Тяга Кинга с гантелями – отличное упражнение для развития мышц ног и ягодиц с весом собственного тела и дополнительным весом в руках. Английское название тяги Кинга – Bodyweight King Deadlift.
Тяга Кинга – это аналог становой тяги, но выполняемый на одной ноге. На начальных этапах освоения тяга Кинга выполняется без дополнительного веса и с опорой на вторую ногу. По мере роста тренированности тягу Кинга делают с гантелями и даже с отрывом опорной ноги, отставленной назад, от пола. Это упражнение потребует от Вас не только силы, но и отличного равновесия. Упражнение очень удобно для домашних тренировок и для занятий на стадионе.
Исходное положение
Возьмите гантели в руки. Встаньте прямо. Ноги вместе. Отставьте правую ногу назад на 50-60 см и упритесь её носком в пол. Она будет выполнять опорную функцию, чтобы было легче держать равновесие.
Перенесите вес тела на левую ногу. Прогнитесь в пояснице.
Тяга Кинга с гантелями, техника упражнения
Начните движение с напряжения в пояснице и отведения таза назад. Затем плавно согните в колене левую ногу (правая тоже сгибается), присядьте как можно ниже и коснитесь гантелями пола. Спину удерживайте прямой (не сутулиться!), но сильный наклон торса вперёд неизбежен. Основное движение этого упражнения – это именно приседание на левой ноге с одновременным наклоном вперёд.
Коснувшись пола гантелями, вернитесь в исходное положение, с силой разогнув левую ногу и придав торсу вертикальное положение.
Важно, чтобы отставленная назад правая нога выполняла лишь функцию равновесия, но не помогала поднимать вес. То есть основная нагрузка должна лежать на ноге, выставленной вперёд и её ягодичной мышце.
Выполните нужное число повторений, затем отставьте назад левую ногу и аналогичным образом выполните упражнение для правой ноги.
Избегайте округления поясницы с целью дотянуться до пола гантелями. Необходимо сильнее сгибать переднюю ногу в колене и сильнее наклонять торс! Если в первое время это не будет удаваться, не беда! Постепенно нужная гибкость и координация движений наработаются, и все получится.
Дыхание
Во время приседания и наклона вперёд делайте глубокий вдох. При возвращении в исходное положение – выдох.
Тяга Кинга с собственным весом
10 лучших упражнений для ног и ягодиц
Как правильно тренироваться с гантелями
Упражнения с гантелями в домашних условиях
13
Здравствуйте, Роман!
Чем тяга Кинга отличается от приседаний? Ну, по большому счету? А то у меня получается делать почти что обычные приседания, только одна нога отставлена немного назад. Не очень удобно, но ощущения немного другие.
Здравствуйте, Саша.
Тяга Кинга является аналогом становой тяги, а не приседаний. И основную нагрузку здесь несут на мышцы бедер, а мышцы ягодиц. В сущности, это одно из лучших упражнений для мышц ягодиц. При условии правильного выполнения, конечно.
Полагаю, Вы не внимательно прочли описание упражнения. Должен быть достаточно сильный наклон торса вперед. А основной вес необходимо перенести на “переднюю” ногу. Тяга Кинга лишь отдаленно напоминает приседания, если соблюдать эти условия.