Фитнес для умных людей
ЗАКАЗАТЬ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

Как правильно бегать спринт?

Роман Помазанов. Фото.      

Спринт - это разновидность бега, выполняемая в очень быстром темпе и только на короткие дистанции (до 400 метров).

Я люблю спринт! На мой взгляд, это лучший вид бега.

Чем же спринтерский бег отличается от обычной пробежки?

Привычный ещё со школьных уроков физкультуры или армейских будней кросс на 2-5 км - это, в сущности, кардиотренинг. Такой бег отлично тренирует сердце и дыхательную систему.

Спринт - это мощное силовое упражнение, по силе воздействия на тело ничем не уступающее тем же приседаниям со штангой или становой тяге.

В организме в течение 1-2 суток после серии таких вот забегов наблюдается мощный метаболический отклик в виде ускоренного обмена веществ и повышенной потребности в питательных веществах.

И если Вас интересуют реальные сила и скорость, а также рост мышечной массы, спринт должен стать обязательной частью Ваших тренировок.

Как бегать спринт?

1. Обязательна хорошая разминка в виде пары минут лёгкого бега, разогревания суставов ног, рук и поясницы лёгкими растяжками и растиранием руками. Не бегайте спринт после длительных пробежек. После них мышцы ног не способны развить максимальных усилий и не так подконтрольны.

2. Обязательна качественная обувь. Рекомендуемая для бега обувь описана в посте как правильно бегать.

3. Обязательна максимально ровная и прямая поверхность, по которой Вы будете бежать.

Большая скорость бега приводит к тому, что Вы не сможете контролировать поверхность на предмет кочек, камней и ямок. А это чревато очень серьёзными травмами голеностопных суставов. Думаю, не надо объяснять, чем чревато падение на большой скорости.

4. Бегать спринт не более опасно для суставов, чем бегать в обычном темпе кросса.

Это подтверждено исследованиями травматизма бегунов разных стилей. Но, разумеется, при условии, что соблюдены все правила безопасности и проведена качественная разминка.

5. Даже если Вы не можете, в силу возраста или плохой тренированности, бегать быстро, бегайте в максимальном ДЛЯ СЕБЯ темпе.

6. Расстояние забега определяйте, исходя из своих физических особенностей и подготовки. Начинайте тренировки в спринте с коротких дистанций в 20-30 метров. Постепенно увеличивайте это расстояние до 60-100 метров.

7. Используйте основные биомеханические закономерности бега, когда бежите спринт.

Активно работайте руками. От их слаженной работы зависит чуть ли не половина скорости во время забега.

Тело следует сильно подать вперёд ещё на старте, чтобы оно буквально летело вперёд, а ноги просто выполняли роль опоры, препятствующей падению.

Стремитесь сделать максимально широким каждый шаг.

8. Во время забега в спринте дышите резкими короткими мощными выдохами, совпадающими с работой рук. Вдохи максимально короткие и мощные.

9. Старайтесь как можно быстрее разогнаться в самом начале спринтерского забега.

Начальное ускорение - это самая плодотворная часть спринта.

10. Никогда не останавливайтесь сразу после забега. Пробегите в лёгком темпе ещё несколько десятков метров.

11. Между подходами в спринте отдыхайте до почти полного восстановления дыхания. Пульс перед следующим подходом может оставаться немного повышенным (от 80 до 105 ударов в минуту).

12. Не бегайте спринт чаще 3 раз в неделю.

Кстати, спринт можно бегать даже в домашних условиях! Как? Об этом в одном из следующих постов.

Как правильно бегать


Гантельная гимнастика 3.0

Вы уверены, что тренируетесь правильно?

Проверочный тест от тренера сразу после подписки!
Правила выносливости.
Лучшие приёмы набора мышечной массы и силы.
Самые эффективные правила похудения.
Как держать себя в форме?
Как быстро и безопасно развить гибкость?

+ возможность задать вопросы тренеру


ТРЕНИРУЙТЕСЬ С НАМИ!

