Упражнения Упражнения для квадрицепсов Упражнения для ягодиц Упражнения со штангой

Выпады вперед со штангой на плечах

Выпады вперёд со штангой на плечах
Выпады вперёд со штангой на плечах

Выпады вперед со штангой на плечах — одно из лучших упражнений для тренировки ног. Это мощное и трудное упражнение, заставляющее как следует вспотеть!

Выпады вперед  выполняются со стоек для штанги. Нагруженная штанга должна лежать чуть ниже уровня Ваших плеч. Используйте примерно треть от того веса, с которым Вы обычно выполняете приседания со штангой.

Исходное положение

Встаньте спиной к стойкам и грифу. Снимите штангу со стоек, расположив её немного ниже шеи (на трапециевидных мышцах). Крепко удерживайте гриф руками. Отшагните от стоек вперед и встаньте прямо. Перед Вами должно быть не менее полутора метров свободного пространства.

Выпады вперед со штангой, техника упражнения

Аккуратно, сохраняя равновесие и баланс, сделайте шаг вперёд правой ногой и присядьте на ней. Ширина шага около метра (зависит от Вашего роста). Удерживайте торс вертикально на протяжении всего движения. В нижней точке движения бедро выставленной вперёд ноги должно оказаться параллельным полу. Задняя, опорная нога, также сгибается в колене.

Энергично оттолкнитесь от пола вынесенной вперёд ногой и вернитесь в исходное положение (стоя прямо со штангой на плечах).

Затем выполните шаг вперёд другой ногой (в нашем случае левой). Вновь опуститесь в выпад и энергичным толчком вернитесь в исходное положение. Так и чередуйте ноги, пока не наберется нужное число повторений. Затем верните штангу на стойки и хорошенько отдохните. Обязательно дайте себе отдышаться перед следующим подходом, так как выпады со штангой сильно поднимают пульс и серьезно учащают дыхание.

Выпады вперёд со штангой на плечах
Выпады вперед со штангой на плечах. Старт.
Выпады вперёд со штангой на плечах
Выпады вперед со штангой на плечах
Выпады вперёд со штангой на плечах
Выпады вперед со штангой на плечах
Выпады вперёд со штангой на плечах
Выпады вперед со штангой на плечах

Техника безопасности

Очень желательно, чтобы колено ноги, вынесенной вперёд, не выходило за воображаемую вертикальную линию, исходящую от пальцев этой же ноги. Это позволит избежать излишнего напряжения в коленном суставе. Не используйте это упражнение, если Вам трудно удерживать равновесие со штангой на плечах.

  Ягодичный мостик, подъемы таза лежа. Упражнение для мышц ягодиц.

Обязательно используйте тяжелоатлетический пояс на талию.

Дыхание

При выполнении шага вперёд делайте вдох, при отталкивании и возвращении в исходное положение – выдох.

Выпады вперед со штангой на плечах, помимо квадрицепса, прекрасно развивают мышцы ягодиц, приводящие мышцы бедра (на внутренней части бедра), бицепсы бедра. А учитывая, что приходится очень серьезно поработать, чтобы удерживать равновесие, выпады отлично развивают мышцы кора.

Варианты выпадов

Вы можете выполнять выпады вперед, делая сначала все повторения на одну ногу, а затем на другую. Это не очень комфортно, но достаточно эффективно.

Ещё один вариант этого упражнения выглядит так. Делаете шаг вперёд, затем просто приседаете и встаёте на выставленной вперёд ноге. Сделав нужное количество повторений, выставляете вперёд вторую ногу и делаете на ней нужное количество приседаний. Затем отдых.

И ещё один вариант выпадов состоит в том, чтобы шагать по залу со штангой на плечах, делая поочерёдные шаги левой и правой ногой. Для этого варианта понадобится много свободного места.

Выпады назад со штангой на плечах
Выпады назад с гантелями в руках
Выпады вперед с гантелями в руках
10 лучших упражнений для ног и ягодичных мышц
Как делать рывок со штангой

нет комментариев

Оставьте комментарий

Рубрики