Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений

Как научиться подтягиваться на турнике

Фитнес для умных людей >> Тренировки

    23   16081

Как научиться подтягиваться на турнике с нуляЭта небольшая статья предназначена для людей, которые не могут подтянуться ни разу или могут подтянуться лишь 1-2 раза.

И для начала выявим причины, мешающие Вам подтягиваться, а ниже я дам три очень эффективных совета, которые обязательно помогут начать подтягиваться как минимум несколько раз.

И обратите внимание! Подтягиваниям нужно именно научиться, как в своё время Вы учились ходить, бегать и т.д..

Что мешает Вам подтягиваться?

Причина 1. Лишний вес

Очевидно, чем больше весит человек, тем больше усилий ему требуется приложить, чтобы подтянуться. И если вес намного выше нормы, а мускулатура не развита, о подтягиваниях вообще можно забыть… На время, пока будете снижать свой вес, развивая сердце и укрепляя мускулатуру специальными упражнениями.

Решение этой проблемы – банальное снижение веса с помощью коррекции питания и специальных жиросжигающих программ и кардио. Параллельно стоит тренировать мышцы, чтобы повысить свой общий уровень физической подготовки (ОФП).

Если у Вас 10 и более килограммов лишнего веса, рекомендую всерьёз задуматься над своим питанием и заняться силовыми тренировками жиросжигающей направленности. А к подтягиваниям вернуться уже после нормализации веса хотя бы до уровня"рост - 90".

Причина 2. Физическая слабость

Даже если вес человека в норме или человек весит ниже нормы, он всё равно может столкнуться с трудностями при подтягиваниях. В данном случае речь идёт о недостатке физической силы, мышечной массы и выносливости.

Решение этой проблемы – стимуляция развития мышц с помощью силовых упражнений. Существуют специальные приёмы быстрой мышечной стимуляции, позволяющие буквально за неделю-две сделать слабого юношу гораздо более быстрым и сильным. А специальные комплексы упражнений на общую физическую подготовку в ближайшие недели помогут увеличить мышечную массу до необходимого для подтягиваний уровня.

Мышцы, участвующие в подтягиваниях на турнике

Причина 3. Отсутствие навыка. Несогласованность работы мышц. Их неравномерное развитие.

Иногда приходится видеть парня, который вполне крепок и развит. Но на турнике не блещет. В чём дело? В отсутствии навыка! Просто этот парень имеет мало практики на турнике. Его мышцы не скоординированы между собой.

Навык – это выработанная регулярной тренировкой согласованность в действиях нервной и мышечной системы. Эта согласованность означает, что сигналы из мозга подаются нужным мышцам вовремя, а мышцы тут же выполняют нужную работу в нужной последовательности. Если этой согласованности нет, подтягиваться становится значительно труднее, или вообще невозможно.

Этот навык называется координацией.

Координация нарабатывается регулярными и настырными попытками выполнять нужные упражнения по специальному графику, о котором я расскажу ниже.

Причина 4. Слабость вспомогательной мускулатуры

В подтягиваниях участвует множество мышц тела. Среди них есть основные (широчайшие и бицепсы) и вспомогательные (брахиалис, лучевые мышцы, трапециевидные мышцы, задний пучок дельтоидов, зубчатые мышцы, прямая мышца живота, грудные мышцы). Дополнительно развивая вспомогательные мышцы, мы значительно увеличиваем свой результат в подтягиваниях.

Помните правило: Прочность цепи определяется её самым слабым звеном? Зачастую именно мелкие помогающие мышцы и являются этим слабым звеном.

Чтобы усилить вспомогательные мышцы существуют специальные хитрые упражнения на турнике, с гантелями, на тренажёрах.

Причина 5. Неправильная техника упражнения

Существует много советов по технике подтягиваний. Абсолютное большинство из них предназначены для людей, которые уже могут достаточно много подтянуться.

Однако, существует один особый вариант подтягиваний, использование которого значительно облегчает обучение навыку подтягиваний.

Я много раз наблюдал, как человек, который не может подтянуться ни разу, используя эту технику сразу выполнял 1-3 подтягивания.

Для Вас же, как новичка, я рекомендую простую технику.

С неё и начнём.

Секрет подтягиваний 1

Правильное положение рук при подтягиваниях

Используйте эту технику всякий раз, когда пытаетесь подтягиваться. Эта нехитрая техника позволит Вам быстро преодолеть силовой барьер, поскольку является наиболее целесообразной с биомеханической точки зрения и включает наибольший массив мышц.

Беритесь за турник хватом снизу. Это так называемый супинированный хват.

Расстояние между руками должно быть не более 15-40 см. Это оптимально.
При подтягиваниях чуть подавайте вперёд ноги, сгибая их в коленях и напрягая пресс. Это поможет включить его в работу и облегчит подтягивания.

Держитесь за перекладину плотно и крепко. Не висите на пальцах. Всегда обхватывайте её большим пальцем. Это позволит крепче держаться за неё. Подтягиваться «по-обезьяньи» - это пока подождёт.

Не слушайте тех, кто говорит, что подтягиваться надо иначе (с идеально ровным телом, широким хватом сверху и т.д. Сейчас это не для Вас. Когда накачаетесь настолько, что сможете подтянуться 10 и более раз указанным хватом, тогда можно будет пробовать любые другие варианты подтягиваний.

На фото я демонстрирую положение рук, которое позволяет максимально задействовать мускулатуру. Таким хватом легче всего подтягиваться.

Как научиться подтягиваться на турнике Как научиться подтягиваться с нуля

Используйте это положение и описанную технику во всех случаях, когда это уместно. И так, пока не научитесь подтягиваться 10 и более раз.

Повторюсь, я очень много раз наблюдал, как человек, который, вроде бы не способен подтянуться, тут же выполнял 1-3 подтягивания, только благодаря этому положению рук. Используйте его во всех своих попытках подтянуться. Это самое выгодное положение рук для начинающего.

Секрет подтягиваний 2

Специальный приём нервно-мышечной стимуляции

Итак, с положением рук разобрались. Теперь необходимо привести мышцы и нервную систему в нужный тонус, чтобы придать Вашим движениям силу и скорость.

Чтобы такая стимуляция произошла,необходимо ежедневно по 3-8 раз пытаться выполнять подтягивания.

Просто приходите на спортивную площадку с турником или наклонной лестницей (об этом чуть ниже) и в течение 5-10 минут делайте попытки подтянуться. Пробуйте и пробуйте. Поначалу будет неловко...

Беритесь за турник нужным хватом и пытайтесь подтянуться, напрягая нужные мышцы в течение 5-10 секунд. Не забывайте ритмично дышать, не задерживайте дыхание.

После этого дайте себе время отдышаться и снова пробуйте. Не доводите себя до изнеможения. Вы должны уйти с площадки взбодрившимся и раскрасневшимся, а не синим от усталости и перенапряжения.

И пусть пока Ваши попытки выглядят смешными и неумелыми. Всего через несколько дней всё может кардинально измениться.

Обычно уже на второй-третий день таких попыток люди начинают чувствовать повышенный тонус и подтягивания (точнее их попытки) становятся всё более и более успешными.

Таким образом, Вам необходимо найти возможность минимум трижды в день подойти к турнику на 5-10 минут.

Но такие короткие тренировки стоит дополнять одним весьма полезным упражнением.

Секрет подтягиваний 3

Подтягивания на наклонной лестнице или низкой перекладине

Для этого упражнения понадобится либо низко расположенная перекладина (гриф от штанги, размещённый на низких стойках или в силовой раме, как здесь,

Как научиться подтягиваться Как научиться потдятиваться на турнике с нуля

либо наклонная лестница с довольно частыми перекладинами.

