База знаний Методика тренировок

Принцип вставочных подходов по Джо Вейдеру

Принцип вставочных подходов по Джо Вейдеру
Принцип вставочных подходов по Джо Вейдеру

Джон Вейдер (John Weider, 1919-2013) — широко известный бизнесмен, издатель и создатель современного бодибилдинга, разработал ряд принципов тренировок для увеличения мышечной массы, создания симметрии тела и проработки отстающих мышечных групп. Принципы Вейдера — методическая основа бодибилдинга и фитнеса.

Джо Вейдер
Джо Вейдер

Ниже дается пример одного из таких принципов, предназначенного для проработки слабых мышечных групп путем вклинивания дополнительных упражнений в основную тренировку. По мнению автора поста данный метод можно также с успехом применять к мышцам брюшного пресса и бицепсам бедер.

Принцип вставочных подходов

«Нередко мышцы определенных частей тела очень плотны и, следовательно, развиваются медленнее. Тем не менее они обычно не требуют большого объема энергии при тренировке. С использованием принципа вставочных подходов вы между подходами для крупных мышечных групп выполняете упражнения, воздействующие на меньшие, медленнее развивающиеся части тела. Вы можете применять эту методику в ходе тренировки любой большой группы мышц, которую вы в данный момент прорабатываете.

Как это происходит: к мышечным группам, которые наиболее целесообразно упражнять таким образом, относятся предплечья, шея, голени и трапеции. Скажем, вы хотите сконцентрироваться на тренировке предплечий, хотя на данном занятии прорабатываете бедра как главную мышечную группу. Сделайте подход из серии приседаний. Вместо полного отдыха перед очередным подходом к приседаниям возьмите штангу и выполните сгибания рук в запястьях для развития мышц предплечий. Затем снова займитесь приседаниями и переходите к сгибанию рук в запястьях. В такой манере сделайте четыре подхода приседаний и четыре подхода сгибаний рук в запястьях. Поскольку предплечья находятся сравнительно далеко от бедер, чередование подходов не нанесет ущерба тренировке обеих групп мышц.

Продолжая занятие, переходите к очередному упражнению для бедер, скажем выпрямлению ног в коленях, и сопровождайте каждый подход упражнениями для предплечий, например, сгибанием рук в запястьях со штангой обратным хватом. Действуйте в той же манере до тех пор, пока полностью на наполните кровью мышцы предплечий. К концу занятия вы не только нагрузите до предела мышцы бедер, но и проработаете предплечья, и вам не нужно будет посвящать им отдельную тренировку в последующие дни. Таким образом, вы добиваетесь экономичной формы нанесения «ударов» по медленно развивающимся областям (между прочим, вы столь же легко можете выполнять поднимания плеч одновременно с приседаниями или прорабатывать пресс и плечи или шею и руки). Главное в том, что вы можете прорабатывать любую маленькую, медленно развивающуюся часть тела с удаленной от нее большой частью тела без какого-либо ущерба. Мне также хотелось бы подчеркнуть, что вы должны пользоваться принципом вставочных подходов лишь тогда, когда действительно хотите подтянуть отстающие мышцы.»

Система строительства тела по системе Джо Вейдера. – М.: Физкультура и спорт, 1991, стр. 106.

Пять лучших упражнений для широчайших мышц
Упражнения на гибкость на каждый день. Комплекс растяжки мышц.
Болит спина? Причины болей в спине и что с этим делать.
Фоам роллер и упражнения с ним. Расслабляем мышцы и фасции.

  •  
  • 1
  • 1
  •  
  •  
  •  

нет комментариев

Оставьте комментарий