Жим гантели стоя одной рукой – это очень удобное и полезное упражнение для тренировки дельтовидных мышц. Оно позволяет проработать каждую дельтовидную мышцу отдельно. Это особенно полезно, если одна из дельт отстаёт в силе или мышечной массе.
Таким образом, жим гантели гораздо меньше грузит поясницу, так как Вы придерживаетесь свободной рукой за стойку. Это не дает отклоняться торсу и помогает сохранить стабильное положение.
Исходное положение
Возьмите гантель в руку и встаньте рядом со стойками. Ноги на ширине плеч. Возьмитесь свободной рукой за стойку, а гантель удерживайте в согнутой к плечу руке. Предплечье работающей руки должно быть вертикально и прижато к груди. Руку с гантелью разверните ладонью к себе.
Жим гантели стоя, техника выполнения
Мощно выжмите гантель вверх, стараясь не отклонять тело в сторону. Сразу же, не задерживаясь, плавно верните гантель в исходное положение. Зафиксируйте её в неподвижном положении и снова выжмите. Выполните нужное количество повторений одной рукой. Затем переложите гантель в другую руку и выполните такое же количество повторений.
Одним подходом жима считается выполнение полного числа повторений для обеих рук.
Дыхание
Выжимание гантели вверх – выдох, опускание гантели вниз – вдох.
Упражнение развивает переднюю и боковую части дельтовидной мышцы, трицепсы, верхние отделы трапециевидных и грудных мышц, развивает мышцы кора.
Последние повторения жима можно выполнить с толчком, применяя метод читинга.
Варианты жима гантели одной рукой
Периодически упражнение рекомендуется выполнять без удержания за стойку свободной рукой. Руку ставьте на пояс.
Жим одной рукой можно выполнять с гирей (см. жим гири стоя), а также с помощью тросового тренажёра с нижним блоком.
Жим гантелей сидя
Жим гантелей сидя на скамье с опорной спинкой
Жим Арнольда
Нестандартные упражнения с гантелями
Упражнения с гантелями в домашних условиях
5
А чем такой жим лучше обычного с двумя гантелями? Времени то на него уйдёт больше. И нагрузка на спину неравномерная.
При выполнении упражнения одной рукой всегда меняется механика движения, а, следовательно, воздействие на мышцу. Это даёт стимул к росту.
Жим одной рукой также позволяет концентрировать внимание на каждой дельтовидной мышце по отдельности.
И ещё одним немаловажным моментом этого упражнения является тренировка боковых мышц кора (косых и межрёберных).