Упражнения Упражнения для дельтовидных мышц Упражнения ОФП Упражнения с гантелями

Толчок двух гантелей стоя

Толчок гантелей стоя

Толчок гантелей стоя  отлично развивают трицепсы, передние и боковые части дельтовидных мышц,  верхние части грудных мышц, трапециевидные мышцы и очень укрепляет мышцы кора и ног. Регулярное выполнение толчковых упражнений с солидным весом развивает взрывную силу.

Исходное положение

Для выполнения упражнения присядьте рядом с парой приготовленных гантелей, возьмите их в руки. Аккуратно встаньте, удерживая гантели у плеч, развернув ладони к себе. Локти стоит держать ближе друг к другу. Ноги на ширине плеч или шире.

При выполнении толчков со значительным весом в исходном положении торс должен немного отклониться назад для равновесия.

Толчок гантелей стоя, техника упражнения

Сделайте вдох и чуть согните ноги в коленях. На выдохе резко распрямите ноги. При этом гантели получат сильный толчок и устремятся вверх.

Используя инерцию, дожмите гантели руками до положения, когда они окажутся у Вас над головой. В верхней точке ладони рук следует развернуть вперёд. Гантели при этом держите как можно ближе друг к другу (они должны касаться друг друга). Задержите гантели вверху на мгновение, зафиксировав их положение.

Затем плавно, на вдохе верните гантели к плечам, выполнив обратный разворот кистей и сводя локти ближе друг к другу.

Выполните необходимое количество толчков.

Толчок гантелей стоя
Толчок гантелей стоя. Старт.
Толчок гантелей стоя
Толчок гантелей стоя. Финиш.
Толчок гантелей стоя
Толчок гантелей стоя. Старт.
Толчок гантелей стоя
Толчок гантелей стоя. Финиш.

Обратите внимание, основную работу выполняют ноги. А руки лишь фиксируют гантели у плеч и помогают дожать их в верхней точке.

Дыхание

При сгибании ног в коленях делайте вдох, при разгибании ног и дожимании гантелей – выдох.

Варианты упражнения

Толчок можно выполнять со штангой, с одной или двумя гирями.

Почему толчок гантелей лучше жима?

Время от времени имеет смысл заменять жим штанги или гантелей стоя толчками. Дело в том, что толчки позволяют работать с более значительным весом на гантелях и штанге.

Можно использовать толчок гантелей стоя при выполнении жима, когда сил для жима уже не осталось. Два-три дополнительных толчка позволяют выйти за пределы своих возможностей в жиме гантелей стоя.

Рекомендуем посмотреть

Толчок гантели одной рукой
Толчок гири по длинному циклу

КУРСЫ ТРЕНИРОВОК

Готовые комплексы упражнений для самостоятельных тренировок от автора сайта.

Гантельная гимнастика
Сушка для умных
Воркаут с гирей
Эффективный стретчинг
Гантельная гимнастика. Курс Романа Помазанова.
Эффективный стретчинг. Электронная книга с видеоприложением. Автор Роман Помазанов.
Худеем по-умному. Как правильно питаться, чтобы похудеть. Электронная книга.
Стретчинг. Твой первый комплекс.

Рубрикатор

Сушка для умных

ТРЕНИРУЕМСЯ ДОМА
минус 3-5 кг за 28 дней

Программа тренировок и система питания для эффективного похудения. Начни прямо сейчас!

Узнать больше и записаться

Эффективный стретчинг

ЭФФЕКТИВНЫЙ СТРЕТЧИНГ
самый короткий путь к гибкости

Большой теоретический курс + комплексы упражнений на гибкость. Лучшее пособие по гибкости на русском языке.

Узнать больше