Тяга гантелей в упоре лёжа развивает широчайшие мышцы спины и всё тело комплексно. Включает в работу все крупные мышцы тела, в том числе трапециевидные, дельтовидные, грудные, мышцы пресса, бицепсы, ноги. Упражнение особенно сильно воздействует на мышцы кора.
Такая необычная тяга гантелей в упоре лёжа обычно используется в комплексах на выносливость, на снижение веса, в круговых тренировках, в программах функционального тренинга и общей физической подготовки.
Исходное положение
Положите гантели подходящего веса (обычно от 5 до 15 кг) на пол параллельно друг другу на расстоянии 5-10 см. Примите положение упора лёжа, обхватив руками грифы гантелей. Ноги расставьте широко, не менее, чем на 60-70 см между стопами.
https://www.youtube.com/watch?v=JzlhpFXUZsY
Техника выполнения тяги гантелей в упоре лёжа
Перенесите вес на левую руку, а правую согните в локте, подтянув гантель к области талии. Задержитесь в этом положении на мгновение и тут же верните гантель на место. Затем перенесите вес на правую руку и подтяните к талии гантель левой рукой. Вновь задержите её на мгновение в верхнем положении. Опустите гантель.
Выполните предписанное число повторений, чередуя подъёмы левой и правой рукой.
Дыхание
При подтягивании гантели к талии делайте выдох. При опускании гантели к полу – вдох.
Варианты упражнения
Вы можете дополнить тягу гантелей в упоре лёжа отжиманиями. Например, выполнив тягу одной рукой, затем другой, выполните одно-два отжимания, находясь в упоре на гантелях.
Тяга гантелей в наклоне
Тяга одной гантели в наклоне без опоры рукой
Упражнения для дома. 15 лучших упражнений для домашних тренировок.
Упражнения с гантелями. Программа тренировок для дома.
Упражнения с гантелями. Четыре полезные комбинации.
33
