Толчок гантелей стоя отлично развивают трицепсы, передние и боковые части дельтовидных мышц, верхние части грудных мышц, трапециевидные мышцы и очень укрепляет мышцы кора и ног. Регулярное выполнение толчковых упражнений с солидным весом развивает взрывную силу.
Исходное положение
Для выполнения упражнения присядьте рядом с парой приготовленных гантелей, возьмите их в руки. Аккуратно встаньте, удерживая гантели у плеч, развернув ладони к себе. Локти стоит держать ближе друг к другу. Ноги на ширине плеч или шире.
При выполнении толчков со значительным весом в исходном положении торс должен немного отклониться назад для равновесия.
Толчок гантелей стоя, техника упражнения
Сделайте вдох и чуть согните ноги в коленях. На выдохе резко распрямите ноги. При этом гантели получат сильный толчок и устремятся вверх.
Используя инерцию, дожмите гантели руками до положения, когда они окажутся у Вас над головой. В верхней точке ладони рук следует развернуть вперёд. Гантели при этом держите как можно ближе друг к другу (они должны касаться друг друга). Задержите гантели вверху на мгновение, зафиксировав их положение.
Затем плавно, на вдохе верните гантели к плечам, выполнив обратный разворот кистей и сводя локти ближе друг к другу.
Выполните необходимое количество толчков.
Обратите внимание, основную работу выполняют ноги. А руки лишь фиксируют гантели у плеч и помогают дожать их в верхней точке.
Дыхание
При сгибании ног в коленях делайте вдох, при разгибании ног и дожимании гантелей – выдох.
Варианты упражнения
Толчок можно выполнять со штангой, с одной или двумя гирями.
Почему толчок гантелей лучше жима?
Время от времени имеет смысл заменять жим штанги или гантелей стоя толчками. Дело в том, что толчки позволяют работать с более значительным весом на гантелях и штанге.
Можно использовать толчок гантелей стоя при выполнении жима, когда сил для жима уже не осталось. Два-три дополнительных толчка позволяют выйти за пределы своих возможностей в жиме гантелей стоя.
Рекомендуем посмотреть
Толчок гантели одной рукой
Толчок гири по длинному циклу
