Выпады вперед со штангой на плечах – одно из лучших упражнений для тренировки ног. Это мощное и трудное упражнение, заставляющее как следует вспотеть!
Выпады вперед выполняются со стоек для штанги. Нагруженная штанга должна лежать чуть ниже уровня Ваших плеч. Используйте примерно треть от того веса, с которым Вы обычно выполняете приседания со штангой.
Исходное положение
Встаньте спиной к стойкам и грифу. Снимите штангу со стоек, расположив её немного ниже шеи (на трапециевидных мышцах). Крепко удерживайте гриф руками. Отшагните от стоек вперед и встаньте прямо. Перед Вами должно быть не менее полутора метров свободного пространства.
Выпады вперед со штангой, техника упражнения
Аккуратно, сохраняя равновесие и баланс, сделайте шаг вперёд правой ногой и присядьте на ней. Ширина шага около метра (зависит от Вашего роста). Удерживайте торс вертикально на протяжении всего движения. В нижней точке движения бедро выставленной вперёд ноги должно оказаться параллельным полу. Задняя, опорная нога, также сгибается в колене.
Энергично оттолкнитесь от пола вынесенной вперёд ногой и вернитесь в исходное положение (стоя прямо со штангой на плечах).
Затем выполните шаг вперёд другой ногой (в нашем случае левой). Вновь опуститесь в выпад и энергичным толчком вернитесь в исходное положение. Так и чередуйте ноги, пока не наберется нужное число повторений. Затем верните штангу на стойки и хорошенько отдохните. Обязательно дайте себе отдышаться перед следующим подходом, так как выпады со штангой сильно поднимают пульс и серьезно учащают дыхание.
Техника безопасности
Очень желательно, чтобы колено ноги, вынесенной вперёд, не выходило за воображаемую вертикальную линию, исходящую от пальцев этой же ноги. Это позволит избежать излишнего напряжения в коленном суставе. Не используйте это упражнение, если Вам трудно удерживать равновесие со штангой на плечах.
Обязательно используйте тяжелоатлетический пояс на талию.
Дыхание
При выполнении шага вперёд делайте вдох, при отталкивании и возвращении в исходное положение – выдох.
Выпады вперед со штангой на плечах, помимо квадрицепса, прекрасно развивают мышцы ягодиц, приводящие мышцы бедра (на внутренней части бедра), бицепсы бедра. А учитывая, что приходится очень серьезно поработать, чтобы удерживать равновесие, выпады отлично развивают мышцы кора.
Варианты выпадов
Вы можете выполнять выпады вперед, делая сначала все повторения на одну ногу, а затем на другую. Это не очень комфортно, но достаточно эффективно.
Ещё один вариант этого упражнения выглядит так. Делаете шаг вперёд, затем просто приседаете и встаёте на выставленной вперёд ноге. Сделав нужное количество повторений, выставляете вперёд вторую ногу и делаете на ней нужное количество приседаний. Затем отдых.
И ещё один вариант выпадов состоит в том, чтобы шагать по залу со штангой на плечах, делая поочерёдные шаги левой и правой ногой. Для этого варианта понадобится много свободного места.
Выпады назад со штангой на плечах
Выпады назад с гантелями в руках
Выпады вперед с гантелями в руках
10 лучших упражнений для ног и ягодичных мышц
Как делать рывок со штангой
3
