Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений
Утренняя зарядка

Утренняя зарядка

Цена: 1950 рублей

Кнопка быстрого заказа курса

Как правильно тренироваться с гантелями

Фитнес для умных людей >> Тренировки

    14   111377

Гантельная гимнастикаГантели – очень удобный и эффективный инструмент для развития мышечной массы и сохранения своего здоровья.

Этот инструмент подходит одинаково хорошо и мужчинам и женщинам, подросткам, юношам, людям зрелого и пожилого возраста. Эта универсальность связана с тем, что любое упражнение с гантелями всегда выполняется по физиологически естественной траектории, так как гантели не связаны между собой и руки действуют независимо. Гриф штанги в этом отношении уступает гантелям.

Прежде всего, гантели – это миниатюрный спортзал дома. Занимая совсем немного места, гантели реально заменяют целый фитнес зал. Разнообразие упражнений, выполняемых с помощью гантелей, позволяет развивать или поддерживать в тонусе любую мышцу тела. Мне известно свыше двухсот упражнений с гантелями. Для приведения себя в порядок вполне может хватить и двадцати из них.

Тренируясь 2-4 раза в неделю по 40-90 минут, Вы можете неожиданно для себя прослыть атлетом, или женщиной с роскошной фигурой. И надо для этого совсем немного: всего лишь уделить занятиям необходимое время. Посещение салонов красоты, косметика, парфюмерия безусловно очень важны для привлекательного внешнего вида, но к сожалению, они никак не влияют на упругость Ваших ягодиц, на осанку, на состояние Вашей талии.

Итак, решив рассмотреть гантели в качестве инструмента для придания своему телу и духу совершенных форм, учитывайте следующее.

Упражнения с гантелями - это силовые упражнения с тяжестями

Поэтому тренировочные программы с гантелями должны строиться по принципу постепенного увеличения тренировочного веса. Это так называемый принцип прогрессивной сверхнагрузки. Без соблюдения этого фундаментального принципа Вы не можете рассчитывать ни на развитие мускулатуры, ни на избавление от лишних жировых отложений.

Как правильно тренироваться с гантелями

Необходимо постепенно, но неуклонно повышать тренировочный вес гантелей

Это вовсе не означает, что с каждой тренировкой Вам будет всё труднее и неприятнее. Отнюдь! Вы – живой организм и поэтому адаптируетесь к физической нагрузке. То, что сегодня показалось Вам невыносимо тяжёлой нагрузкой, через неделю может доставить приятные ощущения, о которых Вы даже не догадывались раньше.

Покупая гантели, помните: не имеет никакого смысла покупать пару гантелей фиксированного веса

Они могут пригодиться разве что при взвешивании овощей на рынке. Следует приобретать либо разборные гантели, либо набор гантелей от 1 до 10 и более кг. Для дома однозначно удобнее пара разборных гантелей. Сегодня можно приобрести весьма удобные, стильные и красивые гантели с удобными замками, позволяющими быстро менять набор блинов на грифе.

Как правильно тренироваться с гантелями. Разборные гантели.

Упражнения с гантелями – это анаэробная нагрузка

Это означает, что при тренировке с гантелями в организме преобладают физиологические процессы, не требующие большого количества кислорода. Физические нагрузки такого рода прекрасно формируют мускулатуру, дают быстрый эффект при снижении содержания жира в теле, быстро улучшают фигуру атлета, так как ускоряют обмен веществ и увеличивают EPOC. Однако, для полноценного развития тела, для полноценного физического развития, для получения максимального результата в снижении лишнего веса просто необходимо дополнять силовые нагрузки аэробными.

Аэробные нагрузки – это быстрая ходьба, бег, плавание, гребля, езда не велосипеде, работа на кардиотренажёре. Это такой тип нагрузки, которая длится не менее 3-5 минут (в идеале 20-30 минут), которая стимулирует глубокое дыхание и увеличение частоты сердечных сокращений до высоких значений.

Максимально допустимое значение частоты сердечных сокращений для человека определяется по формуле : 220-ваш возраст или по формуле Карвонена. Чтобы аэробные нагрузки давали выраженный эффект, надо добиваться при их выполнении частоты сердечных сокращений не менее, чем 80% от максимально допустимой. Понятное дело, прежде чем давать себе такую нагрузку, следует побывать у врача для консультации.

Можно использовать гантели для аэробной тренировки

Для этого следует взять лёгкие гантели и в течение не менее 5-20 минут выполнять различные движения: приседания, выпады, прыжки, жимы, сгибания и разгибания рук, имитировать движения боксёра и т.д. Но всё же большинство людей предпочтёт классические аэробные движения, перечисленные выше.

