База знаний Здоровье Ошибки и заблуждения

Если не хватает сил и энергии

Если не хватает сил и энергии

Многие читатели моего сайта жалуются, что им не хватает сил и энергии на занятия, или на то, что сильно устают во время тренировки. В данной заметке я перечислил наиболее часто встречающиеся причины нехватки сил и энергии. Присмотритесь повнимательнее! Возможно, именно это является той самой причиной нехватки сил.

Основные причины нехватки энергии

Ниже я перечислил основные причины, вызывающие недостаток сил и энергии. Некоторые могут Вас удивить! Как правило, есть несколько причин, действующих одновременно.

Как только поняли, в чем причина нехватки энергии и сил, сразу же устраняйте её без колебаний. И жизнь засияет новыми красками!

Излишне частые тренировки

Возможно, Ваши тренировки проводятся слишком часто — 5-7 раз в неделю и более.

Для хорошего прогресса вполне достаточно 3 тренировок в неделю по 60-70 минут. Плюс аэробика 2 раза в неделю по 30 минут. Для поддержания формы и того меньше: 2-3 тренировки в неделю по 40-50 минут плюс аэробика 2 раза в неделю по 30 минут.

Чрезмерно длительные тренировки

Возможно, Ваши тренировки слишком длительные и изнурительные. Это путь в никуда.

Не стоит тренироваться дольше 1 часа 30 минут в любом случае. Исключение составляют профессиональные спортсмены. Оптимальная длительность тренировки на мышечную массу — 50-70 минут. А если надо подсушиться, тренируйтесь не более 70-90 минут за раз.

Отсутствие периодизации

Периодизация тренировок — это колебания уровня нагрузок от комплекса к комплексу, от недели к неделе и от занятия к занятию. Нельзя выкладываться полностью на каждой тренировке! Необходимо создавать колебания интенсивности. Такие колебания и называются периодизацией.

Стройте свои занятия спортом, создавая микроциклы. Делите тренировочный год на мезоциклы. Это не только сэкономит много сил, но и даст заметно большие результаты в фитнесе.

Что такое периодизация тренировок?

Завышенные веса в упражнениях

Возможно, на тренировке Вы используете слишком большие веса снарядов. А они должны быть оптимальными. Для увеличения объёма мышц вес должен быть на уровне 70-75 % от максимума. Для увеличения силы – около 80-85% от максимума. Для улучшения рельефа и снижения жира в теле – около 50-60 % от максимума.

Явный признак завышенных весов — Вы не успеваете восстановить пульс (до 100-110 ударов) и дыхание за 1,5-2 минуты между подходами. Или когда не можете поднять вес в упражнении нужное количество раз чисто, и вынуждены прибегать к читингу — всевозможным ухищрениям, чтобы его преодолеть.

Состояние, вызванное постоянным перегрузок на тренировках называется перетренированностью. И постоянно находиться в нем — плохая идея.

Плохо организованное питание

Возможно, Вы плохо питаетесь (недостаточны калорийность, содержание питательных веществ и витаминов). Следует кушать не реже 4 раз в день. До тренировки лучше покушать часа за полтора-два. И обязательно перекусить сразу после тренировки.

Сюда же можно отнести сидения на разного рода диетах. Если человек активно занимается фитнесом и сильно ограничивает себя в питании, нехватка сил и энергии — это совершенно естественно. Необходимо поднять калорийность и питательную ценность своего рациона питания. И помнить, что худеть на 800-1000 калориях не только глупо, но и чревато проблемами со здоровьем. Нужно не резать калории, а правильно расставлять акценты в питании. Именно это делает столь эффективной мою программу Сушка.

Мало углеводов в пище

Возможно, в Вашем питании маловато углеводов (злаки, макароны, хлебобулочные изделия, фрукты и овощи) и жиров (масла, жирные сорта мяса, орехи и семечки), Просто добавьте их в рацион чуть больше. Я считаю, что надолго садиться на низкоуглеводную диету или на диету с калорийностью менее 1600 Ккал — это не разумно.

Поймите, что такой рацион ударит не только по Вашим жировым залежам, но в первую очередь по мышцам, по самочувствию, способности здраво мыслить и принимать решения, эмоциональному фону, гормональному фону. Причём, причиной всех этих негативных сдвигов станет именно последний фактор.

