Тяга гантелей в наклоне используется для развития широчайших мышц спины, трапециевидных мышц, задних пучков дельтовидных мышц и укрепления поясницы. Также при тяге значительно развиваются бицепсы и мышцы предплечий, усиливается хват.
Исходное положение
Наклон вперёд, ноги слегка согнуты в коленях и расставлены на ширину около 10 см, стопы параллельны, спина прогнута (естественная арка в пояснице), торс практически параллелен полу (можно чуть выше параллельного). Руки с гантелями свободно свисают вниз. Взгляд устремлён в пол перед собой.
Тяга гантелей в наклоне, техника упражнения
Энергично подтяните гантели к талии. Сократите широчайшие мышцы и сведите лопатки. При этом допустимо небольшое движение торса вверх, но не с целью облегчить подъём гантелей подбрасыванием их этим движением, а с целью максимально сократить широчайшие мышцы. На мгновение задержите руки в верхнем положении. Затем, плавно опустите гантели в исходное положение. Внизу, не расслабляя рук, почувствуйте растяжение в широчайших мышцах. Опустив гантели вниз, сразу вновь начните поднимать их вверх. Выполните нужное число повторений.
Дыхание
При подтягивании гантелей к талии делайте энергичный выдох. При опускании гантелей – глубокий вдох.
Детали упражнения
Обратите внимание на то, чтобы Ваши предплечья были вертикальны на протяжении всего подхода. Это позволяет выполнить основную работу именно мышцам спины, а не бицепсам.
Тяга гантелей в наклоне может иметь варианты исполнения. Например, можно выполнять ее, проводя локти близко к телу. А можно при подъеме разводить их в стороны. Это усложняет упражнение, и Вам придётся снизить вес гантелей. Однако, при этом нагрузка перераспределяется по-другому. В работу включаются сильнее трапециевидные мышцы и задние дельтоиды. Можно чередовать эти способы выполнения от тренировки к тренировке. Начинающим рекомендуется выполнять обычный вариант без разведения рук в стороны.
Тягу в наклоне можно выполнять, подтягивая гантели к талии поочерёдно.
Упражнение можно выполнять со штангой, с гирями, на тросовом тренажере.
Тяга гантелей в наклоне, другие варианты
Тяга гантели в наклоне одной рукой
Тяга гантели в наклоне без опоры рукой
Тяга гири в выпаде
Тяга гантелей в упоре лежа
отличное упражнение. дает нагрузку и на ноги и на поясницу…после него как выжатый весь
Роман, похоже Вы что-то делаете не так. Упражнение не должно перегружать ноги и тем более поясницу. Оно предназначено именно для широчайших мышц. Вам следует быть внимательнее к технике. Спину не сутулить, поэкспериментировать с углом наклона тела. Он может быть 35-45 градусов (между телом и горизонталью). Колени слегка согнуть. Вес должен быть не слишком велик, а должен быть оптимальным.
Сколько нужно делать подходов и кол-во раз?
Александр, а что Вы хотите получить в итоге? От этого и зависит число подходов и повторений. А также и то, стоит ли вообще это упражнение использовать.