Тренирующийся с гантелями должен придерживаться определённых правил в питании

Питание должно соответствовать целям тренировок. Если цель – нарастить мускулатуру и увеличить свой вес, питание должно быть высококалорийным, богатым белками и углеводами. Если цель – убрать излишки жира в теле, следует немного снизить калорийность, снизить количество животных жиров, увеличить количество свежих овощей и фруктов в ежедневном рационе, стараться не есть на ночь. Помните, питание всегда работает в связке с тренировочной программой. Интенсивные тренировки на фоне пониженной калорийности и качественной перестройки рациона всегда дают ярко выраженный эффект похудения. Интенсивные тренировки на фоне повышенной калорийности, богатой белком и углеводами пищи, дают повышение веса тела за счёт набора мышечной и незначительного количества жировой ткани.

Интенсивность – это основное понятие в тренировках с гантелями

Интенсивность – это количество проделанной работы в единицу времени. В то же время интенсивность – это степень сосредоточенности на работе мышцы. Чем выше интенсивность – тем значительнее и быстрее результат. Это закон тренировок с гантелями. Повышать интенсивность надо постоянно. Для этого достаточно постепенно повышать вес гантелей.

Позитивная духовная работа

Никакие, даже несущественные достижения не возможны, если путь к ним лежит через неуверенность, необоснованные сомнения, страх неудачи. Не стоит и начинать дело, если заранее настроен на поражение. Это в полной мере относится к занятиям с гантелями. Только позитивный настрой, честная интенсивная работа, ясное осознание цели – вот ментальная основа успеха в тренировках. Создавайте свой образ в своих мыслях. Старайтесь увидеть себя более совершенным, таким, каким хотите стать в итоге, в результате тренировок. Ещё древнегреческий математик Папп говорил: «Считай сделанным то, что собираешься сделать». Вдумайтесь в эти слова!

Регулярность и постоянство усилий

Очень существенной особенностью тренировок с гантелями является постепенность получаемого результата. Рост мышечной массы, уменьшение жировой прослойки в теле – это процессы постепенные, растянутые во времени. И чтобы их добиться, следует регулярно создавать условия для их достижения, то есть тренироваться, соблюдать определённый (не такой уж обременительный) распорядок дня, придерживаться нескольких простых правил в питании.

Не думайте, что позанимавшись месяц с гантелями Вы станете похожим на Арнольда Шварценеггера. Не думайте, что снизите свой вес на 30 кг за месяц, упражняясь с гантелями.

Любой здоровый процесс в теле не совершается скачком. Он всегда требует времени. Слишком быстрые изменения веса тела, обмена веществ, вызываемые приёмом фармакологических препаратов или соблюдением экстремальных диет всегда плохо отражаются на здоровье и самочувствии.

Отсюда измождённые лица людей, добившихся «потрясающих успехов» в снижении своего веса за неделю. Поверьте, им эти успехи не в радость. Да и результат этот недолговечен. Другое дело добиваться этого постепенно, давая организму возможность приспособиться к новым условиям существования, давая возможность своей психике построить новый образ себя. Человек не может долго оставаться худым после экстремального сброса веса, если его психика к этому не готова. Начинать всегда надо с построения образа себя в своём сознании.

Косвенная польза от тренировок с гантелями

Регулярные тренировки с гантелями имеют массу положительны побочных эффектов.

-Занятия с гантелями помогут избавиться от лени. Для многих людей лень - совершенно нерешаемая проблема. Регулярные тренировки не оставят от этой болезни камня на камне.

-Улучшение осанки. Подчас достойная осанка предопределяет исход встречи, разговора, знакомства.

-Привычка к дисциплине. Это просто роскошный подарок самому себе.

-Знание своего тела и его возможностей. А это в свою очередь уверенность, харизма и шарм.

-Развитие способности повлиять на своё тело здоровым образом. Вы можете мне не поверить, но люди, тренирующиеся достаточно долго, приобретают какую-то магическую власть над своим телом. Они могут худеть или поправляться буквально на глазах (в течение недели-двух), стоит им только захотеть изменить свой вес.

И это далеко не полный перечень положительных изменений, происходящих с людьми, регулярно упражняющихся с гантелями.

Статьи, дополняющие тему как правильно тренироваться с гантелями:

Гантели и рейтинг нагрузки

Разборные гантели. Как правильно выставить нужный вес

Силовые упражнения с гантелями

Комплекс упражнений с гантелями

Можно ли совмещать эспандер и гантели

Нажмите "нравится", чтобы следить за новыми публикациями

Поделитесь статьёй





Игорь

Роман статья в общем не плохая, но думаю со мной согласятся многие интересны для любителей не лозунги, типа оторви попу от дивана три раза в неделю и будет тебе счастье. Гантели можно купить в любом спортивном,упражнения за полчаса нарыть в интернете, да и по правильному питанию информации море. А вот попытайтесь по гуглить информацию о том как грамотно организовать тренировку, как самому составлять комплексы упражнений. Именно в разрезе домашних тренировок такой информации практически нет.

alekcandr

Poман спасибо за внимание.С интересом изучаю.

Mario

скажите ппожалуйста, какого веса должны быть гантели, для начинающего, мой вес 68кг при росте 168см?

Роман

Mario, вес гантелей зависит от упражнения, которое надо выполнить с ними. Например для начинающих тренироваться с гантелями мужчин я рекомендую вес в 3-4 кг для упражнений на руки и плечи. Уже через месяц этот вес может достигнуть 10 кг, а через два месяца и 15 кг. Для тренировки мышц ног гантели должны быть тяжелее в два-три раза. И, как написано в статье, гантели лучше приобретать разборные, чтобы повышать вес. Или стоит иметь большой набор гантелей от 2 кг до 20 и более.

Алексей

Здравствуйте. Вот я купил разборные гантели и начал заниматься дома. Три раза в неделю, делаю два упражнения на грудь, одно на бицепц, одно на трицепц. Каждое по 10 раз, таких подходов 4-5. И каждую неделю повышаю вес на 0,75. Все ли я правильно делаю?? если нет объясните пожалуйста)) заранее спасибо

Роман Помазанов

Алексей, у меня нет никакой возможности пересказать весь курс гантельной гимнастики в комментарии. Приобретайте и пользуйтесь на здоровье. Вопросов в этом "простом" деле очень много. Ответы на каждый из них содержатся в моём курсе.

игорь

а где найти хороший комплекс с гантэлями в инте для дома Мне 41 год Дома гантели кг 8 разборные Но не так и легко с ними правеильно делать упражнение Но не жим конечно Перекладина на углу стены есть (не в двери) рост 186 вес 94 Был 100 Подтянусь раза 3 чисто может 4 в первом подходе Но обязательно хочу использовать перекладину Буду рад предложениям За массой не гонюсь А как улучшить форму без набора массы не знаю Ходил раньше в зал Жал 80 кг но и не хотел таким тренироваться весом Брал меньше Приседал с пустым грифом и становую не считал полезным (для себя) Для атлетов верю хорошо Если есть какой то видио курс Рад В зал просто не зачем ходить Мешать людям Ходить можно по улице на воздухе бесплатно На личного тренера денег нет Хочу короткий комплекс На основные мышцы что бы выглядеть спортивней

Роман Помазанов

Игорь, программа есть на этом сайте. Даже не программа, а целый план тренировок с гантелями на год. Это мой курс "Гантельная гимнастика". Он не бесплатен.

Гантелей по 8 кг с Вашими габаритами будет маловато, чтобы заметно повлиять на фигуру. Надо хотя бы килограммов по 30. То есть Вы должны учитывать свои вес и рост. Иначе нагрузка будет недостаточной для изменения тела.

Светлана Феррэйра

Выполняю гантельную гимнастику с весами по 3 кг (4 месяца), на следующий день или несколько дней у меня болят мышцы. Можно ли повторять тренировку в этом случае? И сколько времени нужно отдыхать?

Эля

Здравствуйте, Роман! Думаю начать заниматься дома с гантелями, но меня беспокоит один частный вопрос: у меня довольно сильно выступают вены на руках, боюсь что занятия с гантелями усугубят проблему. Можете ли что-нибудь посоветовать в этой связи? Наверное же любые силовые нагрузки в этом смысле будут плохо влиять? Хочется получить красивую попу без того чтобы к ней прилагались две бабко-ежкинские клешни...

Роман Помазанов

Эля, тренировки с железом, действительно, часто приводят к некоторому увеличению венозности на руках. Это особенно заметно, если есть предрасположенность. Для мужчин это не так уж и страшно. Но для женщин является серьёзной проблемой эстетического плана.

Я думаю, что Вам следует посоветоваться с врачом. Возможно, выступающие вены свидетельствуют о каких-то проблемах с сосудами или с обменом веществ (но это должен устанавливать врач, я лишь предполагаю). И не исключаю, что приём некоторых лекарств и использование плотных перчаток во время тренировки помогут избежать дальнейшего увеличения вен на руках.

Юлия

Роман, подскажите, пожалуйста, по поводу веса гантелей. Я понимаю, что все индивидуально, но все же хочется иметь некий эталон. Мне 25 лет, рост 170, вес 58. Занимаюсь по Вашей системе. Для таких упражнений как жим лежа или тяга в наклоне без опоры использую гантели по 6 кг. Сначала мне веса хватало, теперь задумываюсь, что это достаточно легко. Я пыталась найти некий эталонный вес в интернете, но везде пишут о каких-то смешных гантельках от 1,5 до 3 кг. К чему стремиться? Каков норматив здорового, физически развитого человека женского пола?

Юлия

Забыла указать, что это для метода кругового тренинга.

Павел Валерьевич

Много людей тренирующихся для себя Ноне очень знаменитых!!!
Но даже и их ДОЛЖНЫ УВАЖАТЬ!!

Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка




Утренняя зарядка

Утренняя зарядка

Цена: 1950 рублей

Кнопка быстрого заказа курса

Комментарии