Калистеника Упражнения Упражнения для широчайших мышц Упражнения на турнике

Косые подтягивания на турнике

Косые подтягивания на турнике

Подтягивания на турнике бывают симметричными и асимметричными. Косые подтягивания – это асимметричный вариант подтягиваний. Мышцы разных половин тела при выполнении такого варианта упражнения работают по-разному и получают мощный стимул к росту и развитию.

Косые подтягивания мощно развивают не только широчайшие мышцы спины, но и бицепсы, мышцы предплечий, задние пучки дельтовидных мышц, зубчатые мышцы, трапециевидные мышцы. Они заставляют мышцы работать в очень необычном, асимметричном режиме, что сильно стимулирует к росту.

Для выполнения косых подтягиваний понадобится специальный косой турник. На фото упражнение выполняется на волнистой лестнице школьного стадиона. Можно выполнять такие подтягивания на обычном турнике, используя крепкое полотенце. При этом одной рукой беритесь за турник, а второй за перекинутое через перекладину полотенце.

Исходное положение

Повисните широким или средним хватом на косом турнике (или используйте перекинутое через перекладину полотенце). Одна рука прямая, другая частично согнута. Тело должно быть вертикальным. Усилиями рук добейтесь такого положения. Это уже само по себе весьма сложное и эффективное упражнение.

Обязательно напрягите поясницу, слегка подав назад таз. Это убережёт позвонки от смещения при сильной неравномерной нагрузке.

Техника косых подтягиваний

Далее, сохраняя вертикальное положение тела, подтянитесь как можно выше, сгибая обе руки. Одна рука согнётся полностью (та, что ниже), а другая не полностью. Задержитесь в этом положении на секунду.

Почувствуйте неравномерное сокращение мышц спины, ощутите всю асимметрию такого вида подтягиваний. Сосредоточьтесь на ней. Почувствуйте сокращение широчайших мышц, трапеций, напряжение в мышцах рук.

Затем плавно вернитесь в исходное положение,также стараясь сохранять вертикальное положение тела. Выполните нужное число повторений. Затем сделайте паузу и выполните упражнение, поменяв положение рук (или повернувшись в другую сторону лицом), чтобы равномерно тренировать обе половины тела.

Косые подтягивания на турнике
Косые подтягивания. Исходное положение.
Косые подтягивания на турнике
Косые подтягивания. Финиш.

По мере роста тренированности, силы и выносливости, подвешивайте дополнительный вес к талии. Или увеличивайте ширину хвата.

Дыхание

При подтягивании вверх делайте выдох, при опускании – вдох.

Ещё о подтягиваниях

Подтягивания на низкой перекладине (австралийские подтягивания)

Подтягивания вверх ногами (для трапециевидных мышц)

Подтягивания на турнике узким хватом (для бицепсов)

Подтягивания на турнике широким хватом к груди

Подтягивания на одной руке

Перекаты на турнике

Подтягивания широким хватом за голову

Полезные статьи

Как подтягиваться на турнике

Схема подтягиваний на турнике

Как научиться подтягиваться на турнике

Как увеличить рекорд в подтягиваниях

КУРСЫ ТРЕНИРОВОК

Готовые комплексы упражнений для самостоятельных тренировок от автора сайта.

Гантельная гимнастика
Сушка для умных
Воркаут с гирей
Гантельная гимнастика. Курс Романа Помазанова.
Худеем по-умному. Как правильно питаться, чтобы похудеть. Электронная книга.
Стретчинг. Твой первый комплекс.

Рубрикатор

Сушка для умных

ТРЕНИРУЕМСЯ ДОМА
минус 3-5 кг за 28 дней

Программа тренировок и система питания для эффективного похудения. Начни прямо сейчас!

Узнать больше и записаться

Эффективный стретчинг

ЭФФЕКТИВНЫЙ СТРЕТЧИНГ
самый короткий путь к гибкости

Большой теоретический курс + комплексы упражнений на гибкость. Лучшее пособие по гибкости на русском языке.

Узнать больше