Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений
Стретчинг. Твой первый комплекс.

Стретчинг. Твой первый комплекс.

Цена: 650 рублей

Кнопка быстрого заказа курса

Как похудеть правильно. Три подхода к снижению веса.

Фитнес для умных людей >> Похудеть

    20   36571

В первой части поста как похудеть правильно я обозначил три стратегических направления, которые желающий похудеть должен обязательно взять на вооружение, чтобы не получилась ситуация, когда в качестве приправы к салату используются мелко порезанные гвозди…

В продолжении я коротко пройдусь по самым популярным «методикам» снижения веса и разберу их плюсы и минусы. Как у нас принято худеть правильно?

Ограничения в питании. Диеты и голодовки.

Как похудеть правильноМетод столь же популярный, насколько и вредоносный.  Наберите в поисковой строке  «быстро похудеть». Первая тысяча в выдаче так или иначе будет предлагать вам диету, новомодную голодовку, чудо-таблетки, чудо-чаи, сорбенты  (или, на худой конец, операцию по удалению подкожного жира).

Что ж, метод  действительно очень востребованный, и на нём бурным цветом разрослась целая индустрия "правильного похудения".

Плюсы

Лишь один – если совсем не есть или очень жёстко ограничить себя в еде, вес действительно очень быстро уходит. И это не может не радовать! Ведь показатели веса на весах снижаются прямо на глазах. Обратите внимание, я сказал веса, а не жира...

Минусы

При похудении на диетах и голодовках ходит вес. А именно (в порядке убывания): вода, мышцы, балластное содержимое кишечника, жир.

Знаете, в чём фишка низкоуглеводной диеты? Уже на следующий день вы весите на несколько килограммов меньше! Но за счёт чего? За счёт вывода из организма воды! Видите ли, углеводы являются осмотически активными компонентами организма. И снижение их поступления извне приводит к банальному обезвоживанию тела. Отсюда драматическое падение веса буквально на глазах. Но ведь это не жир, а вода! В том числе из ваших мышц.

Потеря мышц – самый лёгкий для тела способ получить недостающую энергию. Это физиология.

Жир – это стратегически важный запас энергии, наша эволюционная адаптация к неблагоприятным условиям существования. Вы ведь тоже в загашник лезете только в крайнем случае, верно? Организм – тем более, ибо цена его ошибок – жизнь.

Что же получается? Теряются мышцы, замедляется обмен веществ, жир тратить особо не на что.

Никакое самочувствие. Думаете, возможно вот так запросто всю оставшуюся жизнь мучить себя голодом или кефирной диетой? Вряд ли. Или думаете, что вот сейчас неделю-другую посидите (отмучаетесь)  на этой диете, и всё? Так и останетесь в этом новом состоянии?

Как бы не так! Механизм суперкомпенсации сразу после того, как вы вернётесь к своему обычному питанию, превратит вас в машину по накоплению всего и вся. И вы станете ещё больше (можете мне не верить, но я лично видел десятки таких экспериментов). К тому же изрядно намучившись. Оно вам надо?

Резюме

Диета – это самый эффективный способ  набрать лишний вес и избавиться от лишних мышц.

И мне нисколько не жаль людей, которые вот так по-быстренькому, чтобы влезть в платье, юбку или купальник, «худеют» (читай «портят свой обмен веществ, убивают мускулатуру, создают предпосылки для депрессий»). А затем жалуются!  

Это же равносильно ситуации, когда вы в течение длительного времени не поддерживали, или даже портили, отношения с определённым человеком. И вдруг вам от него понадобилось нечто очень важное. Вы звоните или, того хуже, приходите к нему без предупреждения…  Думаете, он мгновенно станет вашим другом? Если он и выполнит вашу просьбу «по старой дружбе», то вряд ли это будет что-то серьёзное и надолго определит ваше светлое будущее.

 

«Сжигание» калорий длительным низкоинтенсивным кардиотренингом или занятие чем угодно, лишь бы двигаться

Как похудеть правильноМне не раз приходилось видеть желающих похудеть в очень странных местах:  группах пилатеса, йоги, шейпинга, вяло и очень долго «ползущими» на кардиотренажёре (зачастую повиснув на его рукоятках всем телом, чтобы не дай Бог не устать :) )…

Выглядит это следующим образом. Человек следует «мудрому» правилу: больше двигайся. Ведь движение сжигает калории. Чем больше двигаться, тем больше сгорает калорий. Вроде похоже на правду…

Учебные пособия и тренеры, практикующие этот метод, рекомендуют держать пульс в «зоне жиросжигания». Она находится между 55 и 72% от максимально допустимого пульса.

