Анатомия и физиология База знаний

Как дыхательная техника 4-7-8 поможет вам расслабиться и уснуть

Дыхательная техника для сна

Идея того, что с помощью дыхания можно избавиться от стресса или легче заснуть ночью, хороша в теории, но не так проста в исполнении. Мы все знаем, что несколько глубоких вдохов помогают успокоиться, но большую пользу могут принести дыхательные техники, например упражнение 4-7-8.

Что за дыхательная техника?

В чем заключается упражнение? Вы вдыхаете на 4 счета, задерживаете дыхание на протяжении 7 счетов, затем выдыхаете 8 счетов. Эта дыхательная техника активирует парасимпатическое состояние (то есть приводит тело в состояние покоя), так что эта практика помогает справиться с тревогой, достичь спокойного и расслабленного состояния.

Через какое время эта дыхательная техника приносит результат?

Вы заметите эффект уже после первого цикла. Использование техники 4-7-8 уменьшает частоту дыхания до одного вдоха в 19 секунд, то есть около трех вдохов в минуту.

Откуда появилась техника?

Доктор по имени Эндрю Вейл, основавший Аризонский Центр Интегративной Медицины в Университете Аризоны, изобрел данное упражнение. Он утверждал, что такая практика позволит заснуть всего за 90 секунд, что было смелым заявлением!

Как это работает?

Здесь задействованы несколько вещей. Вы задействуете для дыхания диафрагму, так что получаете пользу от диафрагмального дыхания в успокоении. Задержка дыхания позволяет увеличить количество углекислого газа, а затем увеличивается уровень pH.  Зачастую люди, которые нервничают или подвержены стрессу и гипервентиляции, поступают наоборот.

Поэтому людям с гипервентиляцией нужно дышать в пакет?

Именно. Если у кого-то есть гипервентиляция, дайте им бумажный пакет, чтобы вдыхать углекислый газ. Вы можете добиться того же эффекта, замедлив дыхание и задерживая его. Таким образом, происходит накопление углекислого газа, и человек успокаивается.

Может ли техника помочь с чем-либо еще, помимо тревоги и сна?

Упражнение 4-7-8 рекомендуется людям с синдромом раздраженного кишечника (СРК). Нередко СРК и боли в животе связаны со стрессом. Стресс – это ответная реакция «бей или беги» организма. Если тело реагирует подобным образом, кровь приливает к мускулам. Те, кто находится в стрессе, как правило, обнаруживают, что не уделяют пищеварению должного внимания. Практикуя техники вроде 4-7-8, включающие парасимпатическое состояние, можно помочь пищеварению лучше работать.

В чем отличие 4-7-8 от других дыхательных техник?

Все сводится к коэффициентам. Говоря ненаучным языком, каждый вдох увеличивает сердцебиение и кровяное давление. Каждый выдох, наоборот, уменьшает их. По сути, каждый вдох “включает” нас, а каждый выдох – “выключает”. Когда дыхание человека ускоряется в стрессовых условиях, происходит “включение”.

Если соблюдать баланс между вдохами и выдохами, как, например, в технике box breathing, когда на вдох, задержку и выдох отводится по 4 счета, – соблюдается баланс между вдохами и выдохами. Это помогает достичь состояния равновесия.

При технике 4-7-8  выдох длится вдвое дольше вдоха, за счет этого нажимается “выключатель”. По сути, чтобы не запоминать числа 4, 7, 8, можно просто выдыхать вдвое дольше, чем вдыхать. Это даст тот же эффект. Отдельная часть упражнения – задержка дыхания, увеличивающая уровень углекислого газа.

Источник

Как правильно дышать при выполнении упражнений?

КУРСЫ ТРЕНИРОВОК

Готовые комплексы упражнений для самостоятельных тренировок от автора сайта.

Гантельная гимнастика
Сушка для умных
Воркаут с гирей
Гантельная гимнастика. Курс Романа Помазанова.
Худеем по-умному. Как правильно питаться, чтобы похудеть. Электронная книга.
Стретчинг. Твой первый комплекс.

Рубрикатор

Сушка для умных

ТРЕНИРУЕМСЯ ДОМА
минус 3-5 кг за 28 дней

Программа тренировок и система питания для эффективного похудения. Начни прямо сейчас!

Узнать больше и записаться

Эффективный стретчинг

ЭФФЕКТИВНЫЙ СТРЕТЧИНГ
самый короткий путь к гибкости

Большой теоретический курс + комплексы упражнений на гибкость. Лучшее пособие по гибкости на русском языке.

Узнать больше