Восстановление мышц после тренировки. Сколько надо времени?

Восстановление мышц после тренировки – процесс не такой простой, каким кажется. Ведь каждая мышца имеет свои сроки восстановления. К тому же скорость восстановления явно зависит от величины нагрузки (интенсивности, длительности, плотности, необычности и т.д.). Чем выше была нагрузка, тем больше времени нужно на восстановление.

Восстановление мышц после тренировки. Самое важное.

Мышцы имеют разные сроки восстановления

Обычно, чем крупнее мышца, тем дольше она восстанавливается. Некоторые мышцы очень быстро восстанавливаются в силу природных особенностей. Например, мышцы голени, брюшного пресса, бицепсы бедер. Их можно тренировать практически ежедневно. Дольше всего восстанавливаются мышцы спины – длинные, вдоль позвоночника. Особенно после серьезной силовой нагрузки. Их лучше тренировать не чаще 2 раз в неделю.

Среднее время восстановления мышц – 48 часов.

Но мы также должны учитывать, что восстановление требуется не только мышцам, но и суставам, нервной системе, многим энергетическим процессам организма. Эти тонкие системы могут иметь свои, отличные от мышц, сроки восстановления. Они сильно зависят от общего контекста жизни, стресса, инфекций и т.д.

Восстановление мышц зависит от характера нагрузки

Общее правило: чем выше была нагрузка, тем больше времени требуется на восстановление.

Однако, здесь есть свои нюансы. Нужно понимать, что считать высокой нагрузкой, а что невысокой. При этом надо учитывать, чем, собственно Вы занимаетесь на тренировке. Речь может идти о чисто силовой нагрузке со штангой (пауэрлифтинг, тяжелая атлетика – веса очень большие), о массонаборной тренировке (бодибилдинг – веса средние), о тренировках на рельеф и выносливость (силовой многоповторный тренинг, кардио – нагрузка низкая, но длительная), о стретчинге и т.д.

Важно помнить, что разные типы нагрузки по-разному влияют на опорно-двигательный аппарат и нервную систему. Например, после мощного силового тренинга нужно восстанавливаться не менее 3-4 дней. При этом мышцы, скорее всего, восстановятся уже через двое суток. Но суставы, связки и прочие звенья организма могут восстанавливаться дольше. Если не учитывать этих особенностей, может возрасти риск получить травму.

Примерные сроки восстановления после разных типов нагрузки

Время на восстановление мышц между тренировками дается на основании собственных наблюдений автора.

  • Пауэрлифтинг – не менее 3 суток.
  • Бодибилдинг – не менее 2 суток.
  • Силовой тренинг на рельеф и выносливость – не менее 2 суток.
  • Кардио и тренировка с весом собственного тела – 1-2 суток (по ощущениям).
  • Стретчинг – 1 сутки (можно заниматься ежедневно).
  • Боевые искусства (без ОФП) – 1 сутки, но с учетом самочувствия и уровня энергии.
  • Боевые искусства (с ОФП) – 2 суток и более.

Можно ли, учитывая только сроки восстановления, создать программу тренировок?

Вряд ли. Оперировать сроками восстановления отдельных мышц можно, но это будет далеко от реальности. Ведь мышцы чаще всего работают в одной связке. Любое многосуставное упражнение включает в себя и крупные и мелкие мышцы с разными сроками восстановления. Мы можем, конечно, предположить, что мелкие мышцы надо тренировать чаще, а крупные реже. Но на практике это реализовать крайне сложно. Обязательно будут накладки и нестыковки. Всегда какие-то мышцы будут недогружаться, а какие-то перегружаться.

Если тренировать каждую мышцу один раз в неделю, это правильно?

Идеальный график тренировок с учетом восстановления мышц

Вариант 1 – все мышцы за одну тренировку

Для силовых тренировок одним из самых разумных графиков является три-четыре раза в неделю. Именно он обеспечивает достаточное восстановление мышц и всего организма. При этом на каждой тренировке прорабатывается все тело: крупные мышечные группы + все мелкие. Как втиснуть всё необходимое в 60-90 минут? Объясню при наличии вопросов в комментариях. Именно эта задача является основным минусом данной схемы тренировок.

Вариант 2 – сплит

Сплит – это раздельная тренировка мышц в силовом тренинге. Данный вид графика тренировок позволяет отдельно прокачать мышцы, не учитывая их биомеханические зависимости друг от друга. Например, на первой тренировке тренируются мышцы верхней части тела: грудные, широчайшие, дельтовидные, бицепсы, трицепсы, трапеции. На второй тренировке – мышцы нижней части тела: ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бедер, икроножые и мышцы пресса.

Вариантов сплита может быть много, в зависимости от целей тренировок.