Но, несколько отвлекаясь от фитнеса, подумайте сами, что принесёт вам больше денег

А. работа, доход от которой напрямую зависит от вашего присутствия на рабочем месте или

Б. бизнес (инвестиции), которые приносят деньги даже тогда, когда вы спите, и не требуют вашего обязательного присутствия?

 Люди, выбирающие данный метод снижения веса, безусловно, считают, что работа (вариант А) доходнее и эффективнее бизнеса или инвестирования.

О чём это я? Читайте дальше.

Плюсы

Необременительность. Не надо прилагать усилий. Надо просто ходить куда положено и «набирать очки», «наматывать километры»  или «ставить галочки».

Справедливости ради стоит отметить, что если причиной лишнего веса у человека является исключительно низкая двигательная активность, этот подход может дать хорошие результаты (это я возвращаюсь к стратегиям, обозначенным в первой части поста).

Минусы

Самый главный минус – отсутствие влияния на обмен веществ вне тренировки. Как только тренировка закончилась, обмен веществ тут же замедляется, хотя непосредственно во время движений он был ускоренным.

Длительные однообразные движения вредны для тела. Они приводят к перенапряжению одни мышц и ослаблению других. А это выливается в неприятные перекосы в опорно-двигательном аппарате. Это я говорю для тех, кто в порывах любви к движению считает полезным сутками напролёт стоять согнувшись над грядками или часами толкаться на кухне, наивно полагая, что это полноценная двигательная активность. Ничего, кроме болей в спине и варикозного расширения вен такой «фитнес» не даст.

В сущности, при таком подходе, у жиров в жировых залежах нет ни одного повода выходить в кровь (в виде жирных кислот) и тем более служить топливом для мышц. Ведь на гормональный фон подобные нагрузки практически не влияют, а это первично.

Резюме

Движение движению рознь! Для тела не столь важно, сколько мы двигаемся, сколь важно, как именно мы это делаем (с какой амплитудой, с какой скоростью, с какими усилиями и с какой интенсивностью).

Классики марксизмаНизкая интенсивность движений хоть и приводит к некоторому ускорению обмена веществ, является по сути ущербным (экстенсивным, как говорили классики марксизма-ленинизма) способом снижения веса. И даже если на тренировке с вас сошло десять потов, вы не сможете сжечь более 500-700 килокалорий за час. Это эквивалентно 60-80 граммам подкожного жира или 2-3 кусочкам хлеба. А если учесть, что первым делом организм сжигает гликоген, то и вовсе печально…  Согласитесь.

 

Высокоинтенсивный кардиотренинг

Как похудеть правильноВот это уже весьма неплохой вариант для здорового снижения веса. Особенно, если выполняется как интервальный тренинг. Показания пульса здесь куда выше и зачастую на них вообще не рекомендуется обращать внимания, а ориентироваться на ощущения и работоспособность (так называемый лактатный порог). Однако, учитывайте интенсивность, контролируя зоны нагрузки.

Если Вы вовсе не тренированы, то лучше начать с тренировок на развитие ударного объёма сердца.

Плюсы

Не требует много времени.

Весьма ощутимо и надолго ускоряет обмен веществ, что крайне важно для перманентного снижения веса, а не только во время тренировок.

Влияет на гормональный баланс (в зависимости от частоты тренировок, их длительности, влияния других факторов смещает обмен веществ либо в сторону накопления, либо в сторону снижения веса).

Минусы

Минусы здесь видят только закоренелые лентяи или люди, недостаточно осведомлённые о понятии интенсивность, а также чрезмерно озабоченные мышечной массой бодибилдеры (совершенно напрасно считающие аэробику недостойным себя занятием).

Интенсивность – это работа в единицу времени (в сущности это аналог мощности в механике). Чем быстрее вы бежите, тем выше интенсивность. Чем дольше вы бежите, тем, разумеется, интенсивность ниже. Существует оптимальное соотношение пробегаемого расстояния и скорости бега, при которых суммарно проделанная работа будет максимальной, а следовательно и интенсивность.