Начинаем 18 июня. Узнайте подробности и записывайтесь!
Не важно, в каком городе и в какой стране Вы живёте! Мы успешно занимаемся онлайн. Это удобно, интересно и очень эффективно!
Вопросы по тренингам можно задать на емейл dumgym@gmail.com

Сушка для умных. Тренинг Романа Помазанова.

СУШКА ДЛЯ УМНЫХ

30-дневный курс тренировок для снижения веса на 3-6 кг

Ежедневные задания и упражнения в домашних условиях

Обучение правильному питанию

Не более 30-40 минут в день...

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ И ЗАПИСАТЬСЯ

Отзывы участников

Один тренировочный день из тренинга "сушка"

Три веские причины записаться на "сушку"

Воркаут с гантелями. Тренинг Романа Помазанова.

ВОРКАУТ С ГАНТЕЛЯМИ

30-дневный курс тренировок с разборными гантелями

Гантели до 10 кг каждая

Отдельно мужские и женские тренировки для рельефа мышц

Не более 45-50 минут в день...

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ И ЗАПИСАТЬСЯ

Отзывы на тренинг

Четыре полезных комбинации из "воркаута"

...


Эффективный стретчинг. Тренинг Романа Помазанова.

ЭФФЕКТИВНЫЙ СТРЕТЧИНГ

Четырёхнедельная программа тренировок для развития гибкости

Ежедневные задания и упражнения в домашних условиях

Общая физическая подготовка

Не более 50 минут в день...

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ И ЗАПИСАТЬСЯ

Почему мне нравятся онлайн-тренинги. Отзыв участника.

...

Воркаут с гирей. Тренинг Романа Помазанова.

ВОРКАУТ С ГИРЕЙ

Четырёхнедельная программа тренировок с одной гирей.

Ежедневные задания (тренировки + правила питания и восстановления).

Понадобится одна гиря (16 кг мужчинам и 6-8 кг женщинам).

Не более 50 минут в день...

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ И ЗАПИСАТЬСЯ

Как выбрать гирю для тренировок

Пять упражнений с гирей. Рывок.

ПОСЛЕДНИЕ ОБНОВЛЕНИЯ

Самая лучшая в мире схема подтягиваний на турнике :)Самая лучшая в мире схема подтягиваний на турнике :)

Противопоказания к занятиям стретчингомПротивопоказания к занятиям стретчингом

Лестница гибкости суставовЛестница гибкости суставов

Вредные для здоровья упражненияВредные для здоровья упражнения

Углеводное окноУглеводное окно

Фитнес для женщин 40+Фитнес для женщин 40+

Хруст в суставах. Это не вредно?Хруст в суставах. Это не вредно?

Как правильно бегать спринт?Как правильно бегать спринт?

Как правильно поднимать тяжести, не травмируя спину?Как правильно поднимать тяжести, не травмируя спину?

С чего начать тренировки или зачем нужен начальный комплекс упражнений?

С чего начать тренировки или зачем нужен начальный комплекс упражнений?

Сахар. Есть или не есть? Часть 2.

Сахар. Есть или не есть? Часть 2.

Как устроены мышцы

Как устроены мышцы

Как выбрать упражнения?

Как выбрать упражнения?

Что  нужно знать о пульсе во время тренировок

Что нужно знать о пульсе во время тренировок

Как правильно заниматься в тренажерном зале

Как правильно заниматься в тренажерном зале



  Комментарии

Дмитрий FitnesBaza.com

Я своим бойцам даю спринты в начале недели - это скорость и работа быстрых мышечных волокон. А как и любое проявление силы в виде скоростных качеств дается на свежую психику.
Если вы боец, тогда лучше прислушаться к такому мнению, основанному на физиологических выкладках: после спринта следующий тренинг лучше делать на ОФП (общефизич. подготовка), следующий спринт желательно бегать лишь спустя 3 дня, когда организм восстановится от мощного предыдущего воздействия на ваш организм в виде спринта.
Роман, коллеги, если я не прав в своем видении ситуации: прошу поправить меня.