Слишком много дел и занятий

Возможно, у Вас слишком напряжённая работа или образ жизни, или Вы занимаетесь ещё и другим видом спорта. Тогда нетрудно догадаться, почему не хватает энергии. Тут может помочь усиление питания, упорядочивание своих дел, отказ от части дел, пересмотр своего расписания и распорядка дня, расстановка приоритетов и отказ от той нагрузки, которая сейчас не так важна. То есть проблема решается правильной организацией дел и распорядка дня.

Недостаток сна

Возможно, Вы мало спите. Это важно для поддержания энергии. Если это является причиной усталости, то попробуйте спать и днём по 20 минут. Можно даже не спать, а просто прилечь и расслабиться. Уже одно это изрядно добавит сил.

Влияние типа телосложения и темперамента

Возможно, Вы имеете худощавый тип телосложения (эктоморф) или являетесь интровертом по темпераменту. Для таких, очень особенных людей, характерна быстрая утомляемость.

Если это относится к Вам хоть в какой-то мере, следует учитывать этот фактор в своих занятиях и в повседневной жизни. То есть использовать знания о своей природе в реальной жизни. Делайте свои тренировки по фитнесу короче, но интенсивнее. Не злоупотребляйте аэробикой. Следует также усилить питание и принимать протеиновые и энергетические добавки, витамины. Больше спать. Не ввязываться в очень срочные и трудоёмкие дела, привязанные к конкретному сроку, ибо для Вас это смерти подобно. Давать себе время подумать, отдохнуть, побыть одному, если в этом чувствуется необходимость.

Хроническая усталость

Существуют также достоверные сведения о так называемой «хронической усталости», когда Вы постоянно чувствуете разбитость и отсутствие тонуса, снижение иммунитета, раздражительность, неуверенность. В подавляющем большинстве случаев она обусловлена всего лишь несколькими простыми причинами.

Первая причина — постоянные стрессы, вызванные банальным неумением управлять своим эмоциональным состоянием и психологической безграмотностью. Изучайте психологию и осваивайте медитацию.

Вторая важнейшая причина — это бестолково организованное питание с излишком жиров и углеводов на фоне недостатка важнейших витаминов, белков, воды и минеральных компонентов.

Избыток сладостей приводит к постоянной перегрузке поджелудочной железы, вырабатывающей инсулин. А чрезмерное употребление жирной пищи приводит к ещё большей перегрузке той же поджелудочной железы из-за стимуляции коры надпочечников, вырабатывающих адреналин (чтобы поджелудочная железа вырабатывала ещё больше инсулина). Вот такая «адреналиновая наркомания», вызванная избыточным и неразумным питанием быстро истощает организм, хотя, если считать только калории, вроде как должно быть наоборот. Но калории — это далеко не всё, что нам нужно…

Если Вы проведёте такой вот простой анализ своей жизни и примете адекватные меры, энергии значительно прибавится.

Рекомендую почитать

Техника трёх корзин
Медитативное дыхание
Как меньше спать

КУРСЫ ТРЕНИРОВОК

Готовые комплексы упражнений для самостоятельных тренировок от автора сайта.

Гантельная гимнастика
Сушка для умных
Воркаут с гирей
Эффективный стретчинг
Гантельная гимнастика. Курс Романа Помазанова.
Эффективный стретчинг. Электронная книга с видеоприложением. Автор Роман Помазанов.
Худеем по-умному. Как правильно питаться, чтобы похудеть. Электронная книга.
Стретчинг. Твой первый комплекс.

комментария 24

Оставьте комментарий

  • Многие считают, что их хорошо "бодрит" выкуренная сигарета, выпитая рюмка или чашка крепкого кофе. Бодрит — это так, и многим смелости добавляет. Но та ли это бодрость и та ли это смелость? Сравнится ли она с настоящей бодростью и энергией, которой можно достичь благодаря простому соблюдению разумных правил жизни, которые можно по пальцам пересчитать? А искусственное "взбадривание" сигаретой, энергетическими напитками и прочей хренью идёт за счёт истощения резервов организма, заводя его в состояние метаболического дефицита. То, что это очень быстро выйдет боком — неоспоримо. Оно Вам надо? Это просто глупо…

  • Нет, я хотел узнать, каким образом влияют вредные привычки на результаты? Я курю и почти ежедневно позволяю себе 2-3 банки пива. Обязательно отказываться или не столь важно?

