гантельная гимнастика, упражнения с гантелями, тренировки с гантелями
сушка, похудеть, упражнения, фитнес
previous arrow
next arrow
Slider
База знаний Комплексы упражнений Методика тренировок Упражнения Упражнения с гантелями

Круговая тренировка с гантелями на 20 минут

Круговая тренировка с гантелями

Круговая тренировка — это широко известный способ быстро похудеть и улучшить рельеф мышц. Предлагаю простой комплекс круговой тренировки с гантелями для выполнения 3-4 раза в неделю (через день).

Предложенный комплекс можно выполнять в привычном фитнес-клубе или в домашних условиях. Данная круговая тренировка не займет много времени и быстро разгонит Ваш обмен веществ. И ее главный эффект — быстрое избавление от лишних килограммов, улучшение рельефа Ваших мышц.

Перед выполнением комплекса стоит выполнить простую разминку: походить на беговой дорожке, выполнить десяток наклонов, десяток приседаний и несколько отжиманий.

После разминки переходим непосредственно к круговой тренировке с гантелями. Упражнения я подобрал таким образом, чтобы Вы могли обойтись одной парой гантелей. Однако же не возбраняется использовать две-три пары разных по весу гантелей. Это на Ваше усмотрение. Постарайтесь, чтобы гантели были не слишком тяжелые, ведь это круговой тренинг. Надо «дожить» до конца подхода, чтобы пульс не поднимался слишком высоко. Но и не слишком мельчите с весом на гантелях, чтобы нагрузка была достаточной. Пульс должен подниматься заметно, но не превышать допустимых значений (см. статью Пульс, ЧСС. Что надо знать, если Вы занимаетесь с железом).

Ваша круговая тренировка  с гантелями

Выполняйте все упражнения по порядку без отдыха. По ссылке можно прочесть о важнейших правилах кругового тренинга. После отдыха повторите все шесть упражнений еще 2-3 раза. В целом вся круговая тренировка не должна занять более 20-25 минут.

1. Отжимания на гантелях

Отжимания заставляют поработать мышцы рук и груди. Выполните 8-15 повторений (от восьми до пятнадцати повторений). Если отжиматься на гантелях трудно, отжимайтесь без них. Если же трудно с отжиманиями, отжимайтесь с коленей.

Круговая тренировка. Отжимания на гантелях.
Круговая тренировка. Отжимания на гантелях.
Круговая тренировка. Отжимания на гантелях.
Круговая тренировка. Отжимания на гантелях.

Дышите глубоко и ритмично. При сгибании рук делайте вдох, при разгибании — выдох.

2. Приседания с гантелями на груди

Здесь активно работают мышцы ног и ягодиц. Гантели удерживаем в согнутых руках, прижав их к плечам и груди. Выполните 10-15 повторений.

Круговая тренировка с гантелями. Приседания.
Приседания с гантелями на груди
Круговая тренировка с гантелями. Приседания.
Круговая тренировка с гантелями. Приседания.

Приседайте глубже, спину держите прямой. При сгибании ног — глубокий вдох. При разгибании — выдох.

3. Тяга гантелей в наклоне

Это упражнение заставит хорошо поработать мышцы спины, прежде всего широчайшие. Выполните 8-15 повторений.

Тяга гантелей в наклоне
Тяга гантелей в наклоне
Тяга гантелей в наклоне
Тяга гантелей в наклоне

При движении гантелей вверх — выдох. При возврате в исходное положение — вдох.

4. Толчок гантелей вверх

Активно работает все тело, в том числе ноги. Выполните 8-15 повторов.

Толчок гантелей вверх

Толчок гантелей вверх

При толчке делайте выдох. При возврате гантелей к плечам — вдох.

5. Ягодичный мостик

Такой мостик хорошенько прокачает ягодицы и бицепсы бедер. Выполните от 12 до 20 повторений. Можно положить на живот блин или гантель, с которой работаете.

Ягодичный мостик, подъемы таза лежа
Ягодичный мостик
Ягодичный мостик
Ягодичный мостик

При подъеме тела делайте выдох, при возврате вниз — вдох.

6. Скручивания лежа

И в конце прокачаем мышцы пресса с помощью скручиваний. Выполните не менее 12-20 повторений.

Скручивания лежа
Скручивания лежа
Скручивания лежа
Скручивания лежа

При сгибании тела делайте выдох. При разгибании — вдох.

Круговая тренировка с гантелями. Основные правила.

Заранее подготовьте гантели нужного веса. Если необходимо, используйте 2-3 пары разных по весу гантелей.

Отдыхайте между упражнениями не более 5-10 секунд. А между шестерками упражнений до полного восстановления дыхания. Постарайтесь укладываться на тренировке в 20 минут или даже меньше.

Желаю успеха на занятии! Будьте здоровы!

Семь лучших упражнений для похудения в домашних условиях
Упражнения для дома. 15 лучших упражнений для домашних тренировок.
Упражнения с гантелями в домашних условиях
Приседания: 12 лучших вариантов на все случаи жизни

  •  
  • 1
  • 1
  •  
  •  
  •  

 

нет комментариев

Оставьте комментарий

Рубрики

Курс недели

Эффективный стретчинг