База знаний Методика тренировок

Как качать силу и массу по Джо Вейдеру. Скоростной принцип.

Как качать силу и массу по Джо Вейдеру. Скоростной принцип.
Как качать силу и массу по Джо Вейдеру. Скоростной принцип.

В своем учебнике по бодибилдингу Джон Вейдер описывает очень полезный и важный принцип тренировок – скоростной. В настоящее время от известен как плиометрическая тренировка. Но если в привычном фитнесе скоростной тренинг выполняется главным образом с весом собственного тела, в бодибилдинге и других силовых видах спорта он применяется в упражнениях со штангой и гантелями. Скоростной подъем тяжестей также является очень характерным для кроссфита.

Использовать данный метод следует очень осторожно и в умеренных количествах. Но его эффективность оправдывает некоторый риск, возникающий при скоростных занятиях.

Принцип скоростной тренировки

«В традиционном атлетическом тренинге, подходах и повторениях стремитесь работать в строгой, контролируемой манере, в максимальной степени ощущая и изолируя свои мышцы. Это лучший способ развить сложение победителя – сформированное, пропорциональное и массивное.

Конечно, многие атлеты озабочены наращиванием объемов. Мой опыт работы с тысячами атлетов позволил сделать вывод, что использование мощных отягощений является лучшим способом развивать объемы мышц. Скоростной тренинг превосходно отвечает этому требованию.

Используя скоростной принцип, вы преодолеваете более тяжелые отягощения, чем те, к которым привыкли. Поскольку прежде вы проделывали 8-12 повторений, вам приходилось прибегать к облегченным снарядам. Теперь же я хочу, чтобы вы использовали отягощение такого веса, с  которым вы можете выполнить лишь 6-7 повторений (стараясь сохранить превосходную технику). Теперь, разумеется, вместо продуманного медленного перемещения и концентрации на «ощущении» мышечных сокращений, попытайтесь «взрываться» на всем пути движения снаряда с максимально возможным для вас весом. Концентрируйтесь на быстром подъеме отягощения! Тем не менее не пользуйтесь этим принципом до тех пор, пока вы будете располагать как минимум шестимесячным опытом систематического тренинга. Это очень важно! Вы должны подготовить основу, прежде чем начнете извлекать пользу из скоростного принципа. Вы не должны также применять этот технический прием в любом разминочном подходе.

Пользуйтесь им лишь в тех случаях, когда вес снаряда превышает 75-85% от повторного максимума. Предположим, вы выжимаете штангу, лежа на скамье. Если вы способны выжать 90 кг один раз, вам в скоростных подходах нужно пользоваться штангой весом 67,5-76,5 кг (после разминки). Выполняя эти подходы, сохраняйте хорошую технику, но думайте о скорости и выжимайте отягощение как можно быстрее.

Зачем вам все это? Я разработал скоростной принцип, поскольку ваша мышечная и нервная системы состоят из многих различных типов волокон и нервных путей. Вы располагаете быстро и медленно сокращающимися мышечными волокнами и разнообразными нервами, обслуживающими разные типы волокон. если вы хотите развить все мышцы до их максимального потенциала, то работайте не только медленно, концентрированно, но и выполняйте взрывные мощные движения. Не занимайтесь скоростным тренингом постоянно. Его лучше всего применять в ранних периодах межсоревновательного тренинга, когда вы концентрируетесь на развитии силы и мышечных объемов.»

Система строительства тела по системе Джо Вейдера. – М.: Физкультура и спорт, 1991, стр. 105-106.

Плиометрическая тренировка. Что это такое и как ее проводить.
Упражнения с гантелями. Программа тренировок для дома.
Как найти время для занятий физкультурой?
Мышцы кора. Что это и как их накачать?(Откроется в новой вкладке браузера)

  •  
  • 2
  • 2
  •  
  •  
  •  


Эффективный стретчинг. Электронная книга с видеоприложением. Автор Роман Помазанов.
Худеем по-умному. Как правильно питаться, чтобы похудеть. Электронная книга.

нет комментариев

Оставьте комментарий