Фитнес для умных людей
ЗАКАЗАТЬ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

Пульс, ЧСС. Что надо знать, если вы занимаетесь с железом

Роман Помазанов. Фото.      

Тренируя мышцы, мы неизбежно сталкиваемся с необходимостью отслеживать пульс (частоту сердечных сокращений - ЧСС). И если о пульсе для бегунов и велосипедистов написаны тысячи статей и книг, даны десятки формул, созданы тысячи калькуляторов, то для атлетов силового направления существует определенный пробел. Словно у культуристов, пауэрлифтеров и прочих людей, целенаправленно накачивающих мышечную массу и силу, напрочь отсутствует сердце и кровеносная система :)

Кое-какая информация, конечно, встречается, но создаётся ощущение разрозненности и непоследовательности, а порой и ненужности её на практике.

Пульс, чсс. Что надо знать при занятиях с железом.

Попробую восполнить этот недопустимый пробел. Поговорим о работе с пульсом, когда Вы занимаетесь полноценными силовыми тренировками, а также, конечно, при занятиях кардио.

Все даваемые ниже рекомендации рассчитаны на людей без медицинских ограничений к занятиям спортом

Важнейшие значения пульса

Существует несколько ключевых моментов, когда значения пульса дают нам нужную информацию. Самые важные параметры, о которых следует думать, - это

- пульс покоя (утром сразу после пробуждения)
- пульс после разминки
- пульс сразу после силового упражнения
- пульс перед следующим подходом к силовому упражнению
- пульс во время монотонного кардиотренинга
- пульс во время интервальной тренировки
- пульс во время заминки
- пульс между тренировками (особенно в первые часы после занятия)
- разница в показаниях пульса при изменении положения тела из - горизонтального в вертикальное (ортостатический тест)
- значения пульса во время других специальных тестов (точнее, их динамика на протяжении длительного времени)

Обсудим каждый из этих параметров, а ниже поговорим о том, как правильно подсчитать пульс и о том, как всем этим пользоваться.

Пульс покоя

Известно, что самый низкий пульс у здорового человека наблюдается утром сразу после пробуждения. И это значение пульса очень показательно. Частота пульса сразу покажет, насколько сердце способно справляться с естественной циркуляцией крови. Чем хуже оно это делает, тем выше значение пульса в покое. Чем более тренирован и здоров человек, тем ниже пульс в покое. У многих бегунов значения пульса в покое достигают 40 и даже менее ударов в минуту. Но всё же нормальными для обычного человека являются значения в пределах 65-80 ударов в минуту. Если Ваш пульс покоя находится в этих пределах, значит, с Вашим сердцем и общим здоровьем всё в порядке.

Измерять пульс покоя следует утром сразу после пробуждения в положении лёжа. Следует провести такое измерение несколько дней подряд, учитывая, что наличие заболеваний и простуд заметно влияет на этот показатель. Затем нужно взять среднее значение (сложить все показания и разделить на количество дней наблюдения).

По мере роста тренированности пульс покоя постепенно снижается. Если пульс сразу после пробуждения выше обычного на 10 и более процентов, значит, Вы либо больны, либо перетренированы (что, в общем-то, почти одно и то же, так как чрезмерные нагрузки быстро снижают иммунитет, провоцируя заболевания и простуды, а возникшие заболевания вызывают перегруз на тренировках).

Измерять пульс покоя следует каждые две недели или раз в месяц, занося его значения в свой тренировочный дневник. Лучше составить таблицу, в которую заносятся все измеряемые значения по датам. Так Вы сможете быстро оценить пользу или вред выбранной системы тренировок.

По месяцам это наблюдение за пульсом покоя может выглядеть так:

Месяц 1 – 72 удара в минуту
Месяц 2 – 69 ударов в минуту
Месяц 3 – 67 ударов в минуту
Месяц 4 – 68 ударов в минуту (пульс стал немного выше, так как могла быть болезнь или программа не очень удачная).
Месяц 5 – 63 удара в минуту
Месяц 6 – 62 удара в минуту
И т.д.

Пульс после разминки

Итак, Вы провели разминку. Ваш пульс должен был повыситься до 110-120 ударов, не более. Вы согрелись, разогнали кровь по телу, насытили ткани кислородом.

Не слушайте тренеров, утверждающих, что надо разминаться на пульсе до 150-160 ударов в течение 20 или более минут. Это серьёзная методическая ошибка! Для разминки достаточно 4-6 минут быстрой ходьбы и нескольких простых упражнений: махов руками, 5-7 отжиманий от пола, 5-7 приседаний.