  • Разумеется, они отнимают у Вас столь нужную энергию, витамины и массу других ценностей. Вы, конечно, можете тренироваться при этом. Но надеяться на то, что это прибавит здоровья и даст отличные результаты, на мой взгляд, не стоит. Скорее наоборот. Многие полагают, что можно курить и выпивать, а в зале всё быстренько поправить. Но это же напоминает практику покупки индульгенций в средние века. Не обманывайте себя. Процессы разрушения тела не так легко обратить вспять. Не даром же тренеры запрещают выступающим атлетам алкоголь и курение. Это не просто каприз или предрассудок. Это необходимое условие высокой энергии, эффективного метаболизма, здоровой дыхалки и сердца.

  • Спасибо Роман, я приблизительно так и представлял ответ) Нет, я согласен с вами, но не во всех аспектах. Например когда я начинал заниматься паурлифтингом, я не пил/курил, и показывал неплохие результаты, и даже когда подсел на табак с пивом, все равно продолжал наращивать обороты, и в течение 2-3 лет занимал первые места по области, дорос до КМС. Но потом вынужден был бросить занятия: учеба, работа и др. хлопоты.
    И вот спустя 7 лет решил заняться собой, но пагубные привычки так и остались. От них не так то легко отвязаться, как может показаться тем, кто вообще не начинал. Мне интересен сам факт влияния алкоголя/табака на развитие мышечной массы. Есть ли вообще смысл начинать, если ты зависим? На других тематических форумах много противоречивых мнений.

  • К сожалению, мне ничего не известно о влиянии курения и алкоголя на рост мышечной массы. Допускаю стимулирующее воздействие на симпатоадреналовую систему, что может положительно сказаться на силовых показателях. Однако, другие составляющие тренинга, такие как восстановление, обеспечение тканей кислородом и т.д. могут, напротив, снизиться.

  • Спасибо за объективный ответ. Буду начинать, и по мере возрастания уже определюсь как мне быть. Если необходимо для достижения поставленных целей, то придется вылить и растоптать)

  • Спасибо, очень полезная статья! Можно к причинам истощения добавить наличие паразитов. Было бы интересно узнать, как с ними РАЗУМНО (!) бороться.

  • Татьяна, многие, заботящиеся о здоровье люди ежегодно проводят курс тройчатки.

    Я же рекомендую посоветоваться с паразитологом и выяснить, какое средство для профилактики является эффективным и подходящим именно для Вашего региона. Не секрет, что заражение паразитами зависит от места проживания. В разных местах разные паразиты, и поэтому универсальных средств для их устранения мало или их вовсе не существует. Врач, практикующий именно в Вашем регионе, даст лучший совет.

  • Когда мне было 19 лет я курил как паровоз,любил выпить ну и тусовки бесконечные по ночным клубам…мама дорогая,сколько там было выпито!И мышцы росли очень хорошо!О спортивном питании даже не задумывался..А сейчас мне 34 забыл про сигареты и спиртное не употребляю вообще,но любой недосып или недочет в питании..уже ощущается,и мышцы плохо растут!

  • Ну что же, прямо с сегодняшнего дня начинаю пить и курить! 🙂 Масса попрёт!

    Дмитрий, дело в молодости, когда с рук сходит всё, что угодно, и уйма энергии и здоровья. Но всё это заканчивается, особенно, если этим бездумно разбрасываться.

  • Я не хвастаюсь,а с ужасом вспоминаю!Как можно совмещать спорт и вредные привычки?!На результат это конечно влияет

  • Дмитрий, я уже где-то в комментариях писал, что алкоголь и курение, а также лёгкие наркотики и кофеин и ему подобные вещества (энергетические напитки) могут стимулировать нервную систему, что, в свою очередь, приводит к увеличению физических возможностей, и весьма существенному. При этом даже можно не обращать внимания на питание. Всё прёт. Но это нездоровая стимуляция, идущая за счёт внутренних резервов и здоровья. Она жутко вредит организму, хотя какое-то недолгое время можно покрасоваться.
    Но конечный результат плачевен.

