопок перед собой прежде, чем руки снова коснутся пола!

Отжимания в замедленном темпе помогут натренировать значительную выносливость и рельефность мышц. У меня есть знакомый, который делает за тренировку всего ТРИ отжимания. Но если бы Вы видели, как он их делает, Вы бы не захотели попасть к нему в лапы! Тренировка в отжиманиях у него состоит из трёх подходов по одному разу. Но.... Каждое отжимание длится ровно две минуты. Одна минута тратится на опускание вниз, вторая - на подъём вверх. Сказать, что этот человек чертовски вынослив - это ничего не сказать.

А вот отжимания в среднем темпе позволят Вам сделать наибольшее количество отжиманий. Именно средний темп позволяет большинству людей отжаться наибольшее количество раз. Хотя и здесь есть свои исключения, зависящие от структуры и состава мускулатуры атлета, от его опыта и восстановительных способностей.

Учитывайте, что далеко не все варианты отжиманий возможно делать в быстром или очень замедленном темпе. Некоторые из них просто неудобно делать быстро, а для медленного выполнения других у большинства людей попросту не хватит выносливости.

А ведь можно менять скорость отжиманий в течение одного подхода и даже в течение одного повторения!

Амплитуда отжиманий

Касательно отжиманий от пола, амплитуда - это степень сгибания или разгибания рук, определяющая степень растяжения мышц, участвующих в упражнении..

При решении некоторых тренировочных задач нет никакого смысла отжиматься до касания пола грудью. Пример из практики: многим женщинам, а порой и мужчинам, отжимания даются очень тяжело. Они не могут отжаться ни разу. И чтобы хоть как-то сдвинуться в этом отношении и натренировать нужные мышцы, я рекомендую отжиматься по несколько раз с незначительным сгибанием рук. Постепенно (у каждого этот срок индивидуален) мы увеличиваем амплитуду отжиманий, опускаясь всё ниже и ниже, пока не добиваемся поставленной цели - одно полноценное отжимание. Дальше дело уже идёт проще.

По естественным анатомическим причинам (большой бюст) многие женщины не могут отжиматься с полной амплитудой. В этом случае я рекомендую пользоваться специальными упорами для отжиманий, которые искусственно увеличивают амплитуду (рассказал о них выше). Это один из лучших выходов в подобной ситуации.

Ещё один пример: стояла задача сдвинуться в жиме лёжа. Я порекомедовал специальную разновидность трицепсовых отжиманий с использованием упоров. Мы поговорим об этой разновидности отжиманий ниже. Одним из требований было выполнять упражнение лишь в нижней трети амплитуды. Результат - жим лёжа через месяц вырос на 15 кг!

Положение тела относительно горизонта

От положения тела относительно вектора силы тяжести (направленного, как известно к центру Земли) напрямую зависит какие мышцы и с какой интенсивностью прорабатываются.

Новичкам рекомендуют отжиматься от стола или от скамьи. В этом случае тело находится значительно выше, чем ноги. И это существенно облегчает отжимания, ведь приходится поднимать меньший вес.

При отжиманиях от пола, когда и ноги на полу, нагрузка уже больше, чем в первом примере.

Если же ноги расположить на возвышении (табурет, скамья, стол или шведская стенка), тогда нагрузка на жмущие мышцы возрастёт ещё больше. Причём, чем выше ноги, тем сложнее будет отжиматься. В своей крайности такие отжимания превращаются в отжимания вверх ногами.

Чем выше ноги, тем меньше нагружаются мышцы груди и тем большая нагрузка ложится на трицепсы и дельтоиды.

Если умножить количество возможных вариантов положения тела на количество возможных вариантов постановки рук, а затем ещё умножить на различные варианты скорости, амплитуды, угла наклона рук и угла между телом и плечом, мы получим просто фантастическую цифру. И это, кстати говоря, далеко ещё не все варианты отжиманий, которые Вы можете использовать в своих тренировках. Есть ещё всевозможные тренировочные принципы, циклы, комбинации из арсенала фитнеса и бодибилдинга. Поэтому люди, которые говорят, что они не могут ничего накачать без железа, вызывают у меня улыбку :) Добрую...

Ну вот, пожалуй, мы обсудили основные нюансы отжиманий от пола.

Во второй части статьи мы рассмотрим несколько полезных видов отжиманий. Уверен, о некоторых из них Вы даже никогда не слышали.

Нажмите "нравится", чтобы следить за новыми публикациями

Поделитесь статьёй





Алексей

Роман, а куда лучше всего класть дополнительный вес при отжиманиях?

