База знаний Здоровье Мотивация Организация тренировок

Каким фитнесом заняться летом?

Каким фитнесом заняться летом?
Каким фитнесом заняться летом?

Лето для многих ассоциируется с отпусками, жарой, отдыхом у моря, походами и прочими радостями. Я — не исключение. Правда, есть некоторые особенности в моем видении лета. Еще со школьной скамьи для меня лето было особым промежутком времени, который позволяет многое наверстать и многое сделать.

В школьные годы лето позволяло подтянуть чтение, на которое обычно не хватало времени во время учебного года. Особенно чтение классики. Было довольно трудно приучить себя читать, когда все вокруг расслабляются и зазывают поехать искупаться! И все же мне это удалось. Иначе многое из школьной программы так бы и осталось непрочитанным и неизученным. Не то чтобы я был круглым очкариком и пятерочником, книжным червем! Отнюдь! Но стремление узнать и понять больше всегда было при мне.

Были и прекрасные детские моменты, связанные с экскурсиями, путешествиями и занятиями спортом. В каком-то смысле мне с этим повезло. Довелось бывать в настоящей тайге, ходить в Сибирские горы, ходить летом по горным сугробам, пить студеную воду из чистейших природных источников, ставить палатку, ориентироваться на местности по компасу и карте и много чего еще! Тренер по самбо частенько выгонял нас в сосновый бор поблизости от нашего спортивного клуба «Спутник» на пробежку. Возил на турбазу, на которой от нас шарахались все тамошние завсегдатаи! 🙂 Ведь мы с утра до вечера что-то делали: бегали, отжимались, работали с длинным эспандером лыжника, отрабатывали броски и захваты, плавали и снова бегали. И так неделями!

Все это не может не влиять на меня сейчас, в канун моего сорокапятилетия. И лето для меня по-прежнему остается важным промежутком времени, в который можно многое успеть и многое понять, многое наверстать, пока другие отдыхают.

Тема этого поста — чем заняться летом. Мне бы очень хотелось рассказать Вам обо всех своих интересах и крайне интересных научных находках. Но, поскольку, мы тут договорились общаться по теме физкультуры и спорта, я поделюсь своими мыслями по поводу спортивных летних занятий. А остальные темы будут так или иначе затронуты в процессе нашего общения в рамках моего тренинга «Спортивное лето 2019», если Вы заглянете на огонек! Вот лишь некоторые из тем:

— изучение иностранных языков для взрослых людей

— новая карьера после 35-45 лет

— самообучение и самообразование для взрослых людей

— сложные интеллектуальные навыки, от которых зависит вся Ваша жизнь, ее качество, уровень доходов, но о которых Вы даже никогда не слышали.

Чем заняться летом в плане спорта и физкультуры?

Практически все занятия, о которых я упомяну, можно делать на свежем воздухе. И эти занятия не требуют посещения тренажерных залов (таких душных и тесных летом!), специального оборудования и т.д. Требуются лишь Ваши желание и воля.

Здесь нужно особо остановиться на знаниях о том, как правильно тренироваться. Дело в том, что почти каждый человек, позанимавшийся пару недель на турниках или побегавший несколько месяцев на стадионе начинает считать себя экспертом в данном вопросе. Такова уж человеческая психология. К сожалению, должен немного огорчить уважаемых любителей! Вы очень далеки от четкого понимания и знания методики занятий, если специально не изучали эти вопросы. Ведь это очень объемная и довольно трудная наука. Личная практика — это одно. Знание универсальное и научное — это совсем другое. И нет большей глупости, чем тянуть личные случайные удачи в ранг общих правил, простых универсальных решений для всех. Я видел массу случаев, когда человек смело брал и начинал бегать после 30 лет сидячей жизни. Заканчивается это чаще всего очень грустно! Помимо техники отдельных упражнений нужно знать, как организовать тренировку, как менять нагрузку, как видоизменять упражнения и нагрузку в соответствии с целями, как учесть особенности человека (например, особенности осанки, гибкости, медицинские параметры и т.д.). Отдельная тема — начинающие с нуля. Это слишком серьезно, чтобы делать это без знаний.

Моя профессия — спортивный тренер-методист. И я знаю, о чем говорю. Даже занятия на свежем воздухе без оборудования требуют серьезных знаний и методов. Тогда хотя бы не потратите время впустую. Скажу более — эти занятия еще более требовательны к четкой методике занятий, чем занятия в клубах с железом. Именно здесь — на школьных турниках, на беговых дорожках стадионов, на лесных тропинках совершаются самые большие физкультурные глупости! Можете мне не верить, но это так. Незнание законов не освобождает от ответственности и последствий… Особенно отдаленных.

Чтобы не делать глупостей, просто иногда слушайте, что говорят специалисты. А для видеоблоггеров, коих сегодня развелось просто немеренно, оставьте второе (а лучше десятое) место в рейтинге источников. Тогда сразу станут ясны многие неувязки и глупости.