Разминка перед тренировкой. Что и как делать.

Зачастую тренеры пытаются втиснуть в разминку специальную короткую кардиотренировку, чтобы заставить Вас потратить больше калорий. Но это, повторяюсь, методическая ошибка. Разминка должна согреть, а не утомить. А дополнительное кардио в некоторых случаях лучше провести после силовой тренировке. В идеале – в отдельный день.

Приступайте к первому подходу силового упражнения, когда пульс находится в пределах 80-100 ударов. Вы не должны при этом испытывать нехватки воздуха, учащённо дышать, и вообще испытывать какого-либо дискомфорта, связанного с нагрузкой. Вы должны ощущать желание преодолеть вес, отменный тонус мышц, спортивный азарт, тепло во всём теле.

Если Вы новичок и проводите свои первые занятия, ориентируйтесь на чувство комфорта. Приступайте к упражнению тогда, когда почувствуете себя комфортно (нет нехватки воздуха, сердце не колотится, в глазах не темнеет и т.д.). Но пульс лучше время от времени подсчитывать, чтобы просто научиться его чувствовать.

Здесь же дам один важный секрет, позволяющий сделать любые тренировки (бег, силовые и т.д.) более комфортными.

Я неоднократно делился этим знанием с бегунами, много лет страдающими слишком высоким пульсом во время забегов. При поверхностном анализе выяснялось, что человек приходит на стадион, выходит на беговую дорожку и бежит сразу сломя голову. Не удивительно, что через 5 минут его сердце бешено колотится, а он, бедняга, буквально синеет от нехватки кислорода.

Причём, это имеет место даже у «опытных» любителей бега, тренирующихся много лет! Достаточно было ввести плавный разгон перед основной пробежкой, как пульс волшебным образом становился ниже даже на хорошей скорости…

Как правильно бегать

Та же самая закономерность прекрасно работает и на силовой тренировке, и даже во время утренней зарядки! Не начинайте тренировку со слишком интенсивной разминки, и она станет намного более приятной. Уделяйте разминке максимум 7-10 минут, плавно увеличивая её интенсивность. Не используйте в качестве разминки активные игры, спарринги, упражнения на пресс (как это часто бывает в бодибилдинге) и другие слишком интенсивные способы. Ходьба с постепенным ускорением или увеличением угла наклона платформы является идеальным средством.

Пульс сразу после силового упражнения

После упражнения кладите снаряд (гантели, штангу) на пол и сразу измеряйте пульс в течение 15 секунд (затем нужно умножить на 4). Его значение не должно превышать широко известного 220 минус возраст. Если Вам 45 лет, значит, сразу после силового подхода пульс не должен превышать 175 ударов в минуту. А идеальным является пульс в пределах 90-95% от максимально допустимого.

Пульс после силовых упражнений

То есть в данном случае для 45 летнего человека пульс сразу после силового упражнения должен быть в пределах 160-170 ударов в минуту.

И не надо путать это с кардио, ударным объёмом сердца и т.д. Если мы занимаемся силовым тренингом, то это анаэробный тип нагрузки. Процессы, происходящие в организме атлета, поднимающего гантели в течение 20-30 секунд, значительно отличаются от процессов, происходящих в организме бегущего целый час человека.

При силовой нагрузке мы работаем в основном с внутримышечными запасами энергии в виде глюкозы и АТФ. Именно эти механизмы позволяют мышцам развивать максимальные усилия, а, следовательно, расти. Длительные нагрузки (более 1 минуты) в принципе не могут быть максимальными, так как резервы мышц естественным образом ограничены.

Пульс перед следующим подходом

Приступать к следующему подходу следует при пульсе 90-105 ударов в минуту. При этом не должно ощущаться нехватки воздуха, сильного сердцебиения и вообще какого-либо дискомфорта, связанного с нагрузкой.

Если Ваш пульс не успевает опуститься до этих значений, значит, нагрузка великовата. Необходимо отрегулировать рабочие веса (снизить их), либо снизить число повторений, либо увеличить время отдыха между подходами. Иначе ничего хорошего не выйдет. Постоянные тренировки со слишком высоким пульсом - это путь к перетренированности и проблемам с сердцем.