Интенсивность бывает двух видов: внешняя и внутренняя.

Внешняя интенсивность – это величина нагрузки или сопротивления, измеряемая в различных физических величинах (килограммах, ньютонах, километрах в час, градусах и т.п.). Очень легко контролировать эту интенсивность, просто меняя вес гантелей, скорость движения или угол наклона кардиотренажёра.

Внутренняя интенсивность – это ваше субъективное восприятие нагрузки. То, что для одного будет вполне терпимой нагрузкой, для другого будет чрезмерной нагрузкой.

Бен ДжонсонНо самое главное, что для получения результата от упражнений вам не надо достигать скорости Бена Джонсона (известный американский спринтер) или становиться Юрием Власовым.

Вам достаточно работать на пределе СВОИХ возможностей

Которые, кстати говоря, довольно быстро увеличатся.

Для примера, я провожу кардиотренировки на эллиптическом тренажёре с нагрузкой в 250 Ватт (регулируется на электронном табло). Я вполне в состоянии выполнять эту работу в течение 15-20 минут. Если поставить вас на этот тренажёр,  то я могу показаться вам либо слабаком (если вы мастер спорта по лёгкой атлетике или дзюдо), либо супергероем (если вы впервые попали в тренажёрный зал), ибо вы очень быстро начнёте «умирать» от такой нагрузки.

Резюме

Высокоинтенсивный кардиотренинг (особенно интервальный)  – это одна из наиболее эффективных методик для снижения веса. Но начинать с неё крайне не желательно. Необходимо основательно подготовить сердце, работая на ударном объёме..

* * *

Разумеется, это далеко не всё. Существуют и другие подходы (точнее комплексы мер), которые ещё более эффективны для снижения веса  и, главное, абсолютно полезны для здоровья.

Как похудеть правильно

Нажмите "нравится", чтобы следить за новыми публикациями

Поделитесь статьёй





Слава

Доброе время суток, Роман.
С благодарностью за Ваши статьи.
Объясните,плиз,почему марафонцы(в моём понимании -это люди,которые бегают на длинные дистанции,выполняют монотонную работу при не высокой интенсивности)-сухие,без грамма жира на теле?

Роман Помазанов

Слава, на первый взгляд здесь кроется противоречие, не так ли?

Однако, если внимательно взглянуть на марафонский бег, можно заметить нечто любопытное.

1. В марафонцы идут люди, от природы имеющие особый состав мышц. А именно, у них очень высокий процент красных мышечных волокон. Учитывая, что особенностью метаболизма в красном мышечном волокне является способность использовать жирные кислоты для получения энергии, легко понять, почему люди с мышцами такого типа почти никогда не имеют лишнего веса. То есть они изначально "сухие".

Человек с иным составом мышц вряд ли сможет, да и вряд ли захочет заниматься марафоном.

2. Уверен, вы тоже замечали эту особенность, люди, которые регулярно участвуют в соревнованиях, всегда находятся в намного лучшей форме, чем те, кто в соревнованиях не участвует. Почему? Ответ прост. Всё дело в том, что соревнования подразумевают ограничение нагрузки во времени. А время – это важнейший пункт в интенсивности. То есть люди, участвующие в соревнованиях (в том числе марафонцы), почти всегда тренируются интенсивнее, чем все остальные. Шутка ли, пробежать 42195 метров за два с половиной часа? Это же в среднем 17 км в час! Многие даже просто разогнаться до такой скорости не могут, а марафонцы бегут с такой скоростью более двух часов.

Так что я бы с большой натяжкой назвал тренировку марафонцев низкоинтенсивным кардиотренингом.

3. Кстати говоря, программы тренировок марафонцев чуть ли не наполовину состоят из интервального тренинга и бега в гору.

4. Длительные, частые и достаточно интенсивные тренировки марафонцев приводят к потере большей части жира и, разумеется, большей части мышечной массы. Это объясняется действием кортизола – стрессового гормона, главного врага мышечной массы. Именно поэтому большинство марафонцев чуть ли не буквально «сухие до предела».