Вы можете выполнять несколько упражнений, используя эти нехитрые приспособления. Обратите внимание на размещение ног относительно перекладины. От того, насколько далеко или близко ноги находят опору, зависят ощущения от упражнения. Поэкспериментируйте с различным положением ног и найдите то, в котором Вам удобнее и легче всего подтягиваться. Это для начала. А когда Вы справитесь с 12-15 повторениями в этом положении, можете разместить ноги в менее выгодное положение, чтобы усложнить упражнение.

1. Просто подтягивайтесь на обеих руках.

2. Подтягивайтесь и старайтесь перехватиться либо за другую перекладину лестницы, либо (в случае одной перекладины) сменить ширину хвата.

3. Опускаясь вниз, сгибайте и тело. А когда подтягиваетесь, разгибайте его. Это увеличит амплитуду работы широчайших мышц спины.

4. Пробуйте подтягиваться на низкой перекладине таким образом, чтобы в верхней части движения перекладина оказывалась не возле Вашего подбородка или груди, а примерно в районе живота. Так Вы заставите работать широчайшие мышцы по-настоящему.

5. Выполняйте подтягивания на низкой перекладине с задержкой вверху на 1-2 секунды.

Итак, просто завершайте свои ежедневные многоразовые попытки подтягиваться на турнике нужным хватом этим нехитрым упражнением. Даже если Вы не можете выполнить его в полную амплитуду, делайте как можете. Оно всё равно будет крайне полезным. Хотя бы потому, что данное упражнение даёт возможность подтягиваться вообще.

Итог:

Чтобы как можно быстрее научиться подтягиваться, используйте правильный хват.

Ежедневно по 4-8 раз делайте попытки подтягиваться.

Завершайте каждую «минитренировку» одним подходом подтягиваний на наклонной лестнице или низкой перекладине.

И, напоследок дам ещё несколько рекомендаций.

Оборудование для подтягиваний

Перчатки

Нужны для защиты рук от истирания и повреждения при выполнении упражнений на турнике. Мозоли – это для многих не преграда, и даже предмет гордости. Но когда они болят, это может помешать занятиям.

Подойдут обычные матерчатые перчатки, которые продаются в хозмагах и гипермаркетах (с резиновыми пупурышками или просто матерчатые). Не поленитесь, купите себе такие перчатки.

Наклонная лестница или две перекладины, расположенные лесенкой

Сколько пропадает добра во дворах жилых многоэтажек и на ржавых школьных стадионах! Подобные наклонные лестницы – не редкость. Внимательно изучите окрестности и найдите такую лестницу.

Именно она может стать для Вас настоящей находкой, если Вы решили научиться подтягиваться больше всех. Несколько простых упражнений на такой лестнице невозможно заменить ни чем.

Кстати, если всё же не найдёте такой лестницы, приспособьте для аналогичного использования невысокие брусья или опоры турника. Можно также пользоваться вертикальной лестницей, используя две верёвки или два полотенца, чтобы было отклонение тела назад.

Напишите в комментах о своих успехах или проблемах, с которыми столкнётесь. Разберёмся.

Успеха! Я верю в Вас!

Статьи, дополняющие тему подтягиваний:

Как правильно дышать при выполнении упражнений?

Что такое калистеника?

Почему Вы не худеете?

Пять упражнений для пресса

Следите за новыми публикациями

Поделитесь статьёй





Василий

Роман, мой рост 182 см и вес 94 кг. Лишний вес имеется! Как мне увеличить свой рекорд в подтягиваниях, чтобы сдать рабочую норму в 12 раз? Я на службе и у нас скоро тесты. Сейчас я могу подтянуться 4 раза.

Роман Помазанов

Василий, если у Вас в запасе есть хотя бы 2-3 месяца, стоит сначала поработать над снижением веса хотя бы на 3-5 кг, а затем, в оставшийся месяц, потренироваться на турнике по специальной программе для роста рекорда в подтягиваниях. Программу можно взять у меня, написав мне личное письмо. Контактный емейл на странице "Автор" в верхнем меню.