Роман Помазанов

Дмитрий, на мой взгляд, всё зависит от ближайший и стратегических целей. Если бойцу явно не хватает взрывной силы, можно тренироваться в спринте 2-3 раза в неделю, и один раз в ОФП. То есть это будет специализация на развитии взрывной силы.

Если с такой силой у бойца всё в порядке, тогда очень полезно делать так, как предлагаете Вы.

И не будем забывать о том, что частота тренировок в неделю - это наработка техники. Если бегать спринт лишь раз в неделю, боюсь, никакого прогресса не будет. Техника любит частоту тренировок и большой объём подходов. Конечно же, в случае спринта необходимо будет тщательно заботиться о восстановлении и не практиковать такую специализацию слишком долго.

Марина

Роман, вы занимаетесь на стадионе "Арсенал " г.Ростов-на-Дону ?
Мне очень актуальна тема Спринт. Занимаюсь спортом Аджилити. Там нужен быстрый старт,а в джампинге и вся трасса. Узнала для себя,что в спринте для увеличения скорости нужно делать широкие шаги. Просмотрела ролики Лизы Фрик,бежит впереди бордера,а у нее оказывается широченные шаги,отсюда и скорость. Спасибо. Очень хочется узнать как заниматься Спринтом в домашних условиях. Спасибо.

Роман Помазанов

Марина, съёмки проходили на стадионе "Арсенал" г. Ростова-на-Дону. Но тренировки я провожу на другом стадионе, менее нарядном, но более удобном.

Отдельной статьи о тренировке спринта дома не будет, так как тема не очень интересна аудитории.

Упражнение для тренировки спринта в домашних условиях можно посмотреть здесь: https://www.youtube.com/watch?v=D8W04VeAuQI

Олег

Бегаю уже много лет, по 6-10 км. Видимо организм и тело привыкли к таким нагрузкам. Решил попробовать интервальный бег. Сначала для разогрева пробегал 2 км в умеренном темпе, затем 60-100 м с ускорением, после чего переходил снова на умеренный темп. И так ускорялся 2-3 раза. Но после второго ускорения, очень часто в верхнюю часть ноги вступает острая боль, словно сводит мышцу. Бежать становится невозможно. После этого боль держится еще пару дней. почему так происходит и что я делаю не правильно!!! Когда бегаю умеренным темпом никаких проблем не возникало.

Роман Помазанов

Олег, вероятно, дело в непривычности для Вас такого бега. Допускаю, что через некоторое время всё придёт в норму и мышцы перестанут реагировать таким болезненным образом.
Рекомендую пообщаться на эту тему с врачом.

Евгений Анфилатов

Роман, здравствуйте!
Будет ли достаточной Разминкой перед спринтом то, что на стадион я приехал на велосипеде?
А вообще, спринт на велосипеде это не то же самое, что обычный спринт, если его использовать НЕ в качестве снижения веса?
Занимаюсь Гантельной гимнастикой по Вашему Курсу. И вот не знаю, каким образом могу использовать свой байк...

Роман Помазанов

Добрый день, Евгений.
После поездки на велике ноги, конечно неплохо размяты. Но перед забегом я бы ещё выполнил несколько выпрыгиваний из приседа и короткий спринт на месте.
Скоростные заезды на велосипеде? Это круто! Лучше их выполнять на специальном треке. Это безопаснее. Можно устроить прекрасную интервальную тренировку!
Использовать байк можно в качестве кардио между тренировками для общего развития сердца. Но надо найти достаточно чистое и спокойное место для велопоездок. В идеале лес или большой парк.

Ольга

Добрый день, Роман. Хотела узнать, спринт для начинающих со скольки метров и подходов лучше начинать? Спасибо большое.

Роман Помазанов

Ольга, начать можно с дистанции в 30 метров. Число подходов для начала - 2-3. Можно увеличивать (постепенно) до 10. Затем увеличивать дистанцию.
Не забывайте фиксировать время спринта.