А теперь к делу! Чем мы можем заняться летом? Я выбрал те виды деятельности, которыми можно заниматься не разово, а на постоянной основе хотя бы три раза в неделю. Походы в горы, туры на яхте и т.д. не считаются. Это не спорт, а испытание, к которому как раз и готовятся с помощью постоянных тренировок. Особенно важно, что предложенные виды нагрузки можно точно дозировать и видоизменять под Ваши цели, под Ваши особенности. Не каждый вид спорта для этого подходит. Возможно, Вы предпочитаете другие виды спорта, связанные с морем, горами, определенными технологиями или близостью к особым условиям проживания. Расскажите о своих увлечениях в комментариях!

Занятия бегом

Заниматься бегом

Бег хорошо развивает выносливость ног, тренирует сердце и сосуды.

Беговые тренировки можно организовать практически в любом месте, где есть минимальные условия. Нужна хорошая обувь и дорога, расположенная подальше от активных автотрасс.

Бегать желательно не реже 3 раз в неделю и не менее 20 минут за раз. Бегать слишком долго и слишком далеко вовсе не обязательно. Для хорошей формы вполне достаточно трех пробежек в неделю по 3-5 км.

Все детали занятий бегом хорошо описаны в статье Как правильно бегать.

Если бегать совсем негде, очень хорошим выходом является беговая дорожка. Кстати, у нее есть ряд очень существенных преимуществ перед обычным бегом.

Очень крутой разновидностью бега является спринт. Это настоящий крутой вид спорта, дающий много преимуществ и бонусов. Об этом подробно рассказано в статье Как бегать спринт.

Турники

Тренировка на турниках, воркаут

Прокачивают мышцы рук, спины, груди, плеч, пресса. Повышают силу, выносливость, координацию движений, разгружают позвоночник.

Даже самые заурядные школьные спортплощадки могут стать отличной базой для занятий на свежем воздухе. Если есть турник, Вы можете подтягиваться десятком способов. И это уже немало! А если есть брусья, лестницы и другие прибамбасы, Вы практически в оборудованном тренажерном зале! Ваши возможности по тренировкам становятся практически безграничными! Заниматься на турниках можно практически каждый день, если правильно распределить нагрузку по дням.

Полезно подсмотреть Как подтягиваться на турнике

Ходьба и пешие прогулки

Занятия ходьбой — отличное средство для самых неспортивных или тучных людей. Это настоящий подарок и спасение! Именно ходьба позволяет создать все необходимые фоновые условия для минимальной выносливости и здоровья. Если позволяют условия проживания, ходите по пересеченной местности, не стесняйтесь подниматься на возвышенности, ходить по длинным лестницам и т.д.

Ходить лучше ежедневно, надев удобную спортивную обувь, не менее, чем на 5-10 тыс. шагов.

Масса нюансов ходьбы рассмотрена в статье Ходьба пешком. Как это делать правильно.

Скандинавская ходьба с палками

Скандинавская ходьба с палками

Один из самых приятных видов спорта! Ходить можно почти везде, даже в горах без особых проблем. Отлично укрепляет все тело и тренирует сердце, сосуды. Скандинавская ходьба, пожалуй, идеальный вид базовой активности для пожилых людей и людей с проблемными коленями.

Заниматься скандинавской ходьбой можно ежедневно по 30-60 минут и более. Подробнее о занятиях можно почитать в статье Что такое норвежская или скандинавская ходьба с палками.

Упражнения с весом собственного тела

Это огромный арсенал упражнений на любой вкус и цвет! Это всевозможные прыжки, приседания, отжимания, подтягивания и т.д. Каждый человек найдет для себя пользу, правильно подобрав упражнения и уровень нагрузки.

Тренировки со своим весом позволяют развивать мышечную массу, выносливость, координацию движений, скорость и мощь. Позволяют очень серьезно влиять на фигуру, худеть или набирать массу.

Занятия со своим весом проводятся ежедневно по 30-60 минут, если правильно расставлены акценты в нагрузке на разные группы мышц.

Именно на упражнениях с весом собственного тела основана моя известная программа «Сушка».

Занятия на спортивном коврике

Доктор Бубновский называет это партерной гимнастикой. Это всевозможные упражнения, выполняемые в горизонтальном положении. Их довольно много, и они очень полезны для здоровья. Особенно, если у человека больная спина.

Занятия на коврике позволяют хорошо накачать мышцы живота, спины, ягодиц, бедер.

Мои программы тренировок обычно на треть состоят из таких упражнений.

Стретчинг

Стретчингом называют систему занятий для развития гибкости. Она включает в себя специальные упражнения на гибкость (растяжки) и упражнения на баланс мышц.

Суть стретчинга не столько в том, чтобы стать в целом гибче, сколько в том, чтобы сделать гибкость равномерной по всему телу.

Занятия стретчингом можно проводить ежедневно по 30-60 минут.

При занятиях на развитие гибкости крайне важно правильно выполнять выбранные упражнения, иначе неизбежно возникнут травмы.

Рекомендую статью о стретчинге.