Александр

Здравствуйте Роман!
у меня проблема такая я инвалид 1 группы (колясочник) и последнее время я начал очень быстро набирать вес. Уже стал толстым не знаю что делать сейчас перестал есть после 6 часов но все ровно растет сейчас занимаюсь на тренажере (картинка http://fotohost.kz/out.php/i569952_23759966727.jpeg только нет для бицепса) но вес не уходит не знаю что делать может вы что нибудь посоветуете какую нибудь диету или методику или статьи которые можно почитать для быстрого снижения веса а то уже очень тяжело на коляску садится

Точно не скажу свой вес но гдето 90г


Мария

Роман, добрый день!
и все-таки вопрос про марафонцев и подсушенность/подтянутость, но некаченность мыщц.
Вы пишете, что девушки жалуются на боязнь накачать мышцы, что в итоге оказывается просто неподтянутыми мыщцами да еще и с жирком;)В другом из комментариев (девушка жалуется на разный обхем голеней), пишете что уменьшить голень невозможно, только вторую накачать до бОльшего обхема первой))
Исходя из 1 пункта ответа про марафонцев получается, что если у человека другой тип мыщечных волокон преобладает, то ему никак не быть "сухим до предела".
Теперь к основному вопросу) а если все-таки хочется подсушить 1 часть тела мне?:)мне достался не самый счастливый тип фигуры (многие девушки на такой жалуются:)) - худой верх и очень проблемный низ. То есть жира на животе почти нет, ребра даже видно, пресс приобретает форму от занятий достаточно быстро.руки - есть рельеф (не сила или мыщцы, они не упрунме,то есть не бесформенные ниточки. а нормальной толщины и с небольшим рельефом. занимаюсь - и мыщцы подтягиваются.
а вот ноги...и мыщцы есть (досталось девочке от папы в наследство=))и жирок, целлюлит. причем мыщцы именно болтаются (то есть можно взять рукой и ненавистную ляшку потрясти), как будто их "больше, чем нужно". икры - проблема, плотные, объемные и до просто крепких, но не накаченных мне кажется мне так и не дойти((
начала заниматься спортом и более правильно питаться. занимаюсь уже 6 мес. в основном это были условно силовые тренировки: 2 месяца – в спортзале с тренажерами, чтобы хоть как-то заставить мышцы работать. оставшиеся 4 мес – дома (это базовые упражнения – приседы, выпады, на пресс и руки, в конце каждой тренировки – короткое кардио – 10 минут бег на месте, прыжки и т.п., потом всегда растяжка). занималась 2-3 раза в нед. недавно все-таки решила перейти на новый этап: 2 р/нед – бег трусцой по 40 мин (потом растяжка), 2 р/нед – силовые, на все от разминки до растяжки уходит 2-2,5 часа (миникардио вконце и растяжка естественно).
питаюсь 4-5 раз в день, последний прием пищи – после тренировки (сначала закрываю углеводное окно, потом белковая еда), за 1,5-2 часа до сна. (завтрак – овсянка, бутреброд из темного хлеба с сыром и ветчиной, перекусы в течение дня – орехи, сухофрукты, хлебцы, обед – в основном курица или индейка, темный рис, греча, запеченный картофель. салат овощной со сметаной; ужин после тренировки – творог с хлебцами или просто овощной салат с сыром и ветчиной или 2 яйца и сыр). воды чистой пью много и зеленый чай в течение дня. утром до завтрака – 2,5 мл элькара (л-карнитин) и перед тренировками также.
углеводное окно, бег и элькар – буквально 2,5 недели назад включила все это в свои занятия.
важная, наверное, информация: рост – 157 см, вес 45 кг. при таком весе я должна выглядеть весьма тоненькой, но увы… нижняя тяжелая часть (массивность ног, много мышц, но они не подтянуты. за все время занятий, конечно, подтянулись, но все равно еще работать и работать…вот, например, у Вас – тело все подтянуто, мышцы рельефны, но нет именно накаченности и т.п.!)
а вот теперь я вернусь к началу своего сообщения)

я понимаю, что тема весьма обширна для ответа=) и знаю, что с такой проблемой многие девушки сталкиваются (верх – тощенький, а низ – как у бегемота). и, несмотря на ваш ответ про «уменьшение» мышц – это невозможно практически, я все-таки думаю может есть смысл более подробно расписать этот механизм? ведь можно попробовать сочетать правильный подход (кардио и силовые), не теряя в общей мышечной массе, но при этом целенаправленно уменьшит объем мышц в 1 месте… ?
и итоговый вопрос моего сообщения: как можно уменьшить объем мышц голени? много разговоров о том, что бег трусцой подтягивает голени и уменьшает их объем; что если делать 200-500 подъемов на носки – тоже может помочь. (сейчас я делаю 200 подъемов – просто стоя на полу подъемы в быстром темпе – вверх-вниз, но мышцы хоть и немного подтягиваются, но растут от этого!!!)