Даниил

Видео инструкция есть по способам подтягивания?

Данил

Здравствуйте Роман! У есть проблема.
Если я прихожу первый раз за день к перекладине и начинаю подтягиваться , с первой же попытки делаю 2 раза. Прихожу через 2.30 часа и не могу сделать ни одного.
P.S. Это произошло на второй день после начала занятий.

Роман Помазанов

Данил, лиха беда начало!
Просто продолжайте делать попытки. Эффект будет заметен уже в ближайшие дни. Просто делайте то, что нужно.

Олег

Роман,мой рост 180 см,вес 75 кг,не подтягивался года 2,раньше подтягивался более 20,вчера подошёл ели-ели подтянулся 3 раза.Мне стало очень стыдно,решил набрать былую форму.За месяцев 8 смогу подтягиваться 30 и более раз?Турник есть дома,доступ к нему постоянный)

Роман Помазанов

Олег, учитывая, что Вы уже подтягивались более 20 раз, Вам достаточно просто будет вернуть форму и даже превзойти её. Просто начните регулярные тренировки. Если программа будет толковой, результат проявится очень быстро, через несколько недель.
Буду рад, если решите воспользоваться моими программами из курсов. Они очень эффективны.

Олег

Эта программа эффективна?http://ggym.ru/view_post.php?id=286

Роман Помазанов

На Вас может сработать, но не факт. Текст статьи прочтите.

Олег

Ну когда уже буду подтягиваться более 6 раз,тогда можно будет по ней тренироваться?

Роман Помазанов

Да, но лучше сначала дойти до 8-10.

Олег

Роман,скиньте,пожалуйста,ссылку как дойти до 8-10.А то запутался уже тут,в заранее спасибо огромное=)

Роман Помазанов

Олег, Вы уже на этой странице :) Здесь всё описано.

Олег

надо с начала подтягиваться раз 8-10 научится обратным хватом,да?А потом уже обычным,каким сдают норматив.

Роман Помазанов

Олег, пожалуйста, внимательно читайте текст. Здесь есть все ответы на Ваши вопросы.

Слава

Здравствуйте, мне 15 лет. Я собираюсь поступать в ФСБ но не могу справиться с нормативами. Дело в том что я сломал ключицу, пока лежал в больнице, набрал вес, и еще дополнительно не занимался спортом из-за реабилитации. Раньше подтягивался 5-7 раз, сейчас ни могу ни разу. Можете подсказать метод похудения, вплоть до диет и упражнений?
Просто я вешу 86кг, самому стремно ходить с пузом.
Заранее спасибо

Роман Помазанов

Слава, вот полное решение: http://svu.ggym.ru/

Слава

Дело в том что я вообще не могу подтянуться, из-за своего веса. У меня есть мышцы, но все это погребено под жиром.Я не знаю как от него избавиться, бегаю много. Правда не знаю какую диету соблюдать

Роман Помазанов

Слава, в предложенном Вам курсе есть всё, что нужно. И я гарантирую, что никто не сможет дать Вам более качественный и эффективный план действий.

Инна

Спасибо за статью. Очень много почерпнула для себя ценной информации. Успехов и вам)))

Артак

Привет скоро у меня будет экзамен и надо сделать 10 жим но не могу сделать пожалуйста можете сказать как быстро научиться экзамен будет через два месяц

Роман Помазанов

Артак, в этой статье есть всё, что Вам нужно. Начинайте тренировки по предложенной схеме. Два месяца вполне достаточно, чтобы подтянуться 10 раз.

Александр

Спасибо за познавательную статью ! Давно хотел найти рекомендации как НАЧАТЬ подтягиваться и только у Вас все подробно и понятно расписано. Отличная статья !

Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка




Вся правда о калориях

Вся правда о калориях

Цена: 650 рублей

Кнопка быстрого заказа курса

Комментарии