Все до единого жаловались на острую нехватку воздуха, мучительные ощущения, посинение лица, боли в области сердца и даже обморок. К большинству интенсивных методик (особенно жиросжигающих) надо быть подготовленным. Иначе они просто не сработают, а Вы сильно намучаетесь, заработав кучу проблем со здоровьем. Поэтому новички сначала тренируются по специальным программам для начинающих, а уже после переходят к более радикальным средствам, коими, безусловно, являются чисто силовые или жиросжигающие программы.

Пульс во время монотонного кардиотренинга

Если Вы занимаетесь кардио для здоровья или для улучшения своей формы, нет ничего лучше, чем придерживаться пульса ударного объёма. Обычно это в районе 140-150 ударов. Именно эти значения развивают способность сердца прокачивать максимальный объём крови в минуту. А, следовательно, увеличивают Ваши физические способности.

Если же целью занятий кардио является что-то другое, значения пульса могут быть другими. См. расчёт пульса для разных зон нагрузки

Если Вы начинающий, Вам рано ориентироваться на все эти цифры. Начните своё развитие с ходьбы на беговой дорожке или просто с прогулок. Постепенно доведите время ходьбы до 1 и даже 2 часов, если есть такая возможность. После этого можно постепенно начинать занятия бегом.

Ходьба пешком. Как это делать правильно.

Пульс во время интервального кардио

Интервальное кардио – это чередование ускорений и замедлений. Если заниматься интервальной ходьбой, то можно чередовать медленную и быструю ходьбу или ходьбу по ровной поверхности с ходьбой в гору.

Важно, чтобы к моменту очередного ускорения пульс успел опуститься хотя бы до 110-120 ударов в минуту. Верхняя граница пульса при ускорениях определяется значением 220 минус возраст. Постарайтесь не перешагивать эту планку, и тем более не находитесь в этой зоне пульса длительное время. Исключение составляют соревнования, которые по определению не имеют ничего общего со здоровьем.

Пульс во время заминки

Выполнив последний подход на силовой тренировке, следует сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, и тут же приступить к заминке.
Рекомендуется выполнить лёгкую работу аэробного характера, которая позволит плавно снизить пульс и подержать его на уровне 110-115 ударов в течение 3-4 минут. Эти мгновения нужны, чтобы плавно выйти из стрессового состояния, прокачать организм кровью, а также для стимуляции выработки гормона роста (соматотропина), столь важного для отличной физической формы и омоложения организма. Подержав пульс нужное время, плавно замедляйтесь и останавливайтесь. Можно перейти к нескольким несложным упражнениям на гибкость и, далее, закончить тренировку.

Заминка. Что это и зачем она нужна?

Пульс между тренировками

Вы уже знаете, что во время интенсивной силовой или кардиотренировки обмен веществ ускоряется. И чем серьезнее была нагрузка, тем дольше держится этот эффект.

Соответственно, держится несколько повышенным и пульс. Ведь телу нужно как минимум восполнить запасы веществ и энергии, дефицит кислорода и т.д. Поэтому тело работает в ускоренном режиме. Пусть Вас не удивляет, что в течение нескольких часов после занятия (а иногда и на следующий день) средний пульс в течение дня несколько повышен. У всех это повышение индивидуально. Обычно на следующий день пульс приходит в норму.

Повышенный пульс в течение некоторого времени после тренировки свидетельствует об ускоренном обмене веществ.

Пульс при изменении положения тела (ортостатический тест)

Когда человек лежит и вдруг резко встаёт, резко меняется динамика кровотока. Организм начинает рефлекторно перераспределять кровь таким образом, чтобы это соответствовало положению стоя. При этом, естественно, наблюдается повышение пульса. Сердце начинает выполнять свою естественную функцию насоса, создающего необходимое для перераспределения крови давление.

Пульс. Ортостатический тест.

Чем сильнее выражено это повышение пульса при изменении положения тела, тем ниже уровень здоровья. Ведь это повышение напрямую связано с состоянием нервной системы и сосудов.

Обычный ортостатический тест (так называется проверка кровообращения при резком изменении положения тела) проводится следующим образом.

Спокойно полежите 5 минут. Затем измерьте свой пульс за 1 минуту. Затем спокойно встаньте и вновь подсчитайте пульс за 1 минуту. Если разница в частоте пульса равна 10-12 ударам, значит, всё в норме. Если частота пульса стоя повысилась на 13-20 ударов, Ваше состояние является удовлетворительным. Если же пульс в положении стоя увеличился более, чем на 20 ударов, Вам следует обратиться к врачу для консультации. Это говорит о нарушении нервной регуляции сердечнососудистой системы.
Наибольшую точность, очевидно, ортостатический тест имеет в условиях медицинского учреждения.