и в обязательном порядке, Роман : спасибо – за грамотный подход, развешивание мифов и углеводной окно – честно, для меня стало как открытием. столько всего читала и нигде на такую важную информацию не натыкалась!

Роман Помазанов

Мария, прежде всего, почитайте вот этот пост: http://ggym.ru/view_post.php?id=187

Я могу дать только теоретически работающие советы для Вашей ситуации. А именно, возможно, это поможет уменьшить размеры ног (в том числе за счёт снижения мышечной массы).

Но я не могу Вам гарантировать сохранения здоровья и хорошего самочувствия. Советую, если решите всё же это проделать, обращать внимание на свои ощущения и при первых негативных сдвигах отказаться от этих советов. В идеале, Вас должен наблюдать врач.

1. Тренируйтесь с железом от 4 до 6 раз в неделю.
В упражнениях выполняйте 15-20 повторений. Продолжительность тренировки не менее 90-120 минут.
В самом конце тренировки вставайте на кардиотренажёр и работайте 10-20 минут в интенсивной интервальной манере.
Постоянно повышайте рабочие веса и количество повторений (с 15 до 20).
Постоянно меняйте упражнения местами в рамках одного тренировочного дня.

2. На каждой тренировке тренируйте всё тело, особенно ноги.

3. Упражнения выполняйте парами, наподобие суперсерий. Например, первыми могут идти приседания с гантелями и отжимания от пола. Затем отдых, далее ещё 2-3 подхода этих упражнений. То есть упражнения должны быть на разные группы мышц.

4. Никогда не ешьте после тренировки в течение 2-3 часов. Пейте только чистую воду в это время.

5. Питание: чем меньше Вы будете есть, тем лучше. Однако необходимо кушать не реже 4 раз в сутки. Белковых продуктов минимум. Не сочетать сладкое и жирное.

6. Несколько раз в неделю не высыпайтесь.

7. Обязательно несколько раз в день делайте что-нибудь с ногами, чтобы стимулировать циркуляцию жидкостей: массаж, растирания.

Жду вопросов...

Мария


Роман, да, вопросов даже стало больше))
Заранее прошу прощения, если некоторые вопросы покажутся глупыми. Я очень благодарна Вам за рекомендации. Я хочу понимать почему в моем случае нужно делать именно так и как это влияет на мое тело. Уж простите за дотошность=))
Все эти меры дадут именно подтянутость, чтобы то,что осталось от мышц не болталось?
Вопросы разделю на 3 типа: сами тренировки, питание и доп. меры))

Тренировки:
А если нет возможности ходить в зал, можно ли выполнять занятия дома, но с утяжелителями?
Мне по многим параметрам нравится заниматься дома (а я считаю, что залог успеха в тренировках - позитивный настрой и чтобы нравилось делать сами тренировки). Да и в залах в общем-то набор тренажеров на ноги не столь велик, чтобы не найти замены дома (могу ошибаться, заранее простите. В зал я ходила только в самом начале:))
Какой вес «железа/утяжелителей»? С какого начинать?
Если дома и с утяжелителями, можно оставить стандартный комплекс или нужны все-таки спец. Упражнения?
Длительность тренировки (90-120) – это только сама работа с весом? А дополнительно еще разминка, бег и растяжка в конце?
Повторения в подходе – 15-20. А самих подходов сколько должно быть? 2-3 подхода? (ниже вы примерно такое кол-во указываете). Постепенно повторы наращиваю до 20, а далее - увеличивать или остановить на 20ти?
Подход типа суперсетов – это все таки в высокоинтревальном темпе или обычный темп? То есть подход к таким тренировкам какой должен быть?
Почему именно интервальный бег? В случае со снижением и жиры и мышечной массы. С 1 стороны такой бег очень помогает в уменьшении жира, с др. стороны – мышцы то наращивает. Или в моем случае после силовых тренировок до такой бег уже « не страшен» в плане наращивания мышц?(вопрос из серии - дотошный вопрос:))
Не совсем понятна вот эта фраза:
«Постоянно меняйте упражнения местами в рамках одного тренировочного дня.»
То есть, например, подход «ноги+руки», потом «пресс+ягодицы»?
Особое внимание на каждой тренировке ногам – какие-то спец. упражнения на икры нужно делать?