Тренировка с гирей

Гиря — очень удобный снаряд для занятий на свежем воздухе. Ее можно привезти с собой на машине в нужное место или заниматься во дворе дома. Даже одна гиря позволяет очень основательно прокачать все тело.

Особенность гири — смещение центра тяжести. От этого нагрузка становится не совсем обычной, смещенной. Гиря позволяет выполнять массу толчковых и рывковых движений. А обычные силовые упражнения приобретают совсем другой акцент, если их выполнять с гирей.

Заниматься с гирей стоит не чаще 3-4 раз в неделю по 30-60 минут по специальным гиревым схемам нагрузок.  И обязательно дополнять занятие тренировкой мышц кора и расслаблением спины.

У меня есть хорошо проработанная программа по занятиям с гирей. Приходите.

Тренировка с эспандерами

Занятия с эспандерами — очень разнообразный вид фитнеса. Ведь существует множество разновидностей эспандеров. Я лично предпочитаю резиновые шнуры и ленты. Они дают широкое разнообразие эффектов и упражнений.

Особое внимание эспандеру лыжника и ленточным кольцевым эспандерам (замкнутые в кольцо ленты разной ширины и жесткости).

Эспандеры позволяют нагрузить мышцы всего тела под очень необычными углами, значительно увеличивают выносливость и подвижность.

Минусом эспандеров является относительная сложность с дозировкой нагрузки. Иногда это крайне неудобно — определить уровень нагрузки при использовании конкретного эспандера. Это особенно трудно, когда система занятий предусматривает плановые колебания нагрузки.

Я лично рассматриваю эспандеры как дополнительный полезный снаряд к основной системе тренировок.

Велосипед

Прогулки на велосипеде

Езда на велосипеде — один из видов активности, хорошо развивающих сердце и сосуды, легкие и мышцы ног. Однако, для такой езды нужны условия — большие свободные пространства, свежий воздух, перепады высот на местности. Занятия ездой на скорость требуют специального трека, который есть не в каждом городе.

Если у Вас есть подходящие условия, активно пользуйтесь ими и передвигайтесь на велосипеде!

Я бы не рекомендовал делать это в шумном загазованном городе. Несмотря на удобство и быстроту передвижения, пользы для здоровья здесь немного. Зато вреда — очень даже прилично. Если негде ездить, стоит попробовать стационарный велотренажер со встроенными программами.

Горный велосипед, на мой взгляд, является не столько спортом, сколько экстримом с высоким травматизмом.

Простая спокойная езда по плоской местности является очень хорошим фоновым средством для начальной физподготовки неспортивных и пожилых людей.

Занятия велосипедом требуют обязательного дополнения общей физической подготовкой для компенсации возникающего дисбаланса: необходимо активно прокачивать мышцы рук и тела, укреплять пресс и спину, делать растяжку ног.

Боевые искусства

Говоря боевые искусства, я имею в виду их физкультурную часть — скоростно-силовая подготовка, развитие выносливости, координации, гибкости. Это очень эффектное и эффективное средство физической тренировки. К тому же может реально помочь в жизни в критической ситуации. Ведь зачастую достаточно просто выглядеть как боец, чтобы ситуация решилась в Вашу пользу. А коль до дела дойдет, Вы будете в состоянии дать достойный отпор.

В общем, штука очень выгодная психологически и эффективная в плане физического развития.

Тренировки в стиле боевых искусств обычно включают бег, упражнения со своим весом, растяжки, скоростно-силовые упражнения, «бой с тенью», работу в паре — спарринг, элементы кроссфита и т.д.

Ролики

Отличный вариант, если рядом есть большие площади ровного асфальта. Езда на роликах (можно с палками) развивает выносливость, тренирует сердце и легкие, расходует уйму калорий. Да и просто приятно прокатиться по району или по живописной аллее на хорошей скорости!

Важно выбрать ролики с качественными бесшумными колесами, чтобы не пугать прохожих грохотом 🙂 Кататься можно хоть каждый день.

Самокат

Оценил этот гаджет, когда пару лет назад отправился с сыном на прогулку. Он был на велосипеде, и мне пришлось сначала тащить его самокат, а затем ехать на нем более 3 км. Мне так понравилось, что я решил ездить на нем все оставшееся лето!

Самокат отлично развивает мышцы ног и предъявляет высокие требования к мышцам таза. Необходимо своевременно и равномерно менять опорную ногу, чтобы не наработать дисбаланс.

В общем, отличное кардио! Самокат стоит выбирать под свои рост и вес, учитывая размеры и материал колес, и территорию, где будете кататься.

Кстати, самокат (можно с электроприводом) — отличный вариант для передвижения по большому городу! А если учесть, что в багажнике машины он занимает мало места, можно брать самокат с собой в любые путешествия и поездки.

* * *

А чем в летнее время занимаетесь Вы?

  •  
  • 1
  • 1
  •  
  •  
  •  


Эффективный стретчинг. Электронная книга с видеоприложением. Автор Роман Помазанов.
Худеем по-умному. Как правильно питаться, чтобы похудеть. Электронная книга.

нет комментариев

Оставьте комментарий