Обычно по мере роста Вашего тренировочного опыта результаты ортостатического теста улучшаются.

* * *

Итак, Вы получили основательную дозу информации о пульсе и его значениях в различных ситуациях. Пользуйтесь этими знаниями на практике и будьте здоровы! Вопросы приветствуются.

Читайте также

Ударный объём сердца

Пульс. Норма и отклонения.

С каким пульсом надо тренироваться, чтобы похудеть

Шестимоментная проба и ортостатический тест

Основы кардиотренинга. МПК, гликолиз, креатинфосфат.

Интервальный тренинг

Получайте первоклассные статьи по фитнесу и здоровому образу жизни на свой емейл раз в неделю. Мы не рассылаем спам.


ЛУЧШИЕ СТАТЬИ САЙТА

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Протеиновые коктейли в домашних условиях

Протеиновые коктейли в домашних условиях

Круговая тренировка в тренажёрном зале

Круговая тренировка в тренажёрном зале

Я ненавижу этот ваш фитнес...

Я ненавижу этот ваш фитнес...

Табата

Табата

Что такое гликемический индекс

Что такое гликемический индекс


Как правильно отжиматься на рекорд

Как правильно отжиматься на рекорд

Как устроены суставы

Как устроены суставы

Кортизол. Всё, что надо знать.

Кортизол. Всё, что надо знать.

Если что-то  не получается на тренировке, это хорошо!

Если что-то не получается на тренировке, это хорошо!


ПОСЛЕДНИЕ ОБНОВЛЕНИЯ

Как отжиматься от пола. Какие бывают отжимания.Как отжиматься от пола. Какие бывают отжимания.

Как правильно отжиматься на рекордКак правильно отжиматься на рекорд

Программа отжиманий от пола. Интегральная схема для опытных.Программа отжиманий от пола. Интегральная схема для опытных.

Отжимания от пола. Все нюансы техники упражнения.Отжимания от пола. Все нюансы техники упражнения.

Цель в фитнесеЦель в фитнесе

Самые главные ошибки при развитии гибкостиСамые главные ошибки при развитии гибкости

Как выбрать гирю для тренировокКак выбрать гирю для тренировок

Пять упражнений с гирей для начинающихПять упражнений с гирей для начинающих

Как восстанавливаться после тренировок? Кондиционный тренинг.Как восстанавливаться после тренировок? Кондиционный тренинг.


  Комментарии

Мансур

Роман, здравствуйте!
Очень полезный у Вас сайт.
В данной статье Вы говорите, чтобы увеличить ударный объем сердца, нужно бегать с пульсом 140-150 уд/сек.
В другой статье Вы говорили, что нужно бегать с пульсом 120-150 уд/сек.
http://ggym.ru/view_post.php?id=416
Но многие советуют долго бегать при пульсе 120-130 уд/сек., не больше.
Вопрос: не будет ли длительный бег при пульсе 140-150 уд/сек. негативно отражаться на сердечно-сосудистой системе?

Роман

Здравствуйте, Мансур.
Я даю довольно широкие рамки пульса, так как статьи читает множество людей с разными исходными данными. Многих новичков приводит в ужас даже мысль о пульсе в 150 ударов. Хотя это совершенно нормальный для здорового человека рабочий пульс при умеренной нагрузке. Новичку, конечно, стоит начать с не высоких значений пульса. Но стремиться надо к верхней границе.
Все те, кто советует много бегать на пульсе 120-130 забывают о простой вещи. Чтобы быстро и эффективно развивался ударный объём, необходимо поставить сердце в такие условия, при которых оно будет прокачивать максимум крови при минимально возможном пульсе, то есть максимально наполняться и растягиваться. Это равновесие достигается как раз при пульсе в районе 150. После 160 сердце не успевает наполняться полностью. А на пульсе ниже 140 наполнение неполное.
Бег на пульсе в районе 150 не только не будет негативно отражаться на здоровье сердца, но будет это здоровье значительно улучшать. Разумеется, что речь идёт о человеке без каких-либо серьёзных медицинских проблем.
Кстати говоря, это относится не только к бегу, но и к любой другой кардиотренировке. Ведь бег - далеко не лучшее изобретение, это не для всех.

Мансур

Роман, спасибо за комментарий!

Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка