База знаний Организация тренировок

Домашние тренировки в режиме самоизоляции. Основные правила.

Во время эпидемии короновируса многие аспекты нашей жизни претерпели существенные изменения. В том числе спортивные занятия. Сейчас нет доступа к тренировкам в фитнес-клубах. И на улице не всегда возможно позаниматься во избежание неприятностей с властями. Что делать? Выход – домашние тренировки.

Поговорим об основных правилах домашних тренировок?

Фитнес дома? Фу!!!

А вот и нет! Позвольте объяснить. Дело в том, что физические упражнения бывают разными. Конечно, привычные тренажеры и штанги, беговая дорожка – это круто. Но что поделать? Сейчас к ним нет доступа. Не бросать же занятия, в самом деле! Быть в хорошей форме в наше время – это буквально необходимость, а не по желанию.

На выручку приходят простые и доступные упражнения. А методы тренировки (специальные приемы и формулы нагрузок) применимы и к банальным упражнениям типа отжиманий и приседаний.

Если будете активно заниматься дома, то не растеряете форму к моменту, когда все закончится.

Каким фитнесом можно заниматься в домашних условиях?

Вариантов довольно много: упражнения с собственным весом, упражнения с гантелями (при наличии), упражнения с гирей (при наличии), воркаут (при наличии турника, брусьев, колец), стретчинг (растяжка мышц), танцы, боевые искусства (отработка ката, ударов, бой с тенью), работа на кардиотренажере (при наличии), кардио без оборудования, кардио с гирей и т.д.

Какие упражнения доступны дома?

Как Вы увидите ниже, в домашних условиях доступна масса упражнений даже при отсутствии оборудования. А при его наличии (гантели, гиря, турник, эспандеры, кардиотренажер, степ-платформа, скакалка) выбор просто фантастический.

Домашние упражнения с собственным весом

Отжимания (десятки видов), приседания (десятки видов), наклоны, выпады (множество разновидностей), прыжки, разножки, берпи, подтягивания (разными вариантами), ситап, скручивания, ягодичный мостик, подъемы ног, махи ногами, планка, тяга Кинга, планка, бег на месте, лодочка, приседания на одной ноге, различные статические упражнения, прыжки со скакалкой (при наличии возможности).

Упражнения для дома. 15 лучших упражнений для домашних тренировок.

Семь лучших упражнений для похудения в домашних условиях

Домашние тренировки с гантелями

Жим гантелей лежа, приседания с гантелями, выпады с гантелями, тяга гантелей в наклоне, жим гантелей стоя, взятие на грудь + жим, трастер с гантелями, берпи с гантелями, швунг с гантелями, тяга Кинга с гантелями, пулл-овер, наклоны с гантелями вперед, махи гантелями в стороны, сгибания рук с гантелями, французский жим лежа с гантелями, тяга гантелей в упоре лежа и т.д.

Домашние тренировки с гантелями

См. Упражнения с гантелями в домашних условиях

С эспандерами

Есть масса упражнений с резиновыми трубками и лентами.

Боевые искусства

Работа с боксерским мешком (при наличии), бой с тенью, прыжки со скакалкой, круговые тренировки, отработка ката, специальные упражнения, дыхательные техники, идеомоторная тренировка…

Стретчинг

Наклоны вперед, наклоны в стороны, комплексная растяжка на опоре, шпагат поперечный, шпагат продольный, растяжка в выпаде и т.д.

См. Упражнения на гибкость на каждый день. Комплекс растяжки мышц.

Упражнения с гирями

Толчок, рывок, приседания с гирей, тяга гири в наклоне, отжимания на гирях, наклоны с гирей, толчок по длинному циклу, высокая тяга и т.д.

См. Пять упражнений с гирей для начинающих

Воркаут

Подтягивания разными вариантами, отжимания на брусьях в различных видах, подъемы ног на турнике, различные выходы на турнике, статические упражнения на турнике и брусьях…

См. Как подтягиваться на турнике

Кроссфит

Трастеры с гантелями, различные формы отжиманий, прыжки, подтягивания, упражнения с гирей, упражнения на кор, на гибкость…

Что такое кроссфит и как там тренируются

Какие методы тренировок можно применять в домашних условиях?

Как увидит уважаемый читатель, и здесь выбор весьма велик. Домашние тренировки могут быть весьма крутыми и насыщенными в методическом отношении.

Обычные подходы: упражнения выполняются обычными подходами, скажем 3 подхода по 12 повторений с паузой отдыха.

Суперсеты: берем два упражнения и делаем их одно за другим без отдыха. При этом важно, чтобы упражнения были на мышцы-антагонисты. Например, делаем жим гантелей лежа и тягу гантелей в наклоне, или сгибания рук с гантелями и французский жим лежа.

Трисеты: берем три упражнения на мышцы-антагонисты или мышцы кора и делаем их одно за другим без паузы отдыха.

Комбинированные сеты: берем два анатомически не связанных упражнения и делаем их одно за другим без паузы.

Круговая тренировка: берем 4-6 разных упражнений и делаем их без остановки.

Пирамида: меняем вес или число повторений в каждом подходе.

А есть ведь еще и пампинг, плиометрика, вставочные подходы, кластерные сеты, табата, читинг, метод эклектичной тренировки, статико-динамический метод и т.д.

Как все это использовать?

Выберите подходящие упражнения — не более 5-7 шт. Выполняйте их 3-6 раз в неделю в 2-4 подходах из 10-20 повторений.

Чтобы использовать методы, лучше посоветоваться с тренером.

И, честно говоря, помощь тренера или опытного атлета здесь в любом случае не помешает. Он поможет и упражнения выбрать, и нагрузку отрегулировать.

Как часто надо заниматься?

В зависимости от характера нагрузок и целей. Если выполняете программу для тонуса мышц и здоровья, то каждый день. Если занимаетесь по программе гибкости – каждый день. Если тренируетесь по программе для похудения – каждый день.

А если тренируетесь в силовой манере с гантелями или гирями для развития мышц – через день.

Какова оптимальная длительность домашней тренировки?

Не менее 30 минут. За более короткое время в организме не успевают развернуться в должной степени все нужные гормональные процессы. Но именно они приводят к нужным изменениям и улучшениям в теле.

С какой интенсивностью заниматься дома?

В начале занятия – с умеренной. В середине – с высокой. К концу занятия – с умеренной. Интенсивность проще всего проверить по пульсу и частоте дыхания, по степени выделения пота. Если пульс сразу после упражнения лежит в пределах 60-75% от максимальной допустимой (220 минус возраст), это умеренная нагрузка. Если больше – высокая.

Не бойтесь вспотеть на тренировке. Это важно и полезно. Недостаточная нагрузка на тренировке часто является причиной отсутствия результатов.

А можно использовать программы тренировок с YouTube?

Конечно! Их очень много. Включаешь, смотришь, повторяешь. Класс!

Домашние тренировки

Однако, несмотря на доступность, удобство, бесплатность и хорошую картинку, такие программы часто грешат недочетами. Вы, конечно, можете не обращать внимания на мои замечания, но объективные недостатки таких программ очевидны для профессионалов.

1. Программы не имеют индивидуальной привязки к Вашим особенностям.

2. Нет поддержки по программе. С тренером связаться невозможно.

3. Программа тренировок может совершенно не подходить Вам. Ведь Вы выбираете ее по принципу «понравилось». А надо по принципу «делай то, что принесет пользу именно тебе». Это две большие разницы, поверьте.

4. Нет регулирования нагрузки. А делать каждый день одно и то же — глупо и безрезультатно.

5. Нет никакой гарантии, что Вы делаете упражнение правильно, и некому это проконтролировать. Это особенно касается упражнений на гибкость. За свою карьеру тренера я такого насмотрелся… 🙂 Неправильное выполнение большинства упражнений попросту не дает результата. А в некоторых случаях наносит непоправимый вред здоровью.

Если будет интересно, могу сделать разбор некоторых популярных программ по Вашей просьбе в комментариях. Кидайте ссылку, попробую дать комментарии.

Нюансы домашних тренировок

Обязательно учитывайте свои «слабые» места и особенности здоровья.

Если у Вас плоскостопие, включите в ежедневные занятия специальную гимнастику.

Если проблемы со спиной – используйте тренировку кора и стретчинг.

Если есть лишний вес, отдайте предпочтение упражнениям с собственным весом в большом числе повторений и следите за калорийностью питания.

Если надо подтянуть какую-то ослабленную группу мышц, делайте больше упражнений именно на нее и ее мышцы-антагонисты.

Если у Вас есть явные медицинские противопоказания, обязательно учитывайте их при выборе упражнений и методов тренировки. При необходимости посоветуйтесь с тренером (можно со мной).

Занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении.

Занимайтесь в удобной спортивной обуви, особенно, если делаете прыжки и упражнения с «железом».

Тренируйтесь в обуви с ортопедической стелькой, если у Вас плоскостопие.

Делайте небольшую разминку перед тренировкой. Вариант разминки – 1-2 подхода из простых упражнений на мышцы пресса – скручивания, ситап, подъемы прямых ног лежа, комбинированные скручивания…

Не занимайтесь, если подозреваете у себя явную простуду или вирусную инфекцию. Это может быть опасно для жизни.

Регулярно делайте вылазки на максимум: пробуйте себя в разных упражнениях на максимум. Но при условии, что тренируетесь в них регулярно. Это очень полезный прием.

При возможности используйте готовые программы тренировок. Они, как правило, хорошо отрегулированы по набору упражнений и нагрузке. Таковы, например, мои программы Сушка и Гантельная гимнастика.

Не стесняйтесь озадачивать вопросами тренеров. Это поможет избежать распространенных ошибок и потерь времени. Просто помните: занятия по профессионально составленной программе под руководством опытного тренера в разы эффективнее, чем собственное «творчество».

И я знаю, многие из Вас не верят, что тренер через Интернет может реально оценить проблемы клиента и дать адекватные рекомендации. Что-ж. Можете и дальше не верить. Только сначала поинтересуйтесь, что такое объективные фитнес-тесты и телемедицина.

* * *

Теперь Вы в общих чертах знаете, как проводить домашние тренировки. Будьте здоровы! Буду рад ответить на Ваши вопросы.

Карантин с пользой. На что стоит обратить внимание?

  •  
  • 7
  • 4
  •  
  •  
  •  
  •  

КУРС ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДОМА

Готовые комплексы упражнений для самостоятельных занятий в домашних условиях.

Гантельная гимнастика
Сушка для умных
Воркаут с гирей
Эффективный стретчинг
Гантельная гимнастика. Курс Романа Помазанова.
Эффективный стретчинг. Электронная книга с видеоприложением. Автор Роман Помазанов.
Худеем по-умному. Как правильно питаться, чтобы похудеть. Электронная книга.

комментария 3

Оставьте комментарий

  • Добрый день,Роман. Решил использовать карантин, чтобы продвинуться в таком упражнении, как подтягивания на турнике прямым хватом. Мне 59 лет. Рост 178, вес 71. Делаю массу других упражнений, есть велотренажёр , но застопорился на подтягиваниях. Три раза в неделю, по 5 подходов. 10-6-6-6-6 повторов. Первый и 2 последних в отказ. И вот на этих результатах я стою уже 2 месяца) 11 раз в правильном исполнении подтянуться не могу никак) Я сильно не жалуюсь, потому что 4 месяца назад я не подтягивался ни разу, но теперь меня злит, что нет прогресса. Что посоветуете? Спасибо!)

    • Юрий, здравствуйте.
      Чтобы «пробить» потолок в подтягиваниях, полезно применять методы специальной физической подготовки: плиометрика, колебания объема нагрузки, использование доп. устройств (эспандер, крепящийся к турнику), манипуляции со временем, использование упражнений на мышцы-синергисты, изменение вариантов используемых упражнений, изменение схем из подходов и повторений, использование кластерных сетов.
      Полезно также вспомнить об обратном стретч-рефлексе и эффекте реципрокного ингибирования (извините за сложности, но эти физиологические эффекты так и называются).
      Многое из перечисленного можно найти на этом сайте через поиск.