Питание:
Питание после тренировки. Так как я занимаюсь вечером. То отказаться от еды после тренировки вполне реально. Но вопрос: последний раз до тренировки я тогда примерно буду есть за 1,5 часа. А после тренировки: нужно ли соблюдать правило углеводного окна? И перед сном я обычно пью стакан кефира (1% жирности в основном) – могу ли я оставить эту привычку себе в рамках таких тренировок? Можно ли перед сном кушать фрукты?
Сократить белок – то есть реже есть мясо, яйца, творог или оставить в моем режиме питания, но сократить количество? Например, по количеству сколько должно быть?
То есть получается, что у меня в основном будет углеводное питание? Орехи, яйца, творог, куриное мясо или индейка – на них нет 100% табу? Овощи и фрукты я так понимаю как раз то, что является основными продуктами? А как насчет каш?
Можно ли продолжать принимать Элькар?
Вот такой режим питания вяжется с подходом сокращения белка? Вот он:
Утро: каша овсяная, кофе, долька шоколада или 1 печенька
2 завтрак: бутерброд из темного хлеба с маслом сыром и ветчиной (кусочки сыра и ветчины стандартные, как в нарезке)
1й перекус: семечки, тыквенные или подсолнечные, курага чернослив или финики
Обед: кура/индейка/рыба+рис бурый, греча , макароны твердых сортов или запеченый картофель, салат овощной (мяса грамм 100 получается примерно)
2й перекус: орехи, сухофрукты, хлебцы цельнозерновые
3й перекус: (в рамках нового подхода): овощной салат, 1 вареное Яйцо. Бутерброд с сыром и ветчиной
Вечером – кефир и фрукты
Если я последний прием пищи могу сделать самое крайнее – через минут 40 после тренировки, можно ли есть фрукты и кефир? А немного семечек или орехов в этот последний прием пищи? Такой режим последнего приема пищи приемлем? За сколько до сна?
С недосыпом проблем нет, работа делает свое дело))) скорее наоборот, нужно набрать дни со сном
Да, статью читала и про стимулирование циркуляции уже поставила в план. По утрам контрастный душ.
Как бороться с отеками ног после тренировок? То есть видно внешне, что немного подотекли ноги – увеличен объем. Потом он немного спадает. И с ощущениями – пока не боль (я началазаниматься 4 раза по той схеме, как писала в 1 сообщении), но очень ощутимая истощенность чтоли в мыщцах.

Жалко что бег трусцой придется бросить, уж очень нравится мне он. Но ради результата – я готова на все!
Спасибо большое заранее!


Мария

а насчет подхода, конечно, я еще задумаюсь. это серьезные нагрузки и стресс для организма, даже при условии моей хоть какойто тренированности и не самого плохого здоровья.так что еще очень жду ваших ответов, чтобы сделать окончательный вывод для себя.
и еще возник вопрос: это длительная программа или некий экспресс-метод?

Роман Помазанов

Мария, следование подобным советам сделает Ваши мышцы очень крепкими, уж поверьте! Вы же будете тренировать их.

Занятия можно проводить дома, но не с утяжелителями, а с приличного веса гантелями и гирями. Если есть, то и со штангой.

Вес гантелей Вы должны определить самостоятельно для каждого упражнения. Для начала он должен быть таким, чтобы Вы могли поднять его максимум 25 раз в данном упражнении. Но в подходах начать с 15, то есть должен оставаться некий запас, чтобы Вы могли увеличивать повторения и вес на последующих занятиях.

Длительность тренировки с железом должна быть 90-120 или даже более минут. Плюс к этому интервальное кардио.

У Вас должно быть около 12-15 упражнений, выполняемых в 3 подхода.

Доводите повторения до 20, затем увеличиваете вес и снова начинаете с 15 и т.д.

Подходы типа суперсетов (называются комбинированными сетами) - это два разных упражнения, выполняемые одно за другим без отдыха. Считается одним подходом.

Интервальный тренинг после тренировки с железом важен, поскольку является одним из важнейших стимулирующих метаболизм методов. Вам это нужно, поверьте на слово.