Ася

Добрый день! Собираюсь бегать и при этом в планах набирать вес. Перечитав много статей, поняла, что мне надо бегать спринт, но также хочу включить и обычные пробежки на дальние дистанции. Скажите, такой вариант имеет место быть? Могу я после основной спринтерской тренировки совершить обычную пробежку?

Роман Помазанов

Ася, чтобы набирать вес, бегать вообще не обязательно. Даже спринт. Ведь спринт - это лишь одно из многих средств для стимуляции роста мышц.
"Хочу включить пробежки на дальние дистанции" - это как относится к цели? Никак!
В одной программе тренировок стоит работать над одной целью. Длительный бег никак в этом не поможет. Значит, он будет лишним. И точка.
Хорошая идея - 2 месяца поработать над набором веса (без бега). А следующие 2 месяца позаниматься именно бегом, раз так хочется. И т.д. Это будет более грамотным ходом.

Ответ на Ваш вопрос - не надо включать длительный бег в тренировки по спринту.

Денис

Добрый день уважаемый тренер.

Я начал заниматься с недавнего времени спринтами и базовыми упражнениями . Делаю приблизительно так : разминка 15 минут, лёгкий бег до 10 минут 4 спринта по 100 метров с наращиванием скорости и в конце заминка в виде растяжки 10 минут. Занимаюсь через день и в свободные от спринтов дни выполняю упражнения в виде подтягиваний отжиманий и прочих базовых упражнений на пару с разминкой заминкой. У меня три вопроса: я бегаю во основном в вечернее время поэтому не является ли данный факт нарушением? Насколько я знаю для бега предпочтительней утреннее время.
Я растягиваюсь после спринта это ошибка? В статье рекомендуемое время для растяжки - до спринтов а не после.
Заключительный вопрос : я хочу набрать мышечную массу. Правильная ли это схема?
С уважением,
Денис

Роман Помазанов

Здравствуйте, Денис.
1. Бегать можно в любое время суток, если это нормально вписывается в Ваш режим дня и деятельности. В некоторых случаях спринт по вечерам, как и любая мощная нагрузка, может мешать заснуть. Но далеко не к каждому человеку это относится.
2. После спринта растяжка не нужна. Как и после любого скоростно-силового упражнения. Это может препятствовать адаптационным процессам в мышечных волокнах сразу после скоростно-силовой нагрузки. Лучше умеренно растянуться на следующий день.
3. В качестве разминки перед любым силовым упражнением рекомендуются очень легкие и короткие растяжки. А идеальная разминка должна полностью соответствовать предстоящей работе. Если это спринт, то стоит в качестве разминки полезно выполнить несколько очень коротких взрывных забега на пару десятков метров.
4. Для набора мышц Ваша схема подходит. Но для того, чтобы это был именно настоящий комплекс, гарантирующий приросты, нужна система нагрузок. Мало просто бегать и просто подтягиваться... Нужна прогрессивная система увеличения нагрузок, сетка нагрузок. Прежде всего, это касается роста сопротивления в упражнениях. Если речь о подтягиваниях, то нужно постепенно увеличивать собственный вес, цепляя к поясу или ногам доп. грузы. В спринте часто используют для этой цели специальный беговой парашют и манипуляции с углом наклона поверхности для бега.
5. Многое также зависит от питания. Рост мышц требует очень обильного питания (калории и белки). Помогут такие препараты как гейнер, креатин.
6. И очень желательно, чтобы система была хотя бы в общем сбалансирована. Если есть подтягивания, должны быть и жимы вверх (или их аналог с весом собственного тела). Если много отжиманий, значит, должны быть аналоги тяги в наклоне. То есть противоположные мышечные группы должны получать примерно равные по объёму и интенсивности нагрузки.

Денис

Спасибо большое за развёрнутый ответ. Следуя вашим советам я попытаюсь усовершенствовать свои тренировки и режим питания. Думаю результат не заставит себя ждать.

С уважением,
Денис

Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка