Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений

Чем накачать мышцы в домашних условиях. Обзор оборудования.

Фитнес для умных людей >> FAQ

    10   18923

То, что в домашних условиях можно полноценно накачать мышцы, сделать их рельефными, гибкими. сильными у меня давно не вызывает никаких сомнений.

Но прежде, чем говорить о тренировках дома, необходимо знать, каким оборудованием следует качать мышцы. Без этих знаний нет никакого смысла вообще разговаривать о развитии мышц.

Оборудование для занятий дома

Прочтите мой краткий обзор оборудования для полноценных домашних тренировок. А в конце статьи я дам ссылки на отличные комплексы упражнений, которые позволят накачать мышцы дома.

Разборные гантели

На начальном этапе, для накачки мышц, Вам вряд ли понадобится вес более 10-15 килограммов на каждую гантель. Но очень скоро (через 2-3 месяца) для некоторых упражнений вес гантелей нужно будет увеличить до 15 – 20 кг или даже более (мужчинам), а далее и ещё больше, вплоть до 25 кг на каждую гантель для женщин и до 45 кг на каждую гантель для мужчин.

Как накачать мышцы дома. Разборные гантели.

Женщин обычно пугает устрашающий вид 25 килограммовых гантелей :) они кажутся неподъёмными и опасными для женского здоровья. Но, поверьте, это один из самых эффективных и безопасных инструментов для создания эффектной, гибкой и упругой фигуры. А поднимать их не так уж и сложно, если следовать простым правилам.

Покупая гантели, обратите внимание на то, чтобы на гриф можно было нагрузить не менее вышеуказанного количества блинов (с каждой стороны до 22,5 кг). Они должны надёжно закрепляться замками или винтами. Гриф должен быть рассчитан на такую нагрузку.

Удобно и очень правильно в методическом смысле, если конструкция гантелей позволит наращивать вес с шагом 0,5 – 1,5 кг.

Обратите внимание ещё и на такую деталь. Максимальный вес одного блина для гантели составляет 5 кг. Если на гантели надеть блины массой в 10 кг каждый, то такой гантелью неудобно пользоваться, так как диаметр стандартных "десяток" обычно слишком велик.

О разборных гантелях дополнительно.

Добротные разборные гантели нужного веса - это, пожалуй самый дорогой инструмент для домашних тренировок. Разные модели могут стоить от 3 до 10 тысяч рублей, что для некоторых людей довольно дорого. Но никто не мешает покупать гантели по частям, просто докупая дополнительные блины по мере необходимости.

Одна лишь пара разборных гантелей позволяет выполнять несколько сотен упражнений для накачки мышц, сжигания жира, увеличения силы и улучшения форм тела.

Атлетический пояс

Пояс должен плотно застёгиваться на талии (это к вопросу о размере).

Вообще, такой пояс нужен для тренировок с большим весом, когда Вы поднимаете тяжести над головой или в наклоне, а так же когда приседаете и делаете выпады. Стягивание талии при подъёме тяжестей повышает гидростатическое давление в брюшной полости, что снижает нагрузку на позвоночник и давая опору для рёбер, снижая нагрузку на мышцы спины и уменьшая вероятность травм.

Как накачать мышцы в домашних условиях. Тяжелоатлетический пояс

Многие тренеры считают использование пояса не обязательным и даже вредным. Объясняют это тем, что пояс снимает нагрузку с мышц живота, которые должно укрепляться параллельно росту силы других мышц. Возникает дисбаланс, способный привести к серьёзной травме.

Использовать или нет, решайте сами. Но я считаю, что использование пояса оправдано при подъёме значительных весов (особенно надо головой) в чисто силовых программах.

И это особенно актуально, если взглянуть на громадные животы атлетов чисто силовых направлений. Талия реально разрастается от постоянной работы с тяжестями, если не утягиваться.

Упоры для отжиманий

Это две напольные рукоятки, предназначенные для увеличения амплитуды движения при отжиманиях от пола.

Как накачать мышцы в домашних условиях. Упоры для отжиманий

Многим людям, имеющим не очень эластичные запястные суставы, эти упоры помогут избежать травмирующего воздействия на запястья.

Движения с более широкой амплитудой позволяют сильнее растянуть тренируемые мышцы при отжиманиях, а следовательно включить в работу больше мышечных волокон. В результате мышцы приобретают более совершенную форму и больший объём.

Замечу, что отжиматься на упорах значительно труднее, так как мышцы работают с большей амплитудой и, соответственно, сильнее стимулируется их рост. Качая мышцы в домашних условиях Вы должны обязательно пользоваться этим полезным эффектом - увеличенной амплитудой движений. В нижней точке движения добивайтесь хорошего растяжения мышц груди и дельт, но не допускайте и малейших неприятных ощущений. Если Вам трудно отжиматься от пола, то прежде доведите результат в этом упражнении до 20 раз, а уже затем используйте упоры. Это будет очень логичным усложнением привычного упражнения.

Кистевой эспандер

Простой и эффективный инструмент для тренировки мышц предплечий и усиления хвата. Вы можете носить его с собой и использовать когда только захотите (с оговоркой, указанной ниже).

Как накачать мышцы в домашних условиях. Кистевой эспандер

Я не стал включать в комплексы гантельной гимнастики упражнения с этим снарядом. Просто используйте его в любое время, когда это удобно. Например, Вы можете задаться целью каждый день сжимать такой эспандер по 1000 раз каждой рукой (как когда-то советовал мой тренер по самбо). Я знаю человека, который постоянно носит такой эспандер в кармане. Знаете, ему страшно подавать руку, когда здороваемся... Очень уж крепкое у него рукопожатие!

Однако, я должен предостеречь Вас, учитывая печальный опыт. Далеко не всем можно посоветовать столь активное использование кистевого эспандера. Дело в том, что многочисленные сжимания могут запросто привести к воспалению сухожилий мышц предплечий и связок локтевых суставов. Эта очень неприятная штука проявляет себя как постоянные ноющие боли в локтях при нагрузке. Становится просто невозможно реально тренироваться с заметными тяжестями, подтягиваться, отжиматься. Лечится такое воспаление банальной инъекцией кортизола. Ещё раз повторюсь, данная проблема относится не ко всем, а к некоторым людям, склонным к таким воспалениям. Доопытного метода определить, относится ли это к Вам нет.

Поэтому я могу посоветовать либо вовсе не использовать тугие кистевые эспандеры, либо использовать их в очень ограниченном объёме (не более двух подходов после хорошей разминки) не чаще двух раз в неделю. Этого вполне достаточно для развития весьма впечатляющего хвата.

Гимнастический ролик (слайдер)

Недорогой инструмент для тренировки мышц пресса. Продаётся практически в каждом спортивном магазине. Такой ролик может иметь различные модификации. Но самая простая и недорогая из них представлена на фото. Нет особой разницы между различными моделями этого приспособления, так как они одинаково эффективны в процессе занятий.

Как накачать мышцы в домашних условиях. Гимнастический ролик

В моём курсе гантельной гимнастики предлагается только одно упражнение с использованием этого инструмента. Но это очень действенное и трудное упражнение. Оно укрепляет практически всё тело. При должной фантазии придумать ещё десяток упражнений с роликом не проблема.

Гимнастический ролик просто незаменим в тренировке мышц кора. Что такое кор.

Грузы на ноги

Напоминают браслеты с застёжками-липучками. Только весят 300-500 или даже более граммов (или кг), в зависимости от предназначения. Надеваются на голени. Удобны для тренировки пресса, бицепса бедра, ягодиц, отработки махов ногами, лёгкого бега.

Как накачать мышцы в домашних условиях. Грузы на ноги

Некоторые модели позволяют менять вес, благодаря вставным элементам (см. фото), что очень правильно. Они похожи на ленту с патронами. Часто фанаты единоборств носят такие браслеты под брюками постоянно. Это позволяет сделать "лёгкими" ноги.

Не стоит слишком плотно затягивать грузы на ноге, чтобы не нарушать кровообращение.

Лямки

Служат для удержания тяжёлых гантелей при выполнении некоторых упражнений. Например, Вы делаете выпады для мышц ног, при этом гантели удерживаете в руках. Ноги намного сильнее рук и Вам потребуется существенный вес. Чтобы сосредоточить всё внимание на мышцах ног, следует использовать лямки. В противном случае, когда гантели будут достаточно тяжёлыми, всё Ваше внимание переключится на то, как бы не выронить их из рук.

Лямки для занятий с тяжестями

Как пользоваться лямками? Посмотрите небольшой видеоролик, на котором я демонстрирую их использование.

То же самое можно сделать и одной рукой, когда необходимо использовать лямки на обеих руках. Использование лямок целесообразно, когда не ставится задача усилить хват. Удерживая гантели с использованием лямок, держите руки слегка согнутыми в локтях, чтобы уберечь от растяжения локтевые связки.

Атлетическая скамья

При тренировке мышц дома можно обойтись и без неё, особенно на первом этапе, но её наличие даст возможность заметно разнообразить набор выполняемых упражнений для мышц груди, плеч и рук. В идеале скамья должна быть с переменным углом наклона от 0 до 90 градусов.

Атлетическая скамья, скамья для фитнеса

Качественные скамьи с переменным углом должны иметь также подвижное место для сидения, чтобы предотвратить сползание. Это место должно так же подниматься. Всё это обеспечивает удобство при выполнении упражнения. В упражнениях на такой скамье я использую подвижное сидение, чтобы обеспечить удобство и, в конце концов, глубокую концентрацию на тренируемой мышце, и не задумываюсь над тем, как бы мне не съехать со скамьи под тяжестью гантелей.

На такой скамье выполняются упражнения в положении сидя, лёжа и лёжа под углом к полу. Это нужно для тренировки бицепсов, полноценной проработки грудных мышц, дельтовидных мышц.

Брусок под ноги

Это может быть обычный деревянный брусок размерами 20 на 70 сантиметров. Толщина около 5 - 7 см. Можно плотно обить его тканью или отшлифовать в мастерской.

Брусок требуется для тренировки мышц ног (голень и бёдра). Его кладут под пятки при приседаниях (для равновесия или изменения биомеханики движения), на него встают носками ног или пятками для тренировки мышц голени.

Можно и не обзаводиться таким бруском, а вместо него использовать блины от гантелей или другой инвентарь, который можно обнаружить в тренажёрном зале, или дома.

Как накачать мышцы дома

На фото я демонстрирую использование в качестве такого бруска банальной подставки от степ-платформы.

Роллер

Это простая деревянная палка круглого сечения диаметром 3-5 см. В её середине просверлено поперечное отверстие, в которое продета крепкая верёвка или тонкий трос длиной примерно 120 см. На конце троса делаете петлю или крепите карабин. На этот свободный конец крепится блин или гантель. Я думаю, сейчас можно приобрести и заводской роллер, изображённый на фото.

Роллер. Палка с верёвкой для развития мышц предплечий и усиления хвата.

Работа с роллером сводится к наматыванию троса на палку за счёт силы мышц предплечий. Поочерёдно перебирая руками, наматывайте трос на палку до упора. При этом подвешенный груз постепенно поднимается. С помощью роллера можно прекрасно натренировать как разгибатели, так и сгибатели кисти.

В статье Как накачать предплечья я рассказал, как сделать роллер из подручных средств.

Скакалка (прыгалка)

Недаром единоборцы - боксёры, борцы, каратисты - часто пользуются этим снарядом.

Скакалка - это простой и недорогой инструмент для тренировки ног, координации движений, скоростных навыков, дыхательной системы, мощного развития сердца. Регулярные прыжки со скакалкой увеличивают выносливость, развивают мышцы ног, повышают прыгучесть и скорость, развивают дыхательную систему, снижают количество жира в теле.

Как накачать мышцы дома. Скакалка.

Используйте скакалку для аэробных тренировок между силовыми занятиями. Такие тренировки я советую проводить всем, кто занялся гантельной гимнастикой. В особенности тем атлетам, которые желают снизить свой вес, подсушиться. Прыжки со скакалкой трижды в неделю по 10-30 минут очень помогут в решении этой нелёгкой задачи. Однако, если у Вас слишком большой вес (20 и более кг выше нормы), прыжки со скакалкой - это не лучшее средство. Гантели и нормализация питания будут более уместны.

Если перед Вами не стоит проблема лишнего веса, прыгайте дважды в неделю, по крайней мере, по 5-10 минут. Это полезно для сосудов, лёгких, сердца. Практикуйте скоростные прыжки для развития скоростных навыков.

Скакалка позволяет использовать такой крутой приём, как интервальный тренинг.

Советую выбирать скакалку потяжелее и поэластичнее, например, кожаную, толщиной с мизинец. Верёвочные скакалки слишком легки, а поэтому не позволяют прыгать действительно быстро.

Домашний турник

Для полноценных занятий дома очень полезно иметь турник, фиксируемый на стене на достаточной высоте или в дверном проёме.
Купить такой турник можно практически в любом спортивном магазине или заказать в Интернет.

Турник настенный

Бывают также вот такие надверные модификации.

Турник дверной

В разделе Упражнения на турнике и брусьях Вы найдёте массу полезных упражнений.