Менять упражнения местами - это буквально означает, что надо менять упражнения местами. Если прошлую тренировку начали с приседаний и жима лёжа, тогда эту начните с вертикальной тяги и прыжков со скакалкой, например.

На икры стоит делать упражнения любого характера. Лучше на 20-30 повторений в 3 подходах...

Мария, прошу извинить, но обсуждать более детально эту тему у меня нет никакой возможности в формате комментариев. Подобные вопросы я подробно разбираю только со своими клиентами в специальной переписке (консультативная поддержка по курсам).



Мария

Роман, спасибо большое и никаких извинений от Вас!:))
Информация, которую Вы написали уже сама по себе очень полезна и просто так ее не получить. я очень долго искала адекватных людей, занимающихся спортом.
спасибо еще раз.
приступлю к тренировкам,буду писать про результаты)

Евгения

Здравствуйте, Роман! скажите пожалуйста, как быть тем женщинам которые занимаясь на кардио-тренажёрах с целью разогреть мышцы потом ещё пол часа занимаются на тренажерах просто для того чтобы привести свое тело в тонус, постепенно набирают вес, а не скидывают причем не за счет жира , а за счет мышц, которые растут так сказать на "глазах". подходов делают не много и вес берут свой рабочий. может в таких случая ограничится просто элипсом например?

Роман Помазанов

Евгения, женщины, у которых "мышцы растут на глазах" - словно привидения. Все о них говорят, но никто не видел. Меня эта тема просто забавляет...

Естественно, если тренировать мышцы в силовой манере, мышцы растут и уплотняются. Вес тела от этого растёт (ведь мышцы - это плотная увесистая ткань), но на габаритах это может и не сказываться. А внешне, мускулистые (читай подтянутые) женщины выглядят даже стройнее, чем обычные.

Чтобы тренировки с тяжестями не приводили к росту веса, следует питаться соответственно: низкая калорийность, мало белка, мало жира, никакого сладкого.

Кроме того, многое зависит от образа жизни и схем тренинга. Если Вам удаётся усилить катаболическую составляющую обмена веществ, вес расти не будет ни за счёт мышц, ни за счёт жира.

Для усиления этой катаболической составляющей есть специальные приёмы, детально описанные мной в соответствующем тренинге "Снижение веса по-умному".

Евгения

Спасибо, Роман. Ваши статьи и советы мне очень помогают, я ведь только начинаю в этом разбираться)

Роман2

Мне в августе исполнится 70 лет. У меня комплекс из умеренно повышенного давления (иногда больше 140 и реже - больше 90), умеренно повышенного сахара крови (натощак от 5.7 до 6.2 - редко, а гликолизированный гемоглобин устойчиво 5.6-5.7) и солидно повышенный холестерин, который я нормализовал приемом липримара. По этому поводу рекомендована физическая нагрузка, и я 2-3 раза в неделю хожу в фитнес-зал, где хожу на дорожке с уклоном 18% по 20-30 минут. Используя пульсометр POLAR, отмечаю, что при этом ЧСС плавно меняется от 115 до 140. После этого - занятия на тренажерах на силу рук. Одно время бегал интервально без уклона в режиме 9 км/час, постепенно увеличивая время интервалов бега до достижения ЧСС 147-150, затем переходил на ходьбу 6 км/час. При этом придерживался умеренного сыроедения, но заметил потерю мышечной массы и начал есть обезжиренный творог. Что интересно, что чувствую приросшие мышцы рук и спины, а также где-то в глубине - пресс, но за непременной подушкой жира (толщиной 3-4 см) при общем весе 71-72 кг и росте 176 см.
Вопрос: что делать, чтобы убрать этот жир и не возвращаться к нему?
Еще один вопрос: 2 раза повреждал себе мышцы или связки, увлекаясь нагрузками - в моем возрасте восстановление идет очень медленно и болезненно. Как уберечься от этого? И наконец - в каком режиме бегать/ходить/качаться, чтобы достичь цели: поддержание сердечной мышцы + контроль обмена веществ для поддержания нормального уровня сахара и холестерина (пусть с липримаром). Пользуюсь глюкометром и тонометром, раз в 3 месяца - кровь на холестерин. Сплю от 4.5 до 6 час/день, много работаю с компьютером. Еще есть проблема перерывов в тренировках из-за командировок или авралов на работе.

