Упражнение ягодичный мостик на одной ноге развивает мышцы ягодиц, бицепсы бёдер, разгибатели спины. Является одним из важнейших упражнений для тренировки мышц кора, их заднего звена (ягодицы, бицепсы бедер). Это одно из лучших упражнений для развития красивых, округлых и упругих мышц ягодиц. А в случае тренировок дома, когда доступ к тренажерам ограничен или вовсе отсутствует, с помощью ягодичного мостика можно отлично прокачать бицепсы бедер!
Исходное положение
Лягте на спину, согните левую ногу в колене, правую вытяните. Расстояние от пятки левой ноги до левой ягодицы – около 20-30 см. Руки положите на живот.
https://www.youtube.com/watch?v=XAtHaidR3p8
Ягодичный мостик на одной ноге, техника упражнения
Разгибая согнутую ногу в колене, напрягая левую ягодицу, поднимите таз как можно выше. Правая нога прямая, отрывается при этом от пола и служит дополнительным отягощением. Спину сохраняйте прямой. Задержитесь на мгновение в этом положении, затем плавно вернитесь в исходное положение.
Не задерживайтесь в расслабленном положении и сразу опять поднимите таз и правую ногу. Выполните упражнение не менее 10 раз за подход.
Затем поменяйте положение ног на противоположное и выполните столько же подъёмов на правой ноге.
Для увеличения нагрузки можно положить на живот большую книгу, блин от гантели или штанги.
Дыхание
Таз вверх – выдох, таз вниз – вдох.
Вариации упражнения
Если это упражнение для Вас сложно, выполняйте его двумя ногами (ягодичный мостик стандартный).
Особенности упражнения
Ягодичный мостик является одним из важнейших тестовых упражнений. По способности выполнить его определённое количество раз судят о физической подготовке и уровне здоровья человека. Например, нормой для обычного человека считается способность выполнить 30-40 и более повторений на каждой ноге. Для атлета эта норма равняется 50-60 повторениям на каждой ноге непрерывно.
Как накачать ягодицы
Строение и функции мышц ягодиц
