Это одно из самых недооцененных упражнений! И зря! Подтягивания на низкой перекладине (австралийские подтягивания) – это, прежде всего, упражнение для желающих научиться подтягиваться на турнике. Однако, эти же подтягивания могут быть с успехом использованы в программах более опытных атлетов для нестандартной тренировки широчайших мышц и функционального тренинга.
Такие подтягивания отлично подходят для женских программ тренировок, поскольку редкая женщина может подтягиваться на турнике обычным образом.
Исходное положение
Найдите низкую перекладину или просто разместите в силовой раме гриф от штанги на высоте 1-1,5 метра от пола. Чем выше размещена перекладина, тем легче подтягиваться.
Возьмитесь за перекладину (гриф) руками на ширине 60-80 см или шире и сделайте шаг вперёд. Повисните на перекладине, придав телу наклонное положение. В пол упирайтесь пятками. Хорошо, если ноги будут упираться в какую-либо опору для стабильности. Тело и ноги находятся на одной линии.
https://www.youtube.com/watch?v=WYwqWZBNALU
Подтягивания на низкой перекладине, техника выполнения
Подтянитесь к перекладине, стараясь коснуться её грудью. Почувствуйте сокращение широчайших и трапециевидных мышц, сведите лопатки вместе. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторений.
Подтягивания на низкой перекладине развивают широчайшие, трапециевидные мышцы, задние дельтоиды и бицепсы. Являются стартовым упражнением для желающих научиться подтягиваться.
Дыхание
При подтягивании делайте выдох, при опускании – вдох.
Варианты подтягиваний на низкой перекладине
Австралийские подтягивания имеют массу вариаций ширины хвата, высоты перекладины, положения тела и ног. Чем ниже перекладина, тем сложнее подтягиваться.
Можно подтягиваться узким супинированным хватом. Полезно использовать дополнительный вес для постепенного увеличения нагрузки. Например, утяжеляющий жилет.
Подтягиваться можно на брусьях, например, так.
https://www.youtube.com/watch?v=8Z3qjzH6eb8
Перекаты на турнике. Горизонтальные подтягивания в стороны.
Подтягивания вверх ногами (для трапециевидных мышц)
Подтягивания на турнике узким хватом (для бицепсов)
Подтягивания на турнике широким хватом к груди
Негативные подтягивания на одной руке
Косые подтягивания
Подтягивания широким хватом за голову
Полезные статьи о подтягиваниях
Как подтягиваться на турнике
Схема подтягиваний на турнике
Как научиться подтягиваться на турнике
Как увеличить рекорд в подтягиваниях
Пять лучших упражнений для широчайших мышц
32 2