Роман Помазанов

Роман2, ответы на Ваши вопросы:

1. Начните полноценные силовые тренировки, чтобы избавиться от "подушки" на животе. Тренируйте все крупные мышечные группы, а не только руки.
Силовыми считаются упражнений, выполняемые в количестве повторений не более 12-15.
Воспользуйтесь помощью тренера в зале или моей, чтобы получить грамотную силовую программу. Сначала Вам нужно пройти начальный комплекс, чтобы добиться мышечного баланса и поднять мышечный тонус. А после можно и жиросжигающую силовую тренировку подключить.

2. Как уберечься от травм?
Внимательно изучайте технику силовых упражнений, не спешите поднимать в них нагрузку, сначала увеличивайте число повторений. Правильно подбирайте наборы упражнений, чтобы не создавать в теле дисбалансов, нарушающих стабильность суставов.
Практикуйте стретчинг, чтобы сделать тело пластичным и гибким.

3. Система тренировок.
Вам просто нужна полноценная система тренировок, а не несколько обрывочных лоскутков из разных "фитнесов".
Эта система должна включать полноценные силовые тренировки, кардиотренинг, стретчинг, разумное питание, медицинский контроль и психогигиену.
Как только Вы, старательно работая и соблюдая правила, выйдите на нормальный уровень нагрузки, большинство проблем в организме просто исчезнет.

4. Если много сидите за компьютером, приучите себя каждые полчаса прерываться и делать разминку. А пропуски тренировок в командировках можно компенсировать простыми упражнениями без оборудования (отжиманиями, приседаниями, ягодичными мостиками, упражнениями на пресс и т.д.). Пробуйте управлять своим рабочим временем, чтобы свести до минимума количество авралов. Всегда есть моменты, зависящие только от Вас.

Роман2

Спасибо, начну воплощать.

Andrei

Здравствуйте.
Я уже целый год хожу на плавание, плюс бегаю по полчаса. Я не держу никаких диет, но стараюсь не переедать. К сожалению, мой вес никак не уменьшился, особенно живот. Записался в зал, только вот не знаю, на что делать упор. Подскажите, пожалуйста.

Роман Помазанов

Andrei, Вам нужен обычный начальный комплекс упражнений, чтобы тонизировать и выровнять мышцы всего тела. А после можно поработать с мышцами кора.
Прочтите эти статьи:
http://ggym.ru/view_post.php?id=289
http://ggym.ru/view_post.php?id=245

При этом стоит продолжить занятия бегом или плаванием.

Что касается питания, то "не переедать" - этого мало. Важно, что и когда Вы едите. Изучите раздел по питанию - http://ggym.ru/view_cat.php?cat=16

И, конечно, задавайте все возникшие вопросы. Буду рад дать подсказки и советы.

Эльвира

Роман, добрый вечер! Сегодня занималась на эллипсе 60минут, 7500 метров, 505 калорий, средний пульс 175, самый высокий пульс 198. Мне 39 лет, рост 160, вес 56. Тренировка интервальная, на 2 уровне пульс 150, на 13м-198. Это не опасно?:) И есть ли вероятность что я буду более выносливой и худой при такиких тренировках два-три раза в неделю?

Роман Помазанов

Эльвира, Вы на правильном пути.
Интервальные тренировки - это хороший способ стать стройнее и выносливее. Однако, не стоит тренироваться с явно завышенной интенсивностью. Пульс в 198 ударов в минуту - в этом нет ничего хорошего для Вас. Пользуйтесь формулой 220 минус возраст для определения максимально допустимых значений пульса. В реальности Вам вполне хватит и 160-170 ударов в минуту после ускорений.

Не надо пытаться компенсировать тренировками проблемы с питанием. Лучше займитесь улучшением своего ежедневного рациона и считайте калории. Вообще, постарайтесь навести во всём порядок, что связано со здоровьем и фитнесом.

Интервальный тренинг хорошо сработает только при условии лёгкого дефицита калорий, не иначе.

Эльвира

Роман, большое спасибо за развернутый ответ! Еще спасибо за этот сайт! Очень все полезно и информативно!

Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка




Стретчинг. Твой первый комплекс.

Стретчинг. Твой первый комплекс.

Цена: 650 рублей

Кнопка быстрого заказа курса

Комментарии