Недостатком сплита является пренебрежение восстановлением некоторых групп мышц, которые работают на каждой тренировке: кор, разгибатели спины, предплечья и т.д. В итоге – накопление перенапряжения в определенных областях, постепенно приводящее к травмам. Кроме этого, не стоит забывать, что восстановление требуется не только мышцам, но и всему организму. При шестидневном сплите (шесть раз в неделю дается нагрузка на разные мышцы) организм вообще  обычно не успевает восстанавливаться, хотя отдельные мышцы по срокам восстановления вполне вписываются в сроки восстановления.

Вариант 3 – индивидуальный график тренировок для разных видов спорта

Имеет смысл разобраться, какие области тела и мышцы работают наиболее интенсивно в Вашем виде спорта. Именно здесь восстановление мышц должно быть полным. На основании этого выстраивается график, дающий возможность восстанавливать нужные зоны тела и мышцы.

Можно ли ускорить восстановление мышц?

Можно, но не очень значительно. Скорость восстановления мышц сильно зависит от генетики, возраста, общего стажа занятий и ряда бытовых факторов. Хорошо помогают самые простые вещи: достаточный ночной сон, короткий сон днем, очень сытное питание, прием спортивного питания, самомассаж, тепловые процедуры (ванны, сауна, баня), легкий стретчинг.  Но самый мощный фактор – грамотное планирование тренинга, разумный комплекс упражнений.

Подробнее о способах восстановления можно прочесть в статье Как восстановиться после тренировки

Можно ли тренироваться, если мышцы еще болят после прошлой тренировки?
Как лучше тренировать тело: до изнеможения или часто, но понемногу?
Как быстрее восстановить силы. Эффект Сеченова.
Перетренированность и как ее избежать

  •  
  • 2
  •  
  •  
  •  
  •  

6 комментариев к “Восстановление мышц после тренировки. Сколько надо времени?”

  1. Ну, наверное, стоит уточнить, что (я беру занятия бб, хотя, в принципе, справедливо по отношению к любым нагрузкам) время восстановления 2 дня – это индивидуально. Строго говоря, 2 дня – это примерные сроки восстановления запасов гликогена. На синтез сократительных структур нужно больше времени. По современным представлениям 10-14 дней.
    Да и потом, совершенно верно сказано о недостатке сплит-программ. Я только последние 1,5-2 года научился “выключать” бицепс при тяге вертикального блока и трицепс при прокачке грудных.
    Я уже 5 лет качаю железо (не профи, просто нравится), и даже при таком стаже мне 48 часов на восстановление категорически не хватает. 5-6 дней я восстанавливаюсь.
    То есть, тут правит бал волновая периодизация. Кстати, у автора есть статья на эту тему неплохая. Коротко и по-сути, без воды.
    Ладно, чет я поплыл мыслей по дереву, резюмирую: на мой взгляд приведенные в статье сроки восстановления применимы скорее к профи с идеальной техникой. Для новичка 48 часов будет категорически мало.

    Автор, Да, интересно, как всунуть фулбади в 90 минут если я привык к трехдневному сплиту с волновой периодизацией и по 22-24 подхода в каждую тренировку? Использовать сложные многосуставные упражнения, типа тяжелоатлетического толчка? Или предлагается работать суперсетами в стиле: биц+триц, широчайшие+дельты и т.д.?

    Ответить
    • Вариантов тренировки в стиле fullbody много. Основа обычно строится из упражнений большой тройки. А мелкие мышцы тренируются в соответствии с принципом приоритета. И, конечно, здесь очень уместна волнообразная периодизация с колебаниями рабочих весов, числа подходов, повторений и даже наборов упражнений. Думаю, в ближайшее время будет ряд постов на эту тему.

      Ответить
  2. По поводу восстановления скажу такую вещь она индивидуальна и не надо сравнивать натуральные тренеровки с химической они с другой планеты у них востановление занимает около 48 часов это если все в порядке с питанием и сном в натуральную скажу так если вы работаете у вас нестабильной сон вы постоянно в движение то востоновление будет занимать довольно большое время ⌚ сказать точно не могу все мы разные но дам совет одно базовое упрожнени не должно попадать в туже неделю например у вас в первый день вы делаете жим лежа то в течение 5-6 дней его не стоит делать дайте отдахнуть займитесь другими мышцами у вас их много) ? я сужу по себе у меня работа день ночь 48 отдыхаю и сам пройдя это безумие по жёстким тренеровкам понял что я просто прогарю. Перешёл на такой режим и все норм

    Ответить
  3. Цитата “При этом на каждой тренировке прорабатывается все тело: крупные мышечные группы + все мелкие. Как втиснуть всё необходимое в 60-90 минут? Объясню при наличии вопросов в комментариях”

    Роман, объясните пожалуйста как конкретно это сделать?

    Если Вы готовите отдельный детальный пост, то было бы просто замечательно.

    Ответить
  4. Бред. Я например не успеваю восстановиться через 48 часов, да даже 72 часа мало и идёт регресс с таким малым отдыхом

    Ответить

Отзывы и комментарии