  • постоянно ощущаю усталость… пыталась начать заниматься в спортзале, но хватило меня на 4 месяца, бросила от ощущения, что еще немного и даже чувство долга не поднимет меня утром с постели (да и результатов не было). "отходила" от занятий полгода. прочитав статью, решила начать с питания. далее попытаюсь решить вопрос "как найти свой спорт?", чтобы и энергия не в ноль уходила и жирок плавился.

  • "Три необычных силовых упражнения…" — обожаю разнообразие. Занимаюсь дома.В наличии разборные гантели и гиря. Выпады назад с гантелью над головой обалдеть, какое проблемотичное упражнение (для меня) в плане координации, но мне понравилось. Свинги с гирей делаю давно. Приседы с палкой над головой (я с гантелью)тоже впечатлили, отзывается на нагрузку все что угодно, но не ягодичные мышцы, больше откликается всего пресс.

  • Роман, спасибо Вам за упражнения. Я серьезно занимаюсь горными лыжами, и постоянно ищу упражнения, которые позволили бы в течение сезона не терять силовые возможности спины и ног. При этом важно также сохранять быстроту и выносливость. Свинг уже давно стал одним из любимых упражнений, как и выпады с весом над головой. А вот объединить их в одну тренировку, да еще и добавить приседания со штангой — мне очень понравилось. Посмотрим на результаты в катании!

  • Проблему с энергией можно решить следующим образом: ложитесь на кровать, руки за голову, грудная клетка и легкие расправляются, поступает больше кислорода, результат вы заметите минут через 40. При ежедневном применении проходит усталость, утомляемость и не только. Руки не обязательно должны быть за головой, можно вытягивать их до полусогнутого состояния. Еще иглоукалывание, массаж, пиявки+ваккумные банки.

  • Вы пишете,что заниматься надо не чаще,чем три раза в неделю или два раза аэробикой. Тогда с нагрузкой на организм будет все в порядке. Скажите,пожалуйста,как насчёт каждодневных тренировок по 5,6 часов у Маддоны. Все знают её не молодой возраст,56 лет это не 25. В интервью она говорит,что она никогда не пропускает тренировки,плюс концерты и танцы. Как же у неё хватает на все энергии и сил?! Есть какое то объяснение? У меня нет энергии и на половину тренировок, что она делает. Она выглядит как батарейка энеджайзер. Я бы тоже так хотела,но силы то где взять…

  • Мария, здравствуйте.
    Сравнивать жизнь супер звезды (или профессионального спортсмена) и обычного человека? Не корректно…

    Если бы Вам предстояло мировое турне, за которое Вам заплатят десятки миллионов долларов, и Вы были бы связаны условиями жёсткого контракта, имели бы команду людей, делающих всё возможное для Вашего здоровья, если бы не было обычных проблем обычного человека, думаю, силы бы нашлись и на 8-часовую тренировку.

    Говоря прямо, я сомневаюсь в целесообразности таких длинных тренировок. Разве что какая-то очень специфическая цель.

    К тому же надо учитывать опыт занятий спортом. Очень многие опытные спортсмены, актёры способны активно работать и тренироваться много часов к ряду. Это объективная необходимость и большой опыт, горячая страсть к делу, жёсткие условия контрактов. Вы не можете сравнивать себя с профессиональными спортсменами, для которых тренировка — это профессия и ежедневная работа. Точнее, можете. Но это бессмысленно.

    А для здоровья и высокого уровня энергии обычному человеку достаточно трёх тренировок в неделю по 1-1,5 часа.

    • А что вы скажете на счет того, что вот я занимаюсь фитнесом дома. Стараюсь 3 дня в неделю. Но!!! Вторую неделю я категорически не могу себя заставить заниматься. У меня просто нет сил. Совсем нет. Позанималась во вторник и всю неделю не могу себя заставить. Пробовала , но через 10 минут больше не могу. Просто не могу. С чем это может быть связано? Качал непосредственно попу. Хочу набрать массу в этой области. Но не получается. Уже полгода стараюсь… До этого трени были 4 раза в неделю. Силовые. Кардио. Сейчас на попу 1 день около часа . с весом около 10-16 кг занимаюсь. Но эффекта нет совсем. Питание соблюдаю. Что я делаю не так?

