Калистеника Упражнения

Подтягивания на низкой перекладине (австралийские подтягивания)

Подтягивания на низкой перекладине. Австралийские подтягивания.
Подтягивания на низкой перекладине. Австралийские подтягивания.

Подтягивания на низкой перекладине (австралийские подтягивания) — это, прежде всего, упражнение для желающих научиться подтягиваться на турнике. Однако, эти же подтягивания могут быть с успехом использованы в программах более опытных атлетов для нестандартной тренировки широчайших мышц и функционального тренинга.

Такие подтягивания отлично подходят для женских программ тренировок, поскольку редкая женщина может подтягиваться на турнике обычным образом.

Исходное положение для подтягиваний

Найдите низкую перекладину или просто разместите в силовой раме гриф от штанги на высоте 1-1,5 метра от пола. Чем выше размещена перекладина, тем легче подтягиваться.

Возьмитесь за перекладину (гриф) руками на ширине 60-80 см или шире и сделайте шаг вперёд. Повисните на перекладине, придав телу наклонное положение. В пол упирайтесь пятками. Хорошо, если ноги будут упираться в какую-либо опору для стабильности.

Техника подтягиваний на низкой перекладине

Подтянитесь к перекладине, стараясь коснуться её грудью. Почувствуйте сокращение широчайших и трапециевидных мышц, сведите лопатки вместе.Затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторений.

Подтягивания на низкой перекладине. Исходное положение.
Подтягивания на низкой перекладине. Исходное положение.
Подтягивания на низкой перекладине. Верхнее положение.
Подтягивания на низкой перекладине. Верхнее положение.

Подтягивания на низкой перекладине развивают широчайшие, трапециевидные мышцы, задние дельтоиды и бицепсы. Являются стартовым упражнением для желающих научиться подтягиваться.

Дыхание

При подтягивании делайте выдох, при опускании – вдох.

Варианты подтягиваний на низкой перекладине

Австралийские подтягивания имеют массу вариаций ширины хвата, высоты перекладины, положения тела и ног. Чем ниже перекладина, тем сложнее подтягиваться.

Можно подтягиваться узким супинированным хватом. Полезно использовать дополнительный вес для постепенного увеличения нагрузки. Например, утяжеляющий жилет.

Подтягиваться можно на брусьях, например, так.

Горизонтальные подтягивания на брусьях.
Горизонтальные подтягивания на брусьях.

Горизонтальные подтягивания на брусьях.
Горизонтальные подтягивания на брусьях.

Ещё о подтягиваниях

Перекаты на турнике. Горизонтальные подтягивания в стороны.

Подтягивания вверх ногами (для трапециевидных мышц)

Подтягивания на турнике узким хватом (для бицепсов)

Подтягивания на турнике широким хватом к груди

Подтягивания на одной руке

Косые подтягивания

Подтягивания широким хватом за голову

Полезные статьи

Как подтягиваться на турнике

Схема подтягиваний на турнике

Как научиться подтягиваться на турнике

Как увеличить рекорд в подтягиваниях

Комментарии

Оставьте комментарий

Рубрики