Георгий

Присоединяюсь к вопросу. Я обычно кладу блины либо в р-не лопаток, либо привязываю поясом от кимоно в верхней части поясницы. если вес больше 20 кг., то обязателен страхующий, который контролирует положение доп. веса во избежание травм

grifin

Зачем отжиматься с отягощением? Если слишком легко то лучше ноги повыше поднимать, отжиматься от брусьев, или на одной руке

Роман Помазанов

Для создания повышенной нагрузки на руки и мышцы груди дополнительный вес следует размещать в районе лопаток. Удобно, если положить на спину толстое полотенце. Обязательно должен быть напарник, который положит вес на спину и будет присматривать, чтобы он не съехал. Если класть вес на поясницу, тогда нагрузка смещается на пресс. При этом у людей с проблемной спиной могут появиться неприятные ощущения. Так что я не советую применять такое размещение веса людям с проблемным позвоночником. Можно, кстати говоря, класть вес и на бёдра (или на заднюю часть коленей). Тогда сильнее нагружаются ноги (квадрицепсы). Стоит ли вообще использовать дополнительный вес? Я считаю, что стоит. Ведь отжимания на горизонтальной поверхности с весом на плечах по своему воздействию на тело всё же сильно отличаются от отжиманий с ногами на опоре и отжиманий на одной руке. При отжиманиях с использованием дополнительного веса я рекомендую обязательно использовать напульсники.

Пахан

А возвожно ли вообще накачать грудные мышцы до таких твёрдых, рельефных бугров за два года упорных тренировок дома??? Просто интересно, не зря ль я начал тренировки!?

Роман Помазанов

Я могу сказать, что именно грудные мышцы накачать дома до хороших размеров очень даже возможно. В Вашем распоряжении куча всевозможных отжиманий, а если добавить брусья и гантели - результат просто гарантирован (при отсутствии перетренированности, разумной программе упражнений + разумное питание).

Дмитрий

Лично я отжимаюсь беэ отягощения но со статикой, останавливаюсь когда руки согнуты на 90 градусов и так зависаю гдето на 30-40 сек. потом опять повторяю. очень бодрит!

Николай

Роман, а что дают разновысокие отжимания?

Роман Помазанов

Николай, насколько я понял, речь идёт о таких отжиманиях, когда одна рука ставится выше другой (на опору). Такие отжимания, как и множество других асимметричных упражнений действуют на тело подобно любому другому стрессовому фактору. Ломается привычный стереотип движения, что заставляет тело развиваться. Такие асимметричные упражнения имеют и ряд других очень полезных эффектов. Но сейчас я не готов о них рассказать. Это довольно большая тема.

Владислав

Скажите, Роман, увеличивают ли упоры нагрузку в общем?

Виталий

Серьёзно. Я отжимаюсь от пола (руки на ширине плеч, средняя скорость) 500 - 1000 раз за 1 подход, 1 раз в день. Мой рекорд 1234 раза. 100 раз ~ 4 минуты. А ВАМ СЛАБО ?!

Bogdan

Какой вид отжимания менее травмоопасный и который не требует долгой разминки? Отжимаюсь давно ( на кулаках ), да только вот кол-во отжиманий у меня не повышается. Чем это может быть обусловленно?

Роман Помазанов

Bogdan, таких разновидностей отжиманий существует достаточно много. Вы должны самостоятельно выбрать для себя тот вид, который для Вас ниболее комфортен. А рекорд в отжиманиях не растёт по банальной причине: организм быстро адаптируется к нагрузкам. Чтобы преодолеть адаптацию, следует менять тип нагрузки, применять специальные методы тренинга, построить гибкую схему тренировок, которая меняется каждый раз.

Егор

Мне 12лет что надо мне делать чтобы накачать руки???

Роман Помазанов

Егор. почитайте комментарии к статье "Как накачать мышцы рук", не поленитесь. Я там много об этом писал для Вашего возраста. Вообще, рекомендую заняться общим силовым тренингом, например, на турнике, отжимайтесь от пола, или тренируйтесь с гантелями, с гирями (не более 8 кг). В Вашем возрасте наращивание мышц затруднено, но уже лет в 15 всё быстро меняется и "мясо прёт"! Не торопите события и упорно тренируйтесь, тренируйте характер, всё будет!

Богдан

Как разработать гибкую систему тренировок? мне 15, рекорд тоже не растет (60 раз) :(

Роман Помазанов

Этому мы учим на страницах нашего тренинга "Как составить свою индивидуальную программу упражнений".

наташа

у меня, к сожалению, очень слабые руки, совершенно не могу отжаться от пола ни разу, сразу падаю, что мне делать, чтобы это изменить......

Роман Помазанов

Наташа, пробуйте отжимания частичные или от высокой опоры, постепенно понижая её по мере роста силы. Таким образом, постепенно, за несколько месяцев вы сможете запросто отжиматься от пола не один десяток раз. Я уже не говорю о значительном улучшении форм тела.

Помогут также силовые упражнения для мышц груди, трицепсов, пресса и дельтовидных мышц.

андрей

А как следует отжиматься, чтобы накачать нижний пучок грудных мышц?

Роман Помазанов

Андрей, наиболее подходящими являются отжимания на брусьях, отжимания на перекладине. На турнике просто примите положение упора на руках, между руками не менее 70 см, и отжимайтесь.

владимир

Я отжимаюсь около 50 раз но мои мышцы не растут! Что делать?

Роман Помазанов

Владимир, для роста мышц имеет значение не количество отжиманий, которое вы можете сделать. Здесь гораздо важнее другое:

Нагрузка должна быть достаточно интенсивной, чтобы сдвинуть гормональный баланс в сторону анаболизма (я тоже запросто могу отжаться 50 раз, но это не значит, что мои мышцы должны расти, ведь это слишком незначительная и слишком долгая нагрузка)

Постепенное увеличение нагрузки (увеличиваться должен поднимаемый вес, поэтому надо класть тяжести на спину при отжиманиях)

Общий объём нагрузки (следует делать довольно много подходов к каждому упражнению)

Небольшое число повторений (50 - это слишком много, надо не более 8-12)

Достаточное время отдыха между тренировками (ведь мышцы растут именно в этот период)

Богатое, разнообразное и высококалорийное питание

Грамотно подобранный набор упражнений, а не только отжимания

Соблюдайте эти правила хотя бы в общем, тогда и можете надеяться на рост мышц.

132435a

у меня такой вопрос, а влияет ли как нибудь отжимание и качание пресса на рост?

Роман Помазанов

132435a - это имя или фамилия? :)
Пожалуйста, представьтесь для начала. Я не отвечаю на вопросы людей, которые не называют своё имя или хотя бы вменяемый ник.

132435a

Извиняюсь конечно, считал что это будет логин для входа, но никак не ник, имя Глеб, прошу ответить на вопрос)

Роман Помазанов

Глеб, напрямую отжимания и тренировка пресса на рост не влияют.

Однако, как и любые другие физические упражнения, они способствуют общему росту и развитию организма. И если вам сейчас не более 18-19 лет, то регулярные тренировки (в том числе отжимания и упражнения на пресс) будут улучшать ваш обмен веществ и мышцы, стимулировать выработку гормона роста и тестостерона. А это означает, что в теле будут создаваться условия для увеличения роста.

Не случайно всем желающим увеличить свой рост советуют лучше питаться (овощи, фрукты, молочное, крупы) и активно заниматься спортом (по большому счёту, не важно каким).

А непосредственно для увеличения роста существует ряд эффективных методик, например, система доктора Палько, система Рустама Ахметова (сайт http://yarasty.ru).

Я сам пользовался советами Рустама, когда мне было 16-17 лет и несколькими сантиметрами роста я обязан именно ему.

Но имейте в виду, надо обязательно думать головой, прежде, чем что-то применять на практике.

ЛАРИСА

МОЙ РЕБЁНОК 9ЛЕТ (ДЕВОЧКА) НЕ МОЖЕТ ОТЖАТЬСЯ НИ РАЗУ. ЧТО ДЕЛАТЬ? ОЧЕНЬ НАДО...

Роман Помазанов

Лариса, вот несколько советов:

1. Убедитесь, что это действительно нужно самому ребёнку и не является простыми родительскими "понтами". Возможно, эти слова Вам неприятны, но, к моему большому сожалению, такое часто встречается.

Убедитесь, что нет искривлений и врачебных противопоказаний.

2. Самое важное - это наработка правильной техники отжиманий. За счёт техники можно практически мгновенно увеличить количество отжиманий на много раз. За счёт роста силы и выносливости - это процесс достаточно длительный. А в случае ребёнка 9 лет - тем более требующий внимания и осторожности со стороны тренера.

Технику (правильное положение рук) я кратко описал в посте: http://ggym.ru/view_post.php?id=164
Есть также специальные посты, посвящённые этому упражнению: http://ggym.ru/view_post.php?id=151
http://ggym.ru/view_post.php?id=148

Почитайте также пост в справочнике: http://exercises.ggym.ru/view_post.php?id=92

3. Следует пытаться отжиматься по несколько раз в день (например, по одному подходу утром, днём и вечером), чтобы ускорить наработку техники и быстро тонизировать нужные мышцы.



Erkin

Как отжиматься толстому человеку?

Роман Помазанов

Erkin, лучше отжиматься так, чтобы тело и ноги были под небольшим углом друг к другу, а не на одной линии. При этом живот не должен касаться пола раньше груди. И лучше чередовать отжимания и приседания, выполняя их одно за другим, для быстрого снижения веса.

Тот самый

Толстый человек, отжимайтесь ноги поставив на скамейку

pein

Здравствуйте Роман. Мне 19 через день делаю по 380 отжиманий узким хватом.

1-2 подход 20 жимов
А дальше 10 подходов по 15
После начинается узкий хват 18 подходов по 10-9 раз.

Хотелось бы узнать правильно ли я делаю и будет ли толк если мышцы после тренировки не подают признаков боли как было в начале..
Параллельно делаю турник

Роман Помазанов

pein, если к Вам на улице подойдёт человек и спросит: - "Я правильно иду?", что Вы ответите?...

С какой целью Вы делаете столько отжиманий? Не ясно. Чего Вы хотите добиться в итоге? Какова цель?

Дима

мне 14 лет занимаюсь греблей показатели:становая тяга 80 кг, жим лёжа 50 кг, жим ногами 130,подъём штанги на бицепс 30 кг,подтягиваюсь 14 раз рост 154 вес 47,5 кг но есть следующая проблема я пытаюсь накачать пресс и не выходит 2 вылезло и процесс встал на месте какую методику можете посоветовать?

Роман Помазанов

Дима, для своего возраста у тебя очень неплохие показатели.
Качать лучше не пресс, а кор. Об этом читай в статье: http://ggym.ru/view_post.php?id=245
В ней же есть ссылка на упражнения.

Николай

Автор забыл упомянуть про отжимания на коленках. Для тех, кто не умеет отжиматься, подкладываете под колени мягкий коврик и далее делаете отжимания. Для людей, которые отжимаются менее 5 раз - оптимальный вариант для старта.
Кроме того, если очень хочется прогрессировать, после отказного сета в отжиманиях, можно "добить" грудные отжиманиями на коленях, что позволит увеличивать выносливость. Ну и кушать - после тренировки закрывать углеводное и белковое окно.

Александр

Мой рост 164см, вес 62кг. Недавно начал ходить в зал с целью как можно более эффективно перевести всю возможную жировую массу в мышечную без вреда организму. Я студент. Я не голодаю, но порой из за занятий у меня не бывает возможности питаться правильно и вовремя. Хотелось бы услышать пару советов, о том какие упражнения одновременно дадут силу, выносливость и форму, а также помогут максимально безопасно высушить тело.

Роман Помазанов

Здравствуйте, Александр.

Учитывая, что у Вас нет лишнего веса (статья о лишнем весе - http://ggym.ru/view_post.php?id=441 ), а есть лишь небольшая диспропорция в количестве мышц и жира, Вам пойдут на пользу почти любые силовые нагрузки. Конечно, хорошо было бы сделать их пропорциональными и полноценными на всё тело. Это вопрос грамотного комплекса.

А вот попытка совмещать работу над силой, выносливостью и формой, над рельефом - это не очень правильно. Точнее, в корне не правильно. Эти вещи нарабатываются отдельно друг от друга, так как тренировки по их достижению во многом носят противоположный характер. Рекомендую подумать о периодизации тренинга: http://ggym.ru/view_post.php?id=366

То есть для Вас вопрос не в упражнениях, а в правильно составленном комплексе, учитывающем Ваши первостепенные цели.
Решите, что для Вас важнее всего сейчас. Дам подсказку. Начинающему важнее, как правило, привести мышцы в тонус и сбалансировать их по силе и массе, а также по гибкости. Это задача начального комплекса, о чём я писал здесь: http://ggym.ru/view_post.php?id=289

Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка




Как правильно питаться, чтобы похудеть.

Как правильно питаться, чтобы похудеть.

Цена: 2450 рублей

Кнопка быстрого заказа курса

Комментарии