      • Анастасия, здравствуйте.
        Причин пониженной энергии на тренировках может быть много. Главные: слабое питание, инфекция, общая усталость, стресс на работе, неразумный комплекс упражнений.
        Допускаю, что Вы пытаетесь одновременно худеть и накачать мышцы ягодиц. Вероятно, сидите на какой-нибудь диете или на 1000-1200 калориях. Или сидите на безуглеводной диете. Если так, то все объяснимо. Нужно усилить питание. И не пытаться совмещать попытки накачать мышцы и похудеть в одной программе. Эти вещи надо разделить на разные комплексы.
        Насчет последнего пункта — комплекса упражнений. Вы занимаетесь по данной системе уже шесть месяцев. Это слишком долго! Нормальная программа не должна длиться более 2 месяцев.
        Кроме того, насколько я понял, Вся тренировка сосредоточена исключительно вокруг мышц ягодиц. Это тоже большая ошибка.
        Возможно, Вы делаете слишком много повторений и не меняете нагрузку месяцами. Так мышцы не накачать.
        Могут быть и другие причины. Но у меня не достаточно информации, чтобы я мог дать их анализ.

  • На счет сна согласна, если спать по 5 часов в сутки сложно будет выдержать рабочий день, да еще и тренировку. Я себя в этой части сейчас перевоспитываю. Как бы не хотелось посмотреть фильм или еще чего, иду в кровать ) Еще для решения этой проблемы уже около месяца пью специальную закваску-пробиотик “Актив” Бакздрав. Случайно наткнулась на него в инете, почитала отзывы и решилась заказать. Удобно, что на ней можно продукт кисломолочный готовить, получается что-то типа йогурта, можно вместо ужина стаканчик-два выпить.

  • Я тренируюсь всего полгода (дома) 4-5 раз в неделю по полчаса. Тренировки лёгкие, но последние пару недель всё через «не могу». Сплю нормально (по 8-9 часов), может погода как-то влияет? Стрессов особо нет, в питании баланс есть. Я уж думала пропить чего.. Не могу понять в чем причина 🙁 Только думаю, что надо бы тренироваться, как организм будто сопротивляется :((

    • Оля. причин недомогания и потери интереса к тренировкам может быть много.
      1. Инфекция или простуда.
      2. Стресс на работе или дома. Причем, зачастую он не заметен, воспринимается как норма.
      3. Перетренированность. Перебор с нагрузками, монотонные и нудные, длительные нагрузки. Неинтересная система упражнений.
      4. Изрядно надоевшая система тренировок. Тренируетесь все время одинаково без прогрессии и разнообразных методов, без новых упражнений.
      5. Авитаминоз или другое дефицитное состояние. Это определяется анализами.
      6. Сезонный десинхроноз — это когда меняется длина светового дня и мы на это реагируем.
      7. Вы просто потеряли интерес к тренировкам, нет мотивации, цели. Или потеряли надежду добиться нужного результата.
      8. Какая-нибудь личная проблема, разочарование и т.д. Нужно проанализировать, что происходит в последнее время в Вашей жизни.

      Это наиболее часто встречающиеся причины нехватки энергии и мотивации.
      Просто дайте себе пару недель отдыха. Найдите другую систему тренировок. Посмотрите, что может быть не так с питанием.

      Если хотите, напишите мне письмо с деталями и вопросами. Адрес почты — в подвале сайта.

Рубрикатор

Сушка для умных

ТРЕНИРУЕМСЯ ДОМА
минус 3-5 кг за 28 дней

Программа тренировок и система питания для эффективного похудения. Начни прямо сейчас!

Узнать больше и записаться

Эффективный стретчинг

ЭФФЕКТИВНЫЙ СТРЕТЧИНГ
самый короткий путь к гибкости

Большой теоретический курс + комплексы упражнений на гибкость. Лучшее пособие по гибкости на русском языке.

Узнать больше