Домашние брусья

Мужчинам очень желательно иметь брусья для полноценной тренировки мышц груди и трицепсов. Да и женщинам тоже!

Существуют удобные и недорогие варианты домашних брусьев. Обращайте внимание на ширину! 60-70 см между брусьями вполне достаточно. Обратите также внимание на то, чтобы длина брусьев была достаточной для удобных отжиманий (чтобы не касаться стены лбом или ногами).

Как накачаться дома. Брусья настенные

С брусьями Вам будут доступны всевозможные варианты отжиманий на брусьях с акцентом на трицепсы, мышцы груди, дельтовидные мышцы.

Утяжеляющий жилет

Это очень полезное приспособление для накачки мышц дома с весом собственного тела, таких как отжимания от пола, отжимания на брусьях, подтягивания на турнике, приседания, приседания на одной ноге, прыжки, наклоны, вращения тела (конусовидные), бой с тенью и массы других.

Утяжеляющий жилет

Такой жилет позволяет соблюдать главный принцип силовой тренировки – принцип прогрессивной сверхнагрузки. Он позволяет обойти главный недостаток упражнений с собственным весом – невозможность роста преодолеваемого сопротивления.

Комплекс упражнений с гантелями

Тренировки дома

Упражнения для дома

Следите за новыми публикациями

Поделитесь статьёй





Дмитрий

Я использую сандбег так же, в некотрых упражнениях развивает не только силу но и мышцы-стабилизаторы. А чем больше мышц в работе, тем больше они развиваются.
В качестве упоров для отжимания использую 2 или 5 кг медицинболы. Даже делаю на них же плиометрику - отжимания с хлопками, чтоб не шуметь дома грохотом приземления 90 кг тела.
Ищу складную скамью со спинкой (дома места мало для стационарной скамьи), может кто подскажет интернет-магазин?

Роман Помазанов

Дмитрий, спасибо за сендбег (сумка с песком) и мячи!
И как я мог забыть? :)

Прекрасными домашними снарядами также являются:

боксёрский мешок (сила и скорость, координация, кардио, боевые навыки)
обычный мешок, наполненный зерном (нестандартная сила, кор, стабилизаторы)
гири (это вообще без комментариев - супер снаряд)
мелкие гантели по 100-500г (скорость и координация, кардио)

Кто дополнит?


Fitnesmama

Здравствуйте, коллеги!
Ну как же я могу пропустить такой актуальный разговор про домашнее оборудование!!? :-)

Ко всему вами перечисленному могу добавить то, что часто использую сама:
- резиновые амортизаторы разного сопротивления. Иногда в комбинации с гантелями.
- фитбол - большой надувной легкий мяч. Идеален для упражнений на мышцы живота и спины, нестабилен и здорово воздействует на мелкие мышцы-стабилизаторы.
- балансировочный диск;
- степ-платформу. Я ее использую и как скамью для жимов лежа, и для разнообразных плиометрических прыжков, и собственно, для степ-аэробики.

Александр

А как же гири?

Александр

Упс, про гири уже было, проглядел))

Роман Помазанов

Fitnesmama, классная идея заменить скамью для жима степ-платформой! Для многих весьма замечательный выход.

Интересно, а кто подскажет, как использовать гантели и амортизаторы одновременно?

Fitnesmama

Роман, ну вот я ручку амортизатора цепляю за гантели. И тут великое разнообразие упражнений к нашим услугам: сгибания на бицепсы (ноги стоят на амортизаторе), тяга в наклоне, подъемы гантелей для дельтовидных, жимы вверх (здесь, безусловно, нужен слабенький амортизатор) и т.п.

Роман Помазанов

О да! Блестяще!

Такой приём меняет динамические свойства упражнений, делая даже самые привычные движения очень сильнодействующими. Говоря научным языком, амортизаторы меняют эпюру напряжения, что является мощным стимулом для мышц к росту и увеличению силы и тонуса.

Мадина

Впервые узнала об утяжеляющих браслетах. А то думаю, как нагрузку ногам давать дома. Интересно) Правда в магазинах такого никогда не видела

Роман Помазанов

Мадина, нагрузку ногам дома давать очень просто. Приседайте, делайте выпады, прыжки.
Для этого не нужны утяжелители. Они полезны для разных подъёмов ног для ягодиц, пресса и т.д.

Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка




Комплекс приветствия Солнцу

Комплекс приветствия Солнцу

Цена: 950 рублей

Кнопка быстрого заказа курса

Комментарии