Упражнение ягодичный мостик отлично развивает задние мышцы кора: ягодицы, разгибатели спины, бицепсы бёдер. Для придания объёма и формы ягодицам трудно подобрать более удачное упражнение с весом собственного тела.
Исходное положение
Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки вытяните вдоль тела или положите их на живот. Стопы на ширине плеч или вместе (выберите для себя более удобный вариант). Расстояние от пяток до ягодиц около 20-30 см.
https://www.youtube.com/watch?v=tVB4yZIwwMk
Ягодичный мостик, техника выполнения
Разгибая ноги в коленях, напрягая мышцы ягодиц и спины, поднимите таз как можно выше. Спину сохраняйте прямой. Задержитесь на мгновение в этом положении, затем плавно вернитесь в исходное положение. Не задерживайтесь в расслабленном положении и сразу опять напрягите мышцы ягодиц, бицепсов бёдер и спины, и поднимите таз. И т.д.
Выполните упражнение не менее 15-20 раз за подход.
Для увеличения нагрузки можно положить на живот большую книгу, блин от гантели или штанги. При хорошем физическом развитии человек должен быть в состоянии выполнить ягодичный мостик не менее 100 раз с весом 5-10 кг. Тренированные люди выполняют ягодичный мостик с весом 20-30 и более кг.
Дыхание
Таз вверх – выдох, таз вниз – вдох.
Варианты ягодичного мостика
Упражнение можно выполнять на одной ноге. См. ягодичный мостик на одной ноге.
Как накачать ягодицы
Строение и функции